Kesihatan

Penting, Inilah Cara Melakukan Senaman Kegel Sederhana Dan Pelbagai Manfaatnya!

Latihan Kegel mempunyai banyak faedah jika dilakukan secara berkala. Cara melakukan latihan Kegel adalah mudah, kerana anda tidak memerlukan peralatan atau syarat khas.

Setakat ini, senaman Kegel selalu dikaitkan dengan wanita. Walau bagaimanapun, latihan ini juga bermanfaat untuk lelaki, anda tahu!

Baca Juga: Inilah Cara Memenuhi Keperluan Kalsium Wanita Hamil Semasa Berpuasa

Apakah latihan Kegel?

Anda harus tahu bahawa latihan Kegel bukan sahaja berguna untuk menjadikan vagina lebih sihat. Manfaat lain yang dapat anda rasakan termasuk menguatkan otot-otot dasar pelvis atau membantu mengatasi pelvis yang diturunkan.

Sukan ini sangat digalakkan untuk wanita yang baru melahirkan, sebabnya otot asas panggung kembali kencang untuk kesihatan umum. Ini juga dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami kesulitan menahan kencing, atau wanita yang semakin tua.

Latihan Kegel adalah pergerakan yang bertujuan untuk membantu mengetatkan otot di pelvis bawah, otot di bawah rahim, pundi kencing ke usus besar.

Sekiranya anda melakukan latihan rutin ini, anda akan dapat merasakan perubahan dan faedahnya secara maksimum.

Kelebihan latihan Kegel jika dilakukan secara berkala

Melakukan senaman Kegel memang mempunyai banyak faedah. Salah satunya adalah jika anda sering merasa senang membasahi tempat tidur ketika bersin, batuk, atau ketawa, maka latihan Kegel dapat menjadi latihan untuk mengatasinya.

Selain itu, anda yang mengalami keinginan untuk membuang air kecil lagi walaupun mereka baru selesai membuang air kecil juga boleh mendapat manfaat daripada latihan ini. Bukan itu sahaja, berikut adalah beberapa faedah lain yang dapat anda rasakan.

1. Kebaikan latihan kegel wanita

Anda yang baru melahirkan boleh melakukan senaman ini untuk mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi (memotong vagina setelah melahirkan). Kemudian apabila anda sudah memasuki usia menopaus, faraj tidak akan mudah melonggarkan.

Akhirnya, pergerakan dalam latihan ini juga membantu mengatasi buasir atau buasir dan pelvis yang diturunkan. Ini kerana senaman ini dapat membantu anda meningkatkan peredaran darah ke rektum dan vagina.

2. Faedah latihan Kegel lelaki

Kegels adalah latihan yang membantu lelaki menguatkan otot di bawah pundi kencing yang membantu mengawal kencing.

Pada lelaki, inkontinensia kencing disebabkan oleh sfinkter kencing yang lemah yang mungkin disebabkan oleh pembedahan untuk kanser prostat, pundi kencing yang terlalu aktif, atau pundi kencing yang tidak dikontrak.

Dengan latihan Kegel, ini dapat membantu meningkatkan kawalan pundi kencing dengan betul.

3. Faedah latihan Kegel untuk mengatasi ejakulasi pramatang

Manfaat latihan Kegel lelaki tidak lain adalah mencegah dan mengatasi ejakulasi dini. Apabila seorang lelaki melakukan latihan Kegel selama kira-kira 12 minggu, ia dapat membantu lebih daripada 50 peratus lelaki dengan masalah ejakulasi pramatang untuk menunda orgasme pramatang.

Perkara lain yang dapat dirasakan oleh seorang lelaki setelah melakukan latihan ini adalah peredaran darah. Menjaga kesihatan prostat lelaki.

Ini kerana latihan Kegel sangat baik untuk melatih otot-otot di sekitar prostat sehingga dapat menyokong pelbagai organ pembiakan lelaki secara optimum.

4. Kelebihan latihan Kegel untuk keturunan

Kelahiran menurun berlaku apabila otot dan ligamen dasar pelvis tegang dan lemah sehingga tidak lagi dapat menyokong rahim. Akibatnya, rahim akan turun atau menonjol di luar faraj.

Nah, latihan Kegel dapat dipilih untuk mencegah keturunan ini menjadi lebih buruk atau melegakan gejala yang ditimbulkannya.

Dengan melakukan latihan Kegel, anda akan menguatkan otot-otot dasar pelvis sehingga dapat memberikan sokongan yang lebih baik untuk organ-organ pelvis.

5. Kelebihan latihan Kegel untuk wanita hamil

Healthline mengatakan bahawa doktor mungkin mengesyorkan latihan Kegel sebagai aktiviti rutin bagi wanita hamil. Sebabnya, otot pelvis bawah yang kuat ini diperlukan untuk menyokong kehamilan dan mengurangkan komplikasi selepas bersalin.

Cara melakukan latihan Kegel sederhana

Cara melakukan senaman ini juga tidak terlalu sukar. Anda boleh melakukannya dalam pelbagai posisi dan juga semasa melakukan aktiviti lain.

Inti dari latihan Kegel yang sederhana ialah anda harus mengetahui lokasi otot-otot dasar panggul, mencari posisi senaman yang baik ketika berbaring, duduk atau berdiri untuk latihan kontraksi dan relaksasi.

Kelas senaman berkala. Sumber gambar: //usa.inquirer.net

Sekiranya anda masih pemula dalam latihan Kegel, anda boleh melakukan latihan ini sambil berbaring.

1. Ketahui otot-otot dasar pelvis anda

Langkah pertama yang mesti anda ketahui ialah bahagian mana yang disebut otot pelvis bawah. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana, anda boleh cuba menahan kencing anda.

Kemudian anda merasakannya dengan teliti. Ketahui bahawa otot yang menahan air kencing disebut otot pelvis bawah.

Bagaimana mengetahui otot lantai pelvis wanita

Selain menahan air kencing, salah satu cara untuk menentukan otot-otot dasar pelvis pada wanita adalah dengan memasukkan jari yang bersih ke dalam vagina dan mengetatkan otot-otot vagina di sekitar jari.

Walaupun begitu, anda harus memastikan langkah ini hanya untuk tujuan belajar, ya! Kerana sering menahan dan membuang air kecil di tengah jalan bukanlah idea yang baik.

Anda juga tidak melakukan latihan ini ketika pundi kencing penuh, kerana dapat meningkatkan risiko jangkitan pundi kencing.

Bagaimana untuk mengetahui otot-otot dasar pelvis pada lelaki

Bukan hanya wanita, malah lelaki kadang kala sukar untuk mengetahui kumpulan otot mana yang termasuk dalam pangkal pinggul. Untuk itu, anda boleh memasukkan jari ke dalam rektum anda dan cuba memicitnya tanpa meregangkan otot di perut, punggung atau paha anda.

Di samping itu, anda juga boleh mengetatkan otot yang menahan anda. Sekiranya masih sukar, cubalah berlatih menahan aliran air kencing ketika dikeluarkan. Tetapi ingat, kaedah ini tidak boleh digunakan sebagai latihan rutin, OK!

2. Latihan Kegel

Setelah melakukan kaedah di atas, pastikan anda mengosongkan pundi kencing terlebih dahulu. Langkah seterusnya adalah mengambil posisi berbohong. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda dan tahan selama 5 saat, kemudian lepaskan lagi.

Anda hanya mengulangi pergerakan 4-5 kali kemudian meningkatkan durasi dari 5 hingga 10 saat. Tidak perlu terburu-buru, lakukan pergerakan ini secara beransur-ansur.

3. Bernafas dengan santai

Perlu diperhatikan, ketika anda melakukan gerakan untuk mengetatkan otot pelvis bawah, elakkan mengetatkan otot perut, paha dan punggung. Kemudian lakukan dengan badan yang santai dan atur pernafasan anda.

4. Jadual latihan Kegel

Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil maksimum, anda hanya mengulangi pergerakan ini tiga kali sehari. Kira pengulangan sebanyak 3 × 10 kali.

Anda mesti tahu untuk tidak melakukan gerakan ini untuk menahan kencing anda. Sebabnya, bukannya otot pelvis yang ketat, ia sebenarnya dapat meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing.

Apakah simptom penurunan pelvis?

Penurunan pelvis ini lebih kerap berlaku pada wanita. Keadaan ini juga dikenali sebagai pelvis berlarutan. Biasanya mereka yang telah melahirkan akan lebih mudah mengalami perkara seperti ini.

Walau bagaimanapun, keadaan ini sering diremehkan oleh sebilangan wanita. Tetapi lebih baik jika anda mula merasakan beberapa gejala di bawah ini, ada baiknya anda berjumpa dengan doktor anda untuk sekurang-kurangnya mendapatkan rawatan yang tepat.

Terdapat rasa berat dan kenyang di kawasan pelvis, benjolan keluar dari faraj, tetapi dapat dimasukkan kembali, sakit punggung bawah, tekanan pelvis bertambah buruk ketika batuk, hingga terjadi pendarahan dari vagina.

Sebab pinggul ke bawah

Kerosakan pada tisu di sekitar pelvis sehingga pelvis jatuh, bukan hanya disebabkan oleh kehamilan yang berat dan melahirkan kerana bayi atau kembar yang besar.

Perkara-perkara lain juga boleh menjadi penyebab utama, seperti peningkatan usia (memandangkan semua tisu longgar seiring bertambahnya usia), terlalu gemuk atau gemuk, penyakit paru-paru kronik, dan menopaus.

Masalah kecil yang sering dilupakan, seperti sering mengangkat beban berat dan sering mendorong terlalu kuat ketika menghadapi masalah membuang air besar juga boleh menjadi faktor penyumbang.

Latihan Kegel untuk pelvis bawah

Sekiranya ditanya adakah ubat perubatan yang dapat merawat keadaan ini, tentu jawapannya adalah tidak. Ini kerana keadaan ini melibatkan tisu badan, jadi apa yang diperlukan adalah latihan otot.

Latihan Kegel adalah salah satu latihan yang paling disyorkan. Dalam keadaan pelvis ringan, senaman ini dapat sangat membantu dan memperbaiki keadaan. Kaedahnya juga agak mudah, dan boleh dilakukan sendiri di rumah semasa melakukan aktiviti lain.

Sekiranya keadaan pelvis yang turun teruk, pilihan pembedahan semestinya diperlukan. Dalam keadaan penurunan berat rahim, penyingkiran rahim memang boleh berlaku.

Apabila anda harus memilih jalan pembedahan sebagai proses rawatan, akan ada cincin getah dalam bentuk donat.

Peranti akan dimasukkan melalui faraj, walaupun akan menimbulkan rasa tidak selesa bagi anda yang masih aktif secara seksual. Terdapat juga pemendekan tisu ligamen untuk menyokong rahim.

Cara mengurangkan risiko penurunan pelvis

1. Jaga berat badan anda

Tidak ada yang salah dengan diet yang sihat. Dilaporkan dari siapa.int, Makanan yang sihat sangat penting untuk kesihatan dan pemakanan yang baik.

Makanan ini melindungi anda daripada banyak penyakit kronik yang tidak berjangkit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan barah. Adalah idea yang baik untuk mengurangkan pengambilan garam, gula, dan lemak tepu yang dihasilkan secara industri, yang sangat penting untuk diet yang sihat.

Berat. Sumber gambar: //shutterstock.com

Mula menggandakan pengambilan sayur-sayuran dan buah. Sebilangannya wajib sebagai sumber penting seperti vitamin, mineral, serat makanan, protein sayuran dan antioksidan.

Anda yang lebih suka diet dengan sayur-sayuran dan buah akan mengurangkan risiko kegemukan, penyakit jantung, strok, diabetes, dan jenis barah tertentu.

Kurangkan makanan yang mengandungi lemak, minyak, dan karbohidrat. Sekiranya anda makan terlalu banyak jenis lemak yang salah, seperti lemak tepu dan yang dihasilkan secara industri, anda boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Kami mengesyorkan agar anda mengambil minyak sayuran tak jenuh (zaitun, kacang kedelai, bunga matahari atau minyak jagung), dan bukannya lemak haiwan atau minyak yang tinggi lemak tepu (mentega, ghee, kelapa dan minyak sawit).

Sekiranya anda terus makan ia akan menjadikan badan menyerap lemak yang lebih sihat. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak sihat, jumlah pengambilan lemak tidak boleh melebihi 30 peratus dari keseluruhan pengambilan tenaga anda.

Baca juga: Waktu Bersenam Semasa Berpuasa, Pagi atau Petang?

2. Pengambilan makanan berserat tinggi

Ini sangat diperlukan untuk mengelakkan sembelit dan ketegangan semasa buang air besar. Beberapa contoh makanan berserat tinggi seperti epal, brokoli, dan tomato.

Epal adalah makanan ringan yang sihat dengan kandungan serat yang tinggi. Sebiji epal bersaiz sederhana menyediakan 4.4 gram serat yang digunakan untuk mengatur pergerakan usus untuk sistem pencernaan yang sihat.

Maka diketahui bahawa brokoli sangat baik untuk kesihatan. Brokoli dapat mencegah barah dan juga mengandungi banyak serat. Satu hidangan brokoli dapat meningkatkan nilai pemakanan makanan, dan setiap cawan brokoli mengandungi sekitar 2.4 gram serat.

Tomato juga termasuk dalam kategori makanan berserat tinggi. Lain daripada itu, kajian di Harvardmendapati bahawa lelaki yang makan tomato secara berkala mempunyai risiko kanser prostat 35 peratus lebih rendah.

3. Beban berat

Sekiranya anda merasa tidak dapat mengangkat objek berat, ada baiknya anda meminta pertolongan. Sekiranya anda memaksanya, ia akan mempengaruhi kesihatan pelvis anda.

4. Berhenti merokok

Bukan hanya akan merosakkan kesihatan jantung dan paru-paru. Salah satu sebab wanita harus menghindari merokok adalah kerana kebiasaan buruk ini boleh mencetuskan barah serviks.

Merokok mempunyai banyak kesan buruk pada badan. Tidak hanya membahayakan kesihatan jantung dan paru-paru, tetapi merokok juga boleh membunuh wanita berusia 20-an dan 30-an melalui barah serviks.

Selain menjaga kesihatan panggul dengan latihan Kegel, tidak ada salahnya anda juga mulai mengikuti beberapa cara di atas untuk mengurangkan risiko.

Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!