Pandemik COVID-19 mengehadkan anda untuk bersenam? Tidak perlu keliru, kerana terdapat pelbagai pilihan sukan yang masih boleh dilakukan walaupun hanya di rumah. Salah satunya adalah melakukan latihan lantai dan sukan yang melatih otot, salah satunya adalah papan.
Apakah papan?
Plank adalah pergerakan gimnastik yang melibatkan otot inti, yang dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan daya tahan. Papan nama diambil dari makna kata papan, iaitu papan. Kerana ketika melakukan papan, badan kelihatan seperti papan kayu yang lurus dan kaku.
Bagaimana cara membuat papan?
Papan adalah senaman yang mudah. Anda tidak memerlukan peralatan atau lokasi khas. Anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa. Pada dasarnya, pergerakan papan adalah menahan berat badan di tangan dan kaki. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan papan dengan betul:
- Dalam kedudukan rawan, letakkan tangan anda di atas lantai, dengan penumbuk yang tertutup atau telapak tangan terbuka yang menyentuh lantai.
- Kemudian lepaskan kaki anda selebar pinggang.
- Luruskan tulang belakang
- Angkat badan anda, dan tegakkan berat badan dengan tangan yang bengkok ke siku atau dengan telapak tangan dan hujung jari kaki, pastikan tulang ekor anda sesuai dengan tulang belakang anda.
- Kencangkan otot punggung anda.
- Pegang otot perut anda.
- Pastikan badan anda diangkat dari lantai, dan otot punggung anda terasa seperti sedang ditarik.
- Pastikan badan anda dalam keadaan lurus dan perut anda tidak menyentuh lantai.
Bentuk atau postur badan semasa melakukan papan mesti dipertimbangkan. "Jika tidak sesuai, ada risiko cedera karena tekanan pada tendon, tulang, sendi dan otot yang berpotensi tidak sejajar," kata Jillian Michaels, pelatih gimnastik, seperti yang dilaporkan oleh Daily Mail. orang dalam.com
Cuba kekal dalam kedudukan itu. Sekurang-kurangnya 30 hingga 60 saat, sebelum menukar kedudukan. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, lakukan dengan perlahan. Lakukan dalam masa kurang dari 10 saat sehingga anda terbiasa. Kemudian tambah masa, hingga 30, 45 hingga 60 saat.
Pilihan variasi papan
Walaupun pada dasarnya pergerakan papan adalah menahan berat badan, berikut adalah empat variasi pergerakan papan yang dapat melatih otot dengan lebih kuat.
- Papan asas. Pergerakan yang paling asas, menahan berat badan dengan telapak tangan, menaikkan badan dalam kedudukan lurus.
- Papan siku. Pergerakan papan, menjadikan lengan bengkok hingga ke siku sebagai penyangga.
- Papan sebelah. Atau juga disebut papan sisi, di mana anda hanya menyokong berat badan anda dengan satu tangan sahaja.
- Papan mengangkat kaki. Di manakah anda melakukan papan siku. Tetapi semasa memegang badan anda, anda juga mengangkat sebelah kaki.
Apakah faedah kesihatan melakukan papan?
Melakukan senaman papan, pada dasarnya, melatih dan membina kekuatan otot ini. Sekiranya pergerakan papan dilakukan secara berkala, ia akan menghasilkan sekurang-kurangnya 7 faedah kesihatan, iaitu:
1. Meningkatkan kemampuan fizikal
Seperti yang telah disebutkan, melakukan plank akan melatih otot perut inti termasuk abdominis melintang, rektus abdominis, otot serong luaran dan otot gluteus yang berperanan dalam pergerakan pinggul.
Sekiranya otot-otot ini menjadi lebih kuat, anda akan melihat kemampuan fizikal meningkat, seperti peningkatan kemampuan mengangkat berat. Di samping itu, kemampuan untuk melompat dan bersenam juga meningkat.
Manfaat lain dapat menghasilkan bentuk badan yang lebih ideal, terutama punggung, dan membentuk otot perut, yang dikenali sebagai enam pek.
2. Mengurangkan risiko kecederaan belakang
Dengan kedudukan papan, anda juga melatih otot di punggung dan tulang belakang anda. Sekiranya dilakukan dengan kerap, papan boleh menguatkan bahagian belakang dan mengurangkan risiko kecederaan.
Di samping itu, menurut lifehack.orgPapan yang kerap dapat mengurangkan sakit belakang dengan ketara, anda tahu.
3. Meningkatkan metabolisme
Mungkin anda akan tertanya-tanya, mengapa pergerakan menanggung berat badan seperti papan berkaitan dengan metabolisme? Sebenarnya, senaman papan berkesan untuk membakar kalori.
Sekiranya anda kerap melakukan papan, anda boleh membakar lebih banyak tenaga daripada pergerakan lain seperti keperitan atau tempat duduk. Membakar kalori ini tentu akan membantu meningkatkan metabolisme anda.
4. Kedudukan papan meningkatkan postur
Semasa melakukan papan, badan dibuat lurus dan selari. Tulang dan sendi dilatih dalam posisi lurus, sehingga postur juga akan kembali ke posisi yang seharusnya.
Sekiranya anda mempunyai postur tulang belakang atau belakang yang terganggu kerana pelbagai sebab, papan boleh menjadikannya kelihatan ideal lagi. Ini akan menjadikan anda kelihatan lebih cergas dan meningkatkan keyakinan anda.
5. Meningkatkan keseimbangan badan
Adakah anda seorang yang cukup kuat untuk mengekalkan keseimbangan? Cuba berdiri dengan satu kaki, berapa lama anda boleh bertahan? Sekiranya tidak berapa lama, mungkin kerana otot perut tidak dilatih dengan betul untuk menjaga keseimbangan.
Nah, senaman papan akan membantu anda melatih otot perut anda. Supaya keseimbangan dijaga dengan baik. Sekiranya keseimbangan anda lebih terlatih, anda akan dicabar untuk melakukan variasi papan yang memerlukan lebih banyak keseimbangan, seperti pergerakan papan sisi.
6. Badan lebih lentur
Tidak ada badan yang lebih kaku dan sakit kerana sekarang badan anda lebih lentur berkat latihan papan yang kerap. Papan membantu bahagian tubuh yang berlainan untuk meregangkan, sehingga menjadikan badan lebih fleksibel secara keseluruhan.
7. Meningkatkan mood
Papan boleh menyebabkan pembebasan endorfin, hormon yang dapat mempengaruhi perubahan mood menjadi lebih baik. Selain itu, papan juga dapat menenangkan otak.
Berita baik, dipetik dari healthcorps.org, papan juga dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan gejala kemurungan.
Oleh itu pemahaman tentang papan dan juga pelbagai faedah kesihatannya. Semoga faedah ini dapat menjadi dorongan bagi anda untuk bersenam secara teratur, ya!
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
