Kesihatan

Mengalami masalah tidur nyenyak pada waktu malam? Ini adalah 7 Cara Mengatasi Insomnia!

Insomnia adalah salah satu gangguan tidur yang paling biasa. Sekiranya anda juga mengalaminya, apakah beberapa cara untuk mengatasi insomnia yang boleh dilakukan?

Ya, buat berbagai perubahan mulai dari gaya hidup, terapi, atau bahkan penggunaan ubat-ubatan tertentu. Tetapi apa sebenarnya cara yang sihat untuk mengatasi insomnia? Ayuh, lihat ulasan di bawah!

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyukarkan penderita untuk tertidur, mengalami kesukaran untuk tidur, atau membuatnya mudah bangun dan bangun terlalu cepat, sehingga sukar untuk kembali tidur.

Kebanyakan insomnia akan berasa letih ketika bangun tidur. Gangguan tidur ini juga mempengaruhi tahap tenaga, mood, kesihatan, prestasi kerja, dan kualiti hidup.

Pada satu ketika, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut) yang berlangsung selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Keadaan ini biasanya berlaku kerana tekanan atau kejadian traumatik.

Sebaliknya, tidak sedikit orang yang mengalami insomnia jangka panjang (kronik) yang berlangsung selama sebulan atau lebih. Keadaan ini boleh berlaku bukan hanya pada pola tidur, tetapi juga berkaitan dengan keadaan perubatan atau ubat-ubatan tertentu.

Baca juga: Kesukaran Tidur pada Waktu Malam, Adakah Saya Tertekan?

Punca masalah tidur pada waktu malam

Seperti diketahui bahawa insomnia atau kesukaran tidur pada waktu malam boleh menjadi keadaan utama atau mungkin berkaitan dengan keadaan lain.

Mengatasi penyebab utama keadaan ini dapat membantu merawat insomnia. Berikut adalah beberapa penyebab insomnia yang perlu diketahui:

Tekanan

Bimbang tentang segala-galanya, seperti pekerjaan, sekolah, kesihatan, atau bahkan kewangan dapat membuat minda anda tetap aktif pada waktu malam, yang menyukarkan anda tidur. Kejadian atau trauma tertentu juga boleh menyebabkan insomnia.

Jadual perjalanan atau kerja

Irama sirkadian bertindak sebagai jam dalaman, yang dapat mengatur kitaran tidur, metabolisme, dan suhu badan. Sekiranya irama sirkadian terganggu, ini boleh menyebabkan insomnia.

Jet lag, bekerja lebih masa, atau menukar giliran terlalu kerap di tempat kerja boleh menyebabkan ini.

Tabiat tertentu

Waktu tidur yang tidak teratur, tidur siang terlalu lama, menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan atau menonton TV, bermain permainan video, dan menggunakan telefon pintar sebelum tidur boleh menjadi penyebab lain masalah tidur pada waktu malam.

Makan lewat malam

Makan sejumlah besar makanan sebelum tidur boleh membuat anda merasa tidak selesa ketika berbaring. Sebaliknya, beberapa orang mengalami pedih ulu hati, yang disebabkan oleh asid perut kembali ke esofagus. Ini dapat membuat anda terjaga.

Adakah sebab lain tidak dapat tidur malam?

Insomnia kronik juga dikaitkan dengan keadaan perubatan tertentu atau mengambil ubat tertentu. Merawat keadaan perubatan yang mendasari dapat membantu meningkatkan tidur.

Berikut adalah beberapa sebab lain untuk tidak dapat tidur malam:

Gangguan kesihatan mental tertentu

Gangguan kegelisahan seperti gangguan tekanan selepas trauma boleh mengganggu kualiti tidur. Sebaliknya, gangguan kesihatan mental yang lain juga boleh menyebabkan insomnia.

Ubat-ubatan tertentu

Terdapat beberapa ubat yang dapat mempengaruhi kualiti tidur, seperti antidepresan atau ubat-ubatan tertentu untuk merawat asma atau tekanan darah. Beberapa ubat penahan sakit, alergi, atau selsema juga boleh mempengaruhi kualiti tidur

Keadaan perubatan

Sebagai tambahan kepada beberapa faktor yang telah disebutkan di atas, keadaan perubatan tertentu juga boleh menyebabkan tidak dapat tidur malam.

Terdapat beberapa keadaan perubatan yang berkaitan dengan insomnia, iaitu sakit kronik, barah, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit refluks gastroesophageal (GERD), penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer

Gangguan tidur

Gangguan tidur seperti apnea tidur atau keadaan yang boleh menyebabkan pernafasan berhenti sementara boleh mengganggu kualiti tidur.

Bukan hanya itu, sindrom kaki gelisah yang boleh menyebabkan sensasi yang tidak selesa di kaki atau dorongan yang tidak terkawal untuk menggerakkan kaki juga boleh menyumbang kepada insomnia.

Pengambilan kafein dan nikotin yang berlebihan

Kopi atau minuman berkafein lain adalah perangsang. Mengonsumsi minuman berkafein pada waktu petang atau petang boleh menyebabkan anda tidak dapat tidur malam. Sebaliknya, nikotin, kandungan dalam rokok juga merupakan perangsang yang boleh mempengaruhi kualiti tidur.

Gejala insomnia

Sekiranya anda mengalami beberapa gejala di bawah, anda harus waspada kerana anda mungkin sudah mengalami insomnia:

  • Sukar untuk tidur pada waktu malam walaupun anda merasa sangat letih
  • Berjaga sepanjang malam
  • Bangun terlalu cepat atau mudah bangun pada waktu malam
  • Kesukaran untuk tidur ketika anda bangun pada waktu malam
  • Rasa letih ketika bangun dari tidur malam
  • Mengantuk dan penat seharian
  • Sensitif dan gelisah atau murung
  • Kesukaran memberi tumpuan atau mengingat sesuatu
  • Selalunya melakukan kesilapan di tempat kerja
  • Rasa sentiasa risau akan masalah tidur

Cara mengatasi insomnia

Untuk mengatasi insomnia, anda boleh membuat perubahan pada diri dan persekitaran tidur anda terlebih dahulu.

Berikut adalah beberapa cara sihat untuk mengatasi insomnia yang boleh anda mulakan malam ini!

1. Memperbaiki keadaan bilik tidur

Bilik tidur harus disusun dan ditata sedemikian rupa sehingga anda lebih mudah tertidur pada waktu malam.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi insomnia yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki keadaan bilik tidur:

  • Pastikan bilik anda gelap, tenang dan sejuk. Bilik yang bising, cahaya yang terlalu terang, dan suhu yang terlalu panas atau sejuk, hingga bantal yang tidak selesa dapat mempengaruhi kualiti tidur anda.
  • Letakkan jam dari pandangan. Sekiranya anda mempunyai jam dinding atau jam penggera di bilik anda, pastikan jam tersebut tidak sesuai dengan pandangan anda. Menonton jam berdetik dan membimbangkan apabila anda mengetahui bahawa anda menghadapi masalah untuk tidur dan membuang banyak masa sebenarnya boleh membuat insomnia bertambah buruk.
  • Matikan semua skrin alat sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur. Bermula dari televisyen, telefon bimbit, tablet, dan lain-lain. Lampu biru memancarkan dari skrin alat boleh mempengaruhi pengeluaran melatonin dalam badan yang mempengaruhi rasa mengantuk.
  • Gunakan tilam hanya untuk tidur. Jangan makan, bekerja, atau menonton filem di tempat tidur. Tujuannya adalah untuk mengaitkan bilik tidur dan tilam sebagai tempat tidur. Sehingga semasa anda tidur, otak akan menghantar isyarat bahawa sudah waktunya untuk tidur.

2. Elakkan memakan makanan dan minuman tertentu sebelum tidur

Sebelum tidur pada waktu malam, ada beberapa makanan dan minuman yang harus anda hindari agar anda cepat tertidur.

  • Minum terlalu banyak. Ini sebenarnya dapat meningkatkan kekerapan membuang air kecil. Tidak mahu bangun kerana anda mesti pergi ke tandas?
  • Alkohol. Pengambilan alkohol boleh mengganggu kitaran tidur anda. Pada mulanya anda mungkin berehat dan tertidur, tetapi lama kelamaan anda akan mudah bangun pada waktu malam.
  • Hidangan besar. Semasa makan malam, elok mengawal bahagian supaya tidak terlalu banyak. Elakkan makan malam dalam 2 jam sebelum tidur, dan elakkan makanan yang terlalu berasid dan terlalu pedas.
  • Kafein. Seperti yang kita tahu kandungan ini dapat membuat seseorang terjaga. Elakkan mengambil makanan atau minuman berkafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.

3. Cara mengatasi insomnia dengan tidur dan bangun pada masa yang sama

Untuk mengatasi insomnia, anda mesti mengekalkan corak tidur yang baik. Pastikan anda tidur dan bangun pada masa yang sama.

Begitu juga ketika hujung minggu atau cuti. Tujuannya adalah agar jam biologi anda menyesuaikan diri dan lama-kelamaan anda boleh tertidur dengan mudah.

4. Berehat sebelum tidur

Cara seterusnya untuk mengatasi insomnia adalah dengan berehat sebelum tidur. Dilaporkan Yayasan TidurLuangkan 30 minit sebelum tidur untuk berehat. Ini boleh dengan membaca buku, mendengar muzik, bermeditasi, atau meregangkan sedikit.

Anda juga boleh mematikan lampu bilik atau meredupkannya sejam sebelum tidur. Di samping itu, elakkan juga membuka media sosial atau melakukan perkara lain yang dapat merangsang otak untuk bekerja atau memberi tekanan kepada otak.

Baca juga: 12 Cara untuk Meringankan Tekanan untuk Minda Lebih Damai

5. Cara mengatasi insomnia dengan senaman yang kerap

Bersenam secara teratur dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur. Tetapi jangan bersenam sebelum tidur.

Kerana ia sebenarnya boleh menyebabkan kesan perangsang pada tubuh untuk kembali aktif. Sekurang-kurangnya selesai bersenam 3 jam sebelum berehat pada waktu malam.

6. Elakkan tidur siang yang berlebihan

Tidur siang boleh menjadi cara untuk memenuhi keperluan tidur kita kerana kurang tidur pada waktu malam.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur siang selama 30-40 minit dapat meningkatkan produktiviti di tempat kerja.

Namun, kebiasaan tidur terlalu lama sebenarnya boleh mempengaruhi kualiti tidur malam anda, anda tahu!

Jangan terbiasa tidur terlalu lama untuk menampung berjam-jam anda tidak cukup tidur pada waktu malam.

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Kaitkan kegelapan dengan waktu tidur.

7. Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur, bangun dari tidur!

Sekiranya anda tidak tertidur setelah 20 minit berbaring, segera bangun dari tidur! Cuba pergi ke bahagian lain dari bilik atau rumah untuk berehat.

Pastikan lampu bilik redup dan elakkan masa skrin, sama ada dengan menghidupkan telefon atau menghidupkan televisyen. Lakukan santai seperti mendengar muzik atau bertafakur.

Bilakah perlu berjumpa doktor untuk insomnia?

Sekiranya anda telah melakukan banyak kaedah dan cara untuk mengatasi insomnia tetapi tidak berjaya, anda harus segera menghubungi doktor untuk mendapatkan rawatan khas.

Terutama apabila insomnia telah mempengaruhi kualiti hidup, mood, dan kesihatan anda. Beritahu semua aduan anda semasa berjumpa doktor.

Cara mencegah insomnia

Tidur yang mencukupi adalah penting untuk badan yang sihat. Tabiat tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia sambil meningkatkan kualiti tidur.

Nah, berikut adalah beberapa cara untuk mencegah insomnia pada waktu malam, seperti yang dilaporkan oleh Klinik Mayo:

  • Tentukan waktu tidur dengan kerap dari hari ke hari, termasuk pada hujung minggu
  • Sekiranya anda mengambil ubat tertentu, periksa sama ada ubat ini boleh menyebabkan insomnia atau tidak
  • Bersenam secara teratur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur pada waktu malam
  • Hadkan masa untuk tidur siang
  • Elakkan atau hadkan pengambilan kafein dan elakkan merokok
  • Elakkan mengambil makanan atau minuman berlebihan sebelum tidur

Itulah beberapa maklumat mengenai cara mengatasi insomnia. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut mengenai keadaan ini, jangan ragu untuk berjumpa doktor, okey?

Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!