Di tengah usaha pemerintah untuk melaksanakan dasar PPKM untuk menghentikan penyebaran COVID-19. Anda mesti kekal aktif secara fizikal kerana sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda.
Nah, beberapa kali terakhir tren tujahan setinggan mula diamalkan secara meluas sebagai bentuk sukan pada zaman PPKM seperti sekarang. Ingin menyertai sukan satu ini? Pertama, periksa beberapa maklumat penting di bawah.
Baca juga: Mudah dan Sihat, Inilah 5 Perkara Tentang Melangkau Sukan Yang Perlu Anda Ketahui
Apakah tujahan setinggan?
Teras setinggan juga dikenali sebagai push squat atau burpees. Ini adalah bentuk latihan yang sangat berkesan, tidak memerlukan peralatan, dan mudah diubah suai untuk pelbagai tahap kecergasan.
Dilaporkan dari Garis Kesihatan, latihan ini dibuat oleh seorang lelaki bernama Dr. Royal H Burpee. Pada mulanya dia merancang tujahan setinggan sebagai ujian kecergasan untuk anggota tentera.
Lama kelamaan, latihan ini kemudian digunakan untuk membina kekuatan, daya tahan otot, dan berlatih untuk degupan jantung yang lebih tinggi.
Melakukan senaman ini secara berkala, dipercayai bukan hanya membakar lebih banyak kalori. Tetapi ia juga meningkatkan penggunaan oksigen selepas latihan. Inilah sebabnya mengapa anda dapat terus membakar lebih banyak kalori, walaupun anda berhenti bersenam.
Bagaimana hendak melakukannya?
Teras setinggan adalah gabungan pergerakan papan, setinggan, dan juga melompat. Walaupun agak sukar dilakukan, pergerakan ini sangat berguna dalam meningkatkan daya tahan.
1. Pergerakan asas tujahan setinggan
Sekiranya anda masih pemula, ada baiknya anda memulakan latihan ini dengan sebahagian besar asas. Sebagai rujukan, anda boleh mengikuti pergerakan berikut:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi
- Turunkan ke kedudukan jongkok dan letakkan tangan anda di lantai
- Tendang atau hentakkan kaki anda kembali ke kedudukan semula
- Lompat atau gerakkan kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan jongkok
- Kembali ke kedudukan berdiri.
Ini mungkin kelihatan sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa gerakan ini berturut-turut, anda akan melihat cabaran pergerakan tersebut tujahan setinggan bagus.
2. Tambah tolakan
Apabila anda terbiasa melakukan pergerakan asas tujahan setinggan, anda boleh menambah tolakan atau pergerakan melompat ke bahagian latihan.
Caranya, apabila anda berada di posisi papan, tambah tolakan sebelum membawa kaki ke hadapan untuk berjongkok. Atau anda juga boleh menambah lompatan dalam posisi berdiri, kemudian jongkok ke bawah untuk wakil seterusnya.
3. Gunakan dumbbells
Akhirnya, anda juga boleh menambah satu set dumbbell ringan di setiap tangan. Ini dilakukan untuk meningkatkan daya tahan dan membina kekuatan lengan dan bahu.
Petua untuk dilakukan tujahan setinggan dengan betul di rumah
Memandangkan latihan ini tidak memerlukan peralatan dan kemahiran khas, anda benar-benar dapat melakukannya semasa menjalani PPKM di rumah. Tetapi penting bagi anda untuk menggunakan teknik yang betul semasa melakukan latihan ini.
Pertama, buat langkah tujahan setinggan dari tahap paling sederhana. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur ketika anda meningkatkan kekuatan, merasa selesa dengan pergerakan, dan yakin anda menggunakan bentuk latihan yang betul.
Pastikan semua pergerakan yang anda lakukan lancar, stabil, dan terkawal. Pergerakan tujahan setinggan mesti lancar, pantas, dan berterusan. Ini tidak boleh dipecah menjadi gerakan pendek atau terpisah.
Perkara lain yang perlu diberi perhatian
Pergerakan sariawan setinggan Ini dilakukan dengan menekan pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Jangan bengkok di pinggang, seolah-olah anda mengambil sehelai kertas dari lantai. Ini terdedah untuk membuat anda cedera.
Latihan ini juga mungkin tidak digalakkan jika anda mengalami kecederaan lutut atau mempunyai keadaan yang membuat sendi anda sensitif terhadap kesan.
Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman. Sebelum melakukan senaman tujahan setinggan. Memanaskan otot dan mengepam darah dengan melakukan aktiviti aerobik, seperti: berjoging, berjalan atau berbasikal, selama 5 hingga 10 minit.
Baca juga: Bersenam sendiri atau dengan rakan, yang manakah berkesan?
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui Good Doctor dalam perkhidmatan 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
