Mengambil sumber makanan yang mengandungi protein tinggi adalah salah satu perkara yang paling penting bagi tubuh.
Sejak kecil, sudah tentu kita biasa dengan istilah protein. Ibu bapa dan guru sering mengesyorkan makan makanan yang mengandungi protein.
Walau bagaimanapun, makanan yang tinggi protein bukan satu-satunya seperti susu, daging, dan telur. Nah, berikut adalah penjelasan mengenai sumber makanan dengan kandungan protein yang tinggi.
Baca juga: 5 Nutrien Paling Diperlukan dalam 1,000 Hari Pertama Kehidupan Anak
Apa itu protein, dan mengapa penting?
Protein sangat penting untuk kesihatan yang baik. Istilah protein berasal dari perkataan Yunani "prototaip"Yang bermaksud" pertama ". Ini menggambarkan status protein teratas dalam keperluan pemakanan manusia.
Protein adalah blok bangunan utama badan. Mereka digunakan untuk membuat otot, tendon, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter, dan berbagai molekul yang berfungsi banyak fungsi penting.
Protein terdiri daripada molekul yang lebih kecil yang disebut asid amino, yang dihubungkan bersama seperti manik pada tali. Asid amino yang berkaitan ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk yang kompleks.
Tubuh kita menghasilkan sebilangan asid amino ini, tetapi anda tetap harus dikenali sebagai asid amino penting melalui makanan yang tinggi protein.
Jenis sumber makanan berprotein tinggi
Ada makanan dan minuman yang sumber protein tinggi, ada yang haiwan dan ada yang berasaskan tumbuhan. Secara amnya, protein haiwan menyediakan semua asid amino penting dalam nisbah yang tepat untuk anda memanfaatkannya sepenuhnya.
Ini masuk akal, kerana tisu haiwan serupa dengan tisu manusia. Sekiranya anda makan makanan kaya protein dalam bentuk produk haiwan seperti daging, ikan, telur, atau produk tenusu setiap hari, kemungkinan besar anda akan mendapat cukup protein.
Namun, jika anda tidak memakan makanan haiwan, mendapatkan semua protein dan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda akan menjadi lebih mencabar.
Apakah pengambilan sumber protein harian kita?
Elaun Diet yang disyorkan (RDA) untuk protein ialah 0.8 gram protein per kilogram berat badan. RDA adalah jumlah nutrien yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan pemakanan asas anda.
Dari satu segi, ini adalah jumlah minimum yang perlu anda jaga agar tidak jatuh sakit, bukan jumlah tertentu yang harus anda makan setiap hari.
Untuk menentukan pengambilan protein harian anda, anda boleh menggandakan berat badan anda dalam pound sebanyak 0.36, atau menggunakan kalkulator protein dalam talian.
Pengambilan protein yang disyorkan rata-rata adalah:
- 56–91 gram sehari untuk lelaki biasa
- 46-75 gram sehari untuk rata-rata wanita
Sekiranya berat badan anda sihat, jangan angkat berat, dan jangan banyak bersenam, menargetkan 0.8-1.3 gram per kg adalah anggaran yang munasabah.
Sumber makanan yang disyorkan yang mengandungi protein tinggi
Berikut adalah beberapa sumber makanan yang boleh anda pilih jika anda mencari pengambilan protein yang tinggi:
1. Yogurt
Ambil yogurt. Sumber gambar: //pixabay.com Yogurt boleh menjadi alternatif yang baik untuk pengambilan protein yang tinggi.
Kami mengesyorkan agar anda memilih yogurt biasa tanpa lemak. Satu cawan kecil yogurt mengandungi 17 gram protein.
Menurut penjelasan dari Makanan Sehat di Dunia, ketika anda makan yogurt, ia dapat menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan daya tahan tubuh, dan melindungi dari penyakit ulser. Tidak lupa badan anda juga dapat mengelakkan beberapa jenis barah.
2. Keju
Sumber makanan seterusnya yang mengandungi protein tinggi adalah keju. Setakat ini, anda mungkin sering makan keju hanya sebagai makanan tambahan.
Tetapi ternyata keju juga mengandungi protein tinggi. Dalam satu ons terdapat kira-kira 8 gram kandungan protein. Dilaporkan dari healthline.com, keju adalah sumber kalsium, lemak, dan protein.
Bukan hanya itu, keju juga mengandungi jumlah vitamin A dan B-12 yang tinggi, bersama dengan zink, fosforus, dan riboflavin.
3. Udang
Pengambilan udang sihat untuk tubuh. Sumber gambar: //pixabay.com Makanan laut memang merupakan sumber protein yang sangat baik untuk anda konsumsi kerana biasanya rendah lemak. Dalam 1 ons udang mentah yang anda makan ternyata mengandungi 24 gram protein dan 99 kalori.
Selain rendah kalori, mengandung protein dan lemak sihat dalam jumlah yang cukup banyak, udang juga mengandungi sumber asid lemak omega-6 dan omega-3 yang baik untuk kesihatan tubuh.
4. Dada ayam
Sumber makanan seterusnya yang mengandungi protein tinggi adalah dada ayam. Dada ayam juga mengandungi protein yang sangat baik untuk tubuh. Kandungan protein dalam 1 dada ayam tanpa kulit adalah 53 gram dan 284 kalori.
Selain itu, ayam juga merupakan sumber vitamin B, vitamin D, kalsium, zat besi, zink, dan banyak vitamin A dan vitamin C. Sudah tentu, sumber vitamin ini mempunyai banyak manfaat kesihatan.
5. Gandum termasuk makanan yang mengandungi protein
Anda harus tahu bahawa gandum adalah salah satu makanan paling sihat untuk tubuh kerana mengandungi banyak serat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa nutrien lain. Kandungan protein yang terdapat dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 303 kalori.
Selain itu, anda juga perlu tahu bahawa makan gandum dapat mengelakkan tubuh menyerap kolesterol jahat. Akibatnya, badan tidak mudah terkena serangan jantung.
6. Daging lembu
Makanan yang mengandungi sumber protein tinggi lain termasuk daging lembu tanpa lemak. Makanan ini mempunyai protein yang tinggi, terutamanya rasanya cukup sedap.
7. Kacang
Bukan hanya sedap, kacang buncis mempunyai banyak faedah. Sumber gambar: //pixabay.com Terakhir, makanan yang mengandungi protein lain adalah kacang buncis. Tanpa menyedarinya, ramuan makanan yang satu ini mempunyai kandungan protein yang sangat tinggi. Salah satunya dapat merangsang tubuh untuk menghasilkan hormon penekan rasa lapar, cholecystokinin.
Selain itu, pengambilan buncis secara berkala dapat meminimumkan keradangan usus akibat gula. Ini menjadikan makanan ini sangat sesuai untuk dimakan oleh pesakit diabetes.
Sumber makanan yang mengandungi protein tinggi untuk vegan
Kebimbangan umum mengenai diet vegetarian dan vegan adalah bahawa mereka mungkin kekurangan protein.
Walau bagaimanapun, banyak pakar bersetuju bahawa diet vegetarian atau vegan yang terancang dapat memberi anda semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Yang mengatakan, makanan tumbuhan tertentu mengandungi lebih banyak protein daripada yang lain.
Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan tumbuhan yang mengandungi jumlah protein yang tinggi setiap hidangan:
1. Seitan
Seitan adalah daging buatan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan protein tinggi, tekstur seperti daging.
Keserbagunaannya menjadikannya pilihan protein berasaskan tumbuhan yang popular di kalangan banyak vegetarian dan vegan.
2. Tahu dan tempe
Tahu, tempe, dan juga edamame semuanya berasal dari kacang soya. Soya dianggap sebagai sumber protein yang lengkap.
Ini bermaksud bahawa mereka menyediakan tubuh dengan semua asid amino penting yang diperlukannya.
3. Kacang dan biji
Biji-bijian dan buncis utuh adalah sumber makanan yang mempromosikan kesihatan dan tinggi protein.
Selain protein, ia juga mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
4. Susu soya
Susu kedelai adalah sumber makanan alternatif berasaskan tumbuhan yang mengandungi protein tinggi sebagai pengganti susu lembu. Ini adalah produk serba boleh yang boleh digunakan dalam pelbagai cara.
5. Oat dan oatmeal
Oat adalah kaedah yang mudah dan lazat untuk menambahkan protein pada setiap hidangan.
Setengah cawan (120 ml) gandum kering memberi anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Hidangan ini juga mengandungi sejumlah besar magnesium, zink, fosforus dan folat.
6. Biji Chia
Biji Chia juga merupakan sumber makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi protein. Makanan ini berasal dari tanaman Salvia hispanica, yang berasal dari Mexico dan Guatemala.
Biji Chia Ini juga mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan sebatian lain yang memajukan kesihatan.
7. Kacang dan turunannya
Kacang, biji, dan turunannya adalah sumber protein yang baik.
Semasa memilih kacang dan biji mana yang hendak dibeli, ingatlah bahawa proses memasak dan memanggang boleh merosakkan nutrien dalam kacang.
Pilih untuk memakannya mentah dan tanpa bahan tambahan lain untuk memaksimumkan kandungan nutriennya.
Kelebihan makan makanan yang mengandungi protein untuk tubuh
Menurut penjelasan dari laman web Rujukan Rumah Genetik A.S. Perpustakaan Negara Perubatan, terdapat ratusan hingga ribuan unit asid amino yang disusun satu sama lain dalam rantai panjang.
Kemudian, diperlukan 20 jenis asid amino untuk membentuk protein. Protein itu sendiri adalah komponen utama tisu badan
Tenaga tentunya merupakan komponen utama yang diperlukan agar manusia dapat terus bergerak dan aktif dalam menjalani kehidupan seharian. Protein juga merupakan kunci utama sebagai sumber tenaga, sama seperti karbohidrat dan lemak.
Semua aktiviti yang anda lakukan hampir keseluruhannya berkaitan dengan pengambilan protein yang masuk ke dalam badan. Bagaimana tidak, protein menjadi sebahagian daripada struktur badan dan peranannya sangat penting.
Makan protein boleh membuat anda aktif, bergerak bebas, menyalurkan oksigen ke seluruh badan, dan melawan jangkitan. Sudah jelas mengapa tubuh memerlukan protein sebagai sumber tenaga.
Tetapi anda perlu memberi perhatian untuk tidak membiarkan badan berlebihan. Protein serupa dengan karbohidrat. Apabila anda makan lebih banyak protein daripada yang diperlukan oleh badan anda, tubuh anda mengalihkan protein yang berlebihan itu sebagai lemak.
Adakah kesan negatif sumber makanan protein tinggi pada tubuh?
Sebilangan orang percaya bahawa diet protein tinggi boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang dan osteoporosis, tetapi sains tidak menyokong tuntutan ini.
Walaupun sekatan protein bermanfaat bagi orang yang mempunyai masalah ginjal yang sudah ada, tidak ada bukti bahawa protein dapat menyebabkan kerosakan buah pinggang pada orang yang sihat.
Sebenarnya, pengambilan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan membantu memerangi diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit buah pinggang.
Sebarang kesan buruk protein terhadap fungsi ginjal adalah sebanding dengan kesan positifnya terhadap faktor risiko ini.
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahawa pengambilan protein yang cukup tinggi memberi kesan buruk kepada orang sihat yang berusaha mengoptimumkan kesihatan mereka.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
