Kandungan nutrisi ikan termasuk protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan asid lemak omega 3 yang mempunyai manfaat yang baik untuk tubuh.
Selain itu, kandungan asam amino dan omega 3 dalam ikan juga jauh lebih baik jika dibandingkan dengan makanan yang berasal dari protein lain.
Untuk mengetahui lebih banyak maklumat mengenai kandungan nutrien ikan dan faedah makan ikan, mari lihat ulasan lengkap di bawah.
Kepentingan makan ikan
Dilancarkan dari laman kemkes.go.id, ikan adalah salah satu bahan makanan dengan penyerapan protein yang lebih tinggi berbanding produk haiwan lain.
Menurut data BPS 2014, sumbangan protein ikan terhadap total protein haiwan di Indonesia mencapai 57.1 persen.
Oleh itu, pemerintah menetapkan Hari Ikan Nasional sebagai bentuk kesedaran masyarakat tentang kandungan nutrien ikan yang sangat penting.
Pelbagai kandungan nutrien ikan
Berikut adalah beberapa kandungan nutrisi pada ikan yang harus anda ketahui:
Ikan sebagai sumber protein haiwan
Protein diperlukan sebagai bahan penting untuk tubuh. Terutama pada masa pertumbuhan dan perkembangan dalam seribu hari pertama kehidupan sejak janin berada di dalam rahim.
Protein dalam ikan terdiri daripada asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan. Selain itu, protein ikan sangat mudah dicerna dan diserap oleh badan.
Daging ikan mempunyai serat protein yang lebih pendek daripada serat protein haiwan lain seperti daging lembu atau ayam.
Oleh itu, ikan dan produknya banyak digunakan oleh orang yang mengalami masalah pencernaan.
Melancarkan halaman kkp.go.id, berikut adalah tahap protein yang tinggi dalam ikan segar atau diproses, seperti:
- Skipjack 24.2%
- Tuna 23.7%
- Ikan Susu 21.7%
- Lemuru 20.2%
- ikan mas 16%
- Pindang 27%
- 30% ikan salai
- Ikan masin 42 hingga 50%
Kaya dengan vitamin
Ikan mengandungi pelbagai vitamin, seperti vitamin A, vitamin D, thiamin, riboflavin, dan niasin.
Ikan juga mengandungi mineral yang lebih kurang sama dengan mineral yang terdapat dalam susu seperti kalsium dan fosforus.
Terdapat dua kumpulan vitamin dalam ikan, iaitu larut dalam air dan larut minyak.
Vitamin larut minyak, iaitu vitamin A dan D, juga dikenal sebagai minyak ikan.
Ikan mengandungi asid lemak tak jenuh
Ikan mengandungi asid lemak tak jenuh seperti omega, yodium, selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, taurin, dan koenzim.
Selain itu, kandungan omega 3 dalam ikan jauh lebih tinggi daripada sumber protein haiwan lain.
Kedua-dua ikan berharga rendah dan ikan berharga tinggi mempunyai nilai pemakanan yang tinggi.
Sebagai contoh, makarel, yang berpatutan, mempunyai kandungan omega-3 hingga 1.5 kali lebih tinggi daripada salmon, yang sebenarnya lebih mahal.
Dua jenis asid lemak omega 3 yang terdapat pada ikan adalah EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic).
Pilihan ikan yang kaya dengan omega 3
Beberapa pilihan bahawa ikan kaya dengan kandungan omega 3 adalah:
- Salmon
- Trout
- Sardin
- Herring
- Ikan kembung
- Tuna
Asid lemak omega 3 ini mempunyai faedah seperti:
- Membantu mengekalkan jantung yang sihat dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko kematian mendadak, serangan jantung, irama jantung yang tidak normal, dan strok
- Menyokong fungsi otak yang sihat dan penglihatan bayi dan perkembangan saraf semasa kehamilan
- Dapat mengurangkan risiko kemurungan, penyakit Alzheimer, demensia, dan diabetes
- Dapat mencegah keradangan dan mengurangkan risiko artritis
Dalam satu kajian, lebih daripada 40,000 lelaki di Amerika Syarikat yang secara berkala memakan satu atau lebih porsi ikan setiap minggu mempunyai risiko penyakit jantung 15 peratus lebih rendah.
Penyelidik juga percaya bahawa ikan berlemak lebih bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana kandungan asid lemak omega 3 yang tinggi.
Contoh fakta mengenai kandungan nutrien ikan
Melancarkan laman kesihatan verywellfit.com, sebagai gambaran kandungan nutrien ikan, berikut adalah maklumat pemakanan untuk satu setengah fillet salmon seberat 154g:
- Kalori: 280g
- Lemak: 12.5g
- Natrium: 86mg
- Karbohidrat: 0g
- Serat: 0g
- Gula: 0g
- Protein: 39.2g
Anda dapat melihat gambaran keseluruhan kandungan gizi ikan di halaman data pemakanan USDA untuk dijadikan panduan data pemakanan.
Kebaikan makan ikan untuk kesihatan
Mempunyai kandungan nutrisi yang tinggi, menjadikan ikan sebagai salah satu makanan yang baik untuk kesihatan tubuh.
Inilah beberapa faedah pengambilan ikan untuk kesihatan tubuh anda.
1. Kaya dengan kandungan nutrien
Seperti yang telah dijelaskan, ikan mengandungi banyak nutrien, termasuk protein, yodium, dan vitamin dan mineral berkualiti tinggi.
Ikan berlemak sering dianggap paling sihat. Ini kerana ikan berlemak, seperti salmon, sardin, dan tuna, mengandung nutrien yang tinggi lemak.
Ini termasuk vitamin D, yang merupakan nutrien larut lemak.
Bukan hanya itu, ikan berlemak juga mengandungi omega 3, yang berperanan penting dalam fungsi tubuh dan otak yang optimum. Nah, untuk memenuhi pengambilan omega 3 dalam badan, disarankan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu.
2. Menurunkan risiko serangan jantung dan strok
Penting bagi anda untuk mengetahui bahawa serangan jantung dan strok adalah dua penyebab utama kematian pramatang di dunia.
Makan ikan dapat membantu mengelakkan kedua-dua keadaan. Ini kerana ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling sihat untuk jantung.
Sebenarnya, banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan ikan secara berkala dapat menurunkan risiko serangan jantung dan strok.
3. Meningkatkan prestasi otak
Seperti yang telah dijelaskan bahawa salah satu kebaikan ikan adalah dapat membantu fungsi otak. Anda perlu tahu bahawa dengan usia otak fungsi menurun.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan setiap minggu mempunyai banyak rangkaian fungsi utama otak di bahagian otak yang mengatur emosi dan ingatan.
4. Mencegah kemurungan
Depresi adalah keadaan yang mempengaruhi minda. Ini dicirikan oleh kesedihan, penurunan tenaga, mood buruk, dan kehilangan minat dalam aktiviti tertentu.
Nampaknya, makan ikan juga dapat membantu mencegah keadaan ini. Sebenarnya, kajian mendapati bahawa orang yang makan ikan secara berkala cenderung mengalami kemurungan.
Bukan hanya itu, beberapa percubaan juga mendedahkan bahawa asid lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan dapat mencegah kemurungan dan meningkatkan keberkesanan ubat antidepresan secara signifikan.
Sebaliknya, asid lemak ikan dan omega 3 juga dapat membantu mencegah keadaan mental yang lain, seperti bipolar.
5. Sumber vitamin D yang baik
Kandungan nutrien ikan yang tidak boleh anda lewatkan adalah vitamin D. Vitamin D ini berfungsi seperti hormon steroid dalam badan.
Produk ikan dan ikan adalah sumber vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon mengandungi jumlah vitamin D paling tinggi.
Malah hidangan salun masak 4 ons (113 gram) mengandungi kira-kira 100 peratus pengambilan vitamin D. yang disyorkan. Sebilangan minyak ikan seperti minyak hati ikan kod juga tinggi vitamin D.
6. Menurunkan risiko penyakit autoimun
Selain itu, kandungan nutrien yang terdapat dalam ikan juga dapat mengurangkan risiko penyakit autoimun.
Penyakit autoimun, seperti diabetes jenis 1 berlaku apabila sistem kekebalan tubuh secara salah menyerang dan merosakkan tisu badan yang sihat.
Beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan minyak omega 3 atau minyak ikan dengan penurunan risiko diabetes jenis 1 pada kanak-kanak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.
Asid dan vitamin lemak omega 3 sebagai kandungan nutrien ikan dan minyak ikan mempunyai peranan penting. Beberapa pakar percaya bahawa pengambilan ikan yang mencukupi juga dapat menurunkan risiko artritis reumatoid dan sklerosis berbilang, tetapi belum ada bukti kukuh.
7. Mencegah asma pada kanak-kanak
Asma adalah keadaan yang dicirikan oleh keradangan saluran udara. Salah satu faedah lain dari ikan adalah dapat membantu mencegah keadaan ini.
Dipetik dari Garis KesihatanSebenarnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan ikan secara berkala dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada kanak-kanak.
8. Menjaga kesihatan mata
Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) adalah penyebab utama penglihatan yang boleh mempengaruhi orang tua.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa ikan dan asid lemak omega 3 dapat membantu melindungi daripada penyakit ini.
Dalam satu kajian, pengambilan ikan biasa dikaitkan dengan risiko AMD 42% lebih rendah pada wanita.
9. Meningkatkan kualiti tidur
Gangguan tidur adalah keadaan biasa. Sebilangan penyelidik percaya bahawa kekurangan pengambilan vitamin D dalam badan menyumbang kepada gangguan tidur.
Dalam satu kajian selama 6 bulan terhadap 95 lelaki pertengahan umur mendapati bahawa pengambilan salmon 3 kali seminggu meningkatkan kualiti tidur.
Penyelidik membuat spekulasi bahawa ini disebabkan oleh kandungan vitamin D dalam pemakanan ikan.
10. Menurunkan risiko barah
Ikan boleh menurunkan risiko barah tertentu, menurut kajian oleh The American Journal of Clinical Nutrition.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan ikan yang tinggi mempunyai risiko lebih rendah terkena kanker yang mempengaruhi sistem pencernaan, seperti barah faring, usus besar dan pankreas.
11. Menurunkan kadar kolesterol
Dipetik dari halaman Eatthis.com, Prosiding Pusat Perubatan Universiti Baylor menyatakan bahawa asid lemak omega 3 yang terdapat dalam minyak ikan dapat membantu menurunkan kadar LDL.
LDL sendiri dikenali sebagai tahap kolesterol "buruk" dalam badan. Asid lemak omega 3 pada ikan diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol pembentuk lipid dalam darah.
12. Menstabilkan tekanan darah
Sebagai tambahan kepada manfaat yang telah disebutkan di atas, manfaat lain dari memakan ikan adalah dapat membantu menstabilkan tekanan darah. Ikan itu sendiri diketahui menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebenarnya, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Peredaran mendapati bahawa minyak ikan sangat membantu menurunkan tekanan darah kerana kandungan asid lemak omega 3 yang tinggi.
Itulah beberapa maklumat mengenai kandungan nutrien ikan dan faedah memakan ikan untuk kesihatan tubuh. Bagaimana, berminat memasukkan ikan sebagai makanan kegemaran anda?
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut mengenai ini, jangan ragu untuk berjumpa doktor, okey?
Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!
