Kesihatan

Piramid Makanan Sihat: Panduan Yang Boleh Diikuti untuk Mencapai Pemakanan Seimbang

Piramid makanan sihat adalah panduan visual ringkas mengenai jenis dan bahagian makanan yang harus dimakan setiap hari untuk mengekalkan tubuh yang sihat.

Harap maklum, piramid ini dirancang agar tubuh dapat mengikuti diet yang sihat.

Pelbagai faedah jangka pendek dan jangka panjang dapat diperoleh sekiranya anda mengikuti diet yang sihat dan seimbang. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, mari kita lihat penjelasan berikut mengenai pola makan ini!

Baca juga: Manfaat Telur Asin untuk Kesihatan dan Cara Mudah Membuatnya di Rumah

Apakah piramid makanan yang sihat?

Piramid makanan sihat mengikut lapisan. (Foto: shutterstock.com)

Dilaporkan Makanan Selamat, piramid makanan sihat menyusun lima rak utama untuk setiap kumpulan. Piramid ini secara amnya akan menambahkan lemak sihat mengikut seberapa banyak yang menyumbang kepada diet seimbang.

Di bahagian bawah akan terdapat rak makanan yang paling penting dan bahagian atasnya dipenuhi dengan makanan pelengkap.

Makan dengan betul setiap kumpulan biasanya disebut sebagai makanan seimbang. Dalam jangka masa pendek, faedahnya adalah merasa lebih baik dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Sementara itu, diet seimbang untuk jangka panjang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan beberapa jenis barah. Lapisan piramid makanan sihat terbahagi kepada tiga bahagian, iaitu:

Lapisan pertama

Asas piramid makanan sihat merangkumi tiga kumpulan makanan tumbuhan: sayur-sayuran dan kekacang, buah-buahan, dan biji-bijian. Lapisan ini merupakan bahagian terbesar piramid makanan sihat kerana 70 peratus makanan yang dimakan berasal dari kumpulan tumbuhan.

Makanan tumbuhan mengandungi pelbagai nutrien, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrien ini boleh menjadi sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan.

Kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua harus berhasrat untuk makan sekurang-kurangnya 2 hidangan buah dan 5 hidangan sayur-sayuran atau kekacang setiap hari.

Dari kumpulan makanan bijirin, pilih beras perang, biji-bijian, pelbagai roti atau pasta, dan biji-bijian serat tinggi. Makan sekurang-kurangnya tujuh hidangan sayur-sayuran, buah atau salad sehari untuk menyeimbangkan diet yang sihat dan makanan seimbang.

Lapisan kedua

Di lapisan tengah piramid makanan yang sihat, diisi dengan susu, yogurt, keju, dan alternatif lain dalam bentuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, hingga telur. Kumpulan makanan ini dapat memberikan nutrien yang tepat untuk tubuh, seperti kalsium, protein, vitamin, dan mineral.

Pelbagai jenis nutrien yang berasal dari lapisan tengah piramid makanan sihat juga boleh merujuk kepada pilihan bukan tenusu seperti soya, beras, atau susu bijirin dengan 100 ml kalsium. Pilihlah pilihan pengurangan lemak dari makanan ini untuk menghadkan kilojoule lemak tepu yang berlebihan.

Protein utama dapat diperoleh dengan rutin pelbagai makanan ini. Bukan hanya itu, makanan ini juga dapat memberi nutrien termasuk yodium, zat besi, zink, vitamin B12 dan lemak sihat. Untuk itu, pilihlah pelbagai kumpulan makanan ini agar keperluan nutrisi tubuh dapat dipenuhi.

Lapisan ketiga

Asas makanan sihat di lapisan atas merujuk kepada lemak sihat kerana tubuh memerlukannya untuk menyokong kesihatan jantung dan fungsi otak.

Oleh itu, pastikan memilih makanan yang mengandungi lemak sihat daripada makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans.

Pilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal dari sumber tumbuhan, seperti minyak zaitun, extra virgin, minyak kacang, dan minyak biji. Hadkan jumlah lemak tepu yang anda ambil dan elakkan lemak trans.

Anda juga boleh mendapatkan lemak sihat dari kumpulan makanan lain, seperti alpukat, kacang, biji, dan ikan. Pastikan mengambilnya secara berkala agar keperluan pemakanan badan seimbang.

Bagaimana menerapkan piramid makanan yang sihat?

Penggunaan piramid makanan yang sihat mesti seimbang dengan penggunaan air yang mencukupi. Air adalah minuman terbaik untuk kekal terhidrat dan menyokong banyak fungsi penting lain dalam badan. Terdapat beberapa cara untuk menerapkan piramid makanan yang sihat, termasuk yang berikut:

  • Pengambilan makanan ruji, sayur-sayuran, dan buah-buahan setiap hari
  • Baca label produk makanan sebelum membeli
  • Lakukan senaman secara berkala, sekurang-kurangnya 30 minit sehari

Anda boleh memilih pelbagai makanan dari piramid ini mengikut keperluan anda, dan pastikan untuk menghadkan jumlah garam dan pengambilan gula tambahan setiap hari. Ini bertujuan untuk mengelakkan penambahan garam atau gula ke dalam makanan semasa dimasak.

Perlu diingat, makan makanan yang mengandungi terlalu banyak garam dan gula dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah.

Untuk itu, kaedah terbaik untuk mencegahnya adalah dengan memasak makanan anda sendiri di rumah atau memilih produk yang diproses dengan kurang gula dan garam.

Baca juga: Ini adalah rangkaian penyakit paru-paru yang sering muncul di Indonesia

Mengapa penting untuk makan makanan berkhasiat?

Seperti yang telah dijelaskan bahawa makan makanan sihat adalah penting untuk tubuh yang sihat dan dapat membantu mengurangkan risiko keadaan tertentu.

Baiklah, agar anda dapat memahami apa faedah yang dapat diperoleh dengan memakan makanan yang sihat, berikut adalah penjelasan lebih lanjut mengenai manfaat makan makanan yang sihat untuk tubuh.

1. Menjaga kesihatan jantung

Manfaat pertama mengamalkan diet yang sihat adalah dapat membantu menjaga kesihatan jantung. Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah faktor risiko serangan jantung, kegagalan jantung, dan strok.

Beberapa sumber melaporkan bahawa gaya hidup yang sihat, seperti meningkatkan aktiviti fizikal atau menerapkan diet yang sihat dapat mengurangi risiko penyakit jantung sekitar 80 persen.

Bukan hanya itu, makan makanan yang kaya dengan serat juga dapat membantu menjaga kesihatan jantung. Selain itu, mengehadkan pengambilan lemak tertentu juga dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Sebagai contoh, mengehadkan lemak trans dapat mengurangkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah. Kolesterol jenis ini boleh menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

2. Mengurangkan risiko barah

Makan makanan dengan antioksidan dapat mengurangkan risiko barah dengan melindungi sel-sel dalam tubuh dari kerosakan radikal bebas.

Terdapat banyak fitokimia yang terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kekacang yang bertindak sebagai antioksidan, termasuk beta-karoten, likopen, vitamin A, C, dan E.

Beberapa makanan yang tinggi antioksidan termasuk beri, sayur-sayuran berdaun gelap, labu dan wortel, kacang dan biji.

Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa diet yang kaya dengan pengambilan buah dapat membantu menurunkan risiko barah gastrousus atas.

Para penyelidik juga mendapati bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan serat dapat mengurangkan risiko barah kolorektal. Sementara itu, diet kaya serat dapat mengurangkan risiko barah hati.

3. Meningkatkan mood

Anda bukan sahaja dapat menjaga jantung yang sihat atau menurunkan risiko terkena barah, tetapi makan makanan yang sihat juga dapat meningkatkan mood anda.

Ada bukti yang menunjukkan hubungan antara diet dan mood.

Pada tahun 2016, para penyelidik mendapati bahawa diet dengan beban glisemik yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan gejala kemurungan dan keletihan.

Diet dengan beban glisemik tinggi sahaja merangkumi pengambilan karbohidrat halus, seperti makanan yang terdapat dalam minuman ringan atau kek.

Sementara itu, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian mempunyai kandungan glisemik yang lebih rendah. Oleh itu, lebih disarankan untuk makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

4. Meningkatkan kesihatan usus

Di usus besar terdapat bakteria semula jadi yang berperanan penting dalam proses metabolik dan pencernaan. Sebenarnya, bakteria jenis tertentu juga dapat menghasilkan vitamin K dan B, yang bermanfaat untuk usus besar.

Ini kerana bakteria jenis ini juga membantu melawan bakteria dan virus berbahaya.

Makanan sihat yang merangkumi pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mengekalkan bilangan bakteria baik di usus besar.

5. Meningkatkan daya ingatan

Selain faedah yang disebutkan di atas, makan makanan yang sihat juga dapat membantu menjaga kesihatan otak.

Satu kajian yang dilakukan pada tahun 2015 mengenal pasti nutrien dan makanan yang dapat membantu melindungi daripada penurunan kognitif dan demensia.

Hasilnya, para penyelidik menemui beberapa bahan bermanfaat yang berkaitan dengan ini, termasuk vitamin D, vitamin C, vitamin E, asid lemak omega 3, flavonoid dan polifenol.

6. Mengekalkan berat badan yang sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu menurunkan risiko keadaan perubatan tertentu.

Ini kerana berat badan berlebihan adalah faktor risiko untuk keadaan tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah tertentu.

Sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah makanan yang rendah kalori berbanding makanan yang diproses.

Selain itu, serat makanan juga penting untuk menjaga berat badan yang sihat. Makanan berasaskan tumbuhan tinggi serat makanan, yang dapat membantu mengawal rasa lapar dengan membantu anda merasa kenyang lebih lama.

7. Memelihara tulang dan gigi yang sihat

Makan makanan yang mengandungi kalsium dan magnesium sangat penting untuk menjaga kesihatan tulang dan gigi.

Anda harus tahu bahawa menjaga kesihatan tulang sejak usia dini dapat mengurangkan risiko masalah tulang di kemudian hari, seperti osteoporosis.

Beberapa makanan yang kaya dengan kalsium termasuk:

  • Produk tenusu rendah lemak
  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Kobis
  • Tahu
  • Kacang

Sementara itu, magnesium juga terdapat dalam banyak makanan, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

8. Pengurusan diabetes

Dipetik dari halaman Berita Perubatan Hari Ini, pengambilan makanan yang sihat dapat membantu penghidap diabetes dengan beberapa cara, antaranya:

  • Menguruskan tahap glukosa darah
  • Mengekalkan tekanan darah dan tahap kolesterol dalam tahap normal
  • Mencegah komplikasi diabetes
  • Mengekalkan berat badan yang sihat

Penting bagi penderita diabetes untuk membatasi pengambilan makanan dengan gula atau garam tambahan. Bukan hanya itu, penting juga untuk membatasi atau mengelakkan makanan goreng.

9. Meningkatkan kualiti tidur

Manfaat seterusnya dari makan makanan berkhasiat adalah bahawa ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kualiti tidur, misalnya apnea tidur yang boleh mengganggu corak tidur anda. Apnea tidur Ia berlaku semasa saluran udara tersumbat semasa anda sedang tidur.

Faktor risiko untuk keadaan ini termasuk kegemukan dan makan makanan yang tidak sihat. Mengehadkan pengambilan kafein dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda, tanpa mengira sama ada seseorang menderita apnea tidur atau tidak.

Itulah beberapa maklumat mengenai piramid makanan sihat dan faedah makan makanan sihat. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut mengenai perkara ini, jangan ragu untuk berjumpa dengan doktor anda, ok?

Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!