Bahagian makanan untuk diet harus difahami untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Namun, dalam menentukan ukuran bahagian yang optimum adalah cukup banyak sehingga banyak kesalahan ketika menerapkannya.
Sekiranya anda mempunyai niat untuk menurunkan berat badan, maka bahagian makanan mesti dibatasi dengan betul. Nah, inilah maklumat mengenai bahagian makanan untuk diet lengkap.
Baca juga: Senarai 7 Makanan Terbaik untuk Menjaga Kesihatan Paru
Bagaimana dengan bahagian makanan untuk diet?
Melaporkan dari Health.com, untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ini bermaksud bahawa ukuran porsi makanan mesti dipertimbangkan dengan betul.
Seorang pengarang The Portion Teller Plan, Lisa Young PhD, RD, mengatakan bahawa kawalan bahagian tidak bermaksud harus makan dalam jumlah kecil. Beberapa bahagian makanan untuk diet yang perlu anda ketahui adalah seperti berikut:
Gunakan pinggan sebagai panduan untuk bahagian makan
Sekiranya mengukur atau menimbang makanan sukar dilakukan, maka anda boleh mencuba menggunakan pinggan sebagai panduan untuk makan bahagian untuk diet.
Mengukur mengikut pinggan dapat membantu menentukan nisbah makronutrien optimum untuk makanan seimbang. Panduan kasar untuk setiap hidangan, iaitu:
- Sayur-sayuran atau salad: setengah pinggan.
- Protein berkualiti tinggi: seperempat pinggan, termasuk daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, tauhu, dan kacang.
- Karbohidrat kompleks: seperempat pinggan, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji.
- Makanan berlemak tinggi: setengah sudu besar atau 7 gram, termasuk keju, minyak, dan mentega.
Perlu diingat bahawa ini adalah panduan kasar, dengan setiap orang mempunyai keperluan diet yang berbeza. Sekiranya anda lebih aktif secara fizikal, anda biasanya memerlukan lebih banyak makanan.
Gunakan tangan anda sebagai panduan melayani
Cara lain untuk mengukur bahagian makanan lain yang sesuai tanpa alat adalah dengan menggunakan tangan anda. Kajian menunjukkan bahawa tangan biasanya sesuai dengan ukuran badan, iaitu orang dengan tangan yang lebih besar akan memerlukan lebih banyak makanan.
Terdapat panduan kasar yang boleh anda ikuti, termasuk ketika makan di luar. Beberapa panduan untuk menggunakan tangan sebagai ukuran ukuran bahagian untuk diet adalah seperti berikut:
- Makanan berprotein tinggi: satu hidangan bersaiz sawit untuk wanita dan dua porsi bersaiz sawit untuk lelaki, seperti daging, ikan, unggas, dan kekacang.
- Sayur-sayuran dan salad: satu hidangan saiz kepalan untuk wanita dan dua hidangan saiz kepalan untuk lelaki.
- Makanan tinggi karbohidrat: satu hidangan bekam untuk wanita dan dua untuk lelaki, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji.
- Makanan berlemak tinggi: satu hidangan bersaiz ibu jari untuk wanita dan dua untuk lelaki, seperti mentega, minyak, dan kacang.
Minta setengah bahagian semasa makan di luar
Sekiranya anda sukar untuk mempraktikkan pengukuran bahagian makanan untuk diet dengan tangan, maka anda boleh meminta separuh bahagian ketika makan di luar. Sebenarnya, ukuran bahagian restoran rata-rata adalah sekitar 2.5 hingga lapan kali lebih besar daripada ukuran bahagian piawai.
Oleh itu, jika anda makan di luar maka minta mendapatkan separuh makanan atau makanan anak-anak. Ini dapat membantu menjimatkan banyak kalori dan mencegah makan berlebihan.
Petua menguruskan bahagian makan untuk diet
Selain garis panduan makan, anda perlu mengetahui petua menguruskannya. Beberapa petua untuk menguruskan bahagian makanan untuk diet, seperti berikut:
Gunakan alat makan yang lebih kecil
Kajian menunjukkan bahawa ukuran pinggan, sudu dan gelas secara tidak sedar dapat mempengaruhi berapa banyak makanan yang dapat dimakan seseorang.
Dalam satu kajian, orang yang menggunakan mangkuk besar makan 77 peratus lebih banyak pasta daripada mereka yang menggunakan mangkuk sederhana.
Oleh itu, menukar pinggan, mangkuk, atau sudu hidangan boleh menjadi alternatif dalam menguruskan bahagian makanan untuk diet. Kebanyakan orang berasa kenyang setelah makan dari pinggan yang lebih kecil.
Minum segelas air sebelum makan
Minum segelas air sehingga 30 minit sebelum makan secara semula jadi akan membantu mengawal bahagian. Minum air boleh membuat anda merasa kurang lapar, menjaga kesihatan badan anda, dan membantu membezakan antara rasa lapar dan dahaga.
Satu kajian pada orang dewasa pertengahan usia dan tua mendapati bahawa minum 17 auns atau 500 ml air sebelum makan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 44 peratus selama 12 minggu.
Dalam kajian lain pada lelaki muda dengan berat badan normal, minum air sebelum makan mengurangkan pengambilan makanan.
Makan perlahan-lahan
Makan dengan cepat boleh membuat anda kurang sedar bahawa anda kenyang, meningkatkan kemungkinan makan berlebihan. Ini kerana otak memerlukan masa lebih kurang 20 minit untuk mendaftar bahawa anda sudah kenyang.
Untuk itu, fokus pada makanan dan jangan terburu-buru. Ini bertujuan untuk meningkatkan kemungkinan menikmatinya dan mengawal ukuran porsi makanan.
Pakar kesihatan mengesyorkan mengambil gigitan kecil dan mengunyah setiap mulut sekurang-kurangnya lima atau enam kali sebelum menelan.
Baca juga: Bolehkah Telur Puyuh Menyebabkan Kolesterol Tinggi?
Pastikan untuk memeriksa kesihatan dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!
