Diet berserat tinggi adalah salah satu pola makan yang paling bermanfaat. Dilaporkan dari mayoklinik, Diet berserat tinggi dapat membantu menormalkan pergerakan usus, membantu menjaga kesihatan usus, menurunkan kadar kolesterol darah dan mengawal kadar gula dalam darah.
Di luar itu, tentu saja, menjaga diet yang sihat dengan gaya diet tinggi serat dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat. Mari kita ketahui lebih lanjut mengenai kaedah diet ini.
Baca Juga: Murah dan Berkhasiat, Nota 6 Khasiat Ikan Nila untuk Kesihatan
Ketahui keperluan serat harian anda
Sekiranya anda ingin mengikuti kaedah diet ini, anda mesti mengetahui jumlah keperluan serat yang disyorkan, iaitu
- Lelaki yang berumur kurang dari 50 tahun, pengambilan serat 38 gram yang disyorkan setiap hari.
- Wanita yang berumur kurang dari 50 tahun, pengambilan serat 25 gram yang disyorkan setiap hari.
- Lelaki berusia lebih dari 51 tahun, mencadangkan pengambilan serat sebanyak 30 gram sehari.
- Bagi wanita berusia lebih dari 51 tahun, pengambilan serat 21 gram sehari adalah disyorkan.
Bagaimana jika anda ingin memulakan diet berserat tinggi?
Pertama sekali, anda perlu menyingkirkan jenis makanan yang tidak digalakkan untuk diet tinggi serat. Dilaporkan dari Sangat sihat, yang pertama adalah jus buah. Lebih baik makan buah secara langsung untuk mendapatkan serat.
Selanjutnya yang tidak digalakkan adalah makanan dari tepung halus. Memproses biji-bijian menjadi tepung menghilangkan sebilangan serat dan nutrien lain, jadi tidak digalakkan.
Kemudian, mulailah membahagikan jumlah serat yang diperlukan dalam sehari ke dalam setiap hidangan makanan anda. Bermula dari sarapan, makan tengah hari, makan malam dan juga makanan ringan anda.
Contoh pengagihan makanan untuk diet tinggi serat
Menu diet berikut menyediakan 37 gram serat, yang dibahagikan antara makanan dan makanan ringan.
- Sarapan pagi: bijirin gandum dengan dosis 5 gram serat ditambah pisang yang mengandungi 1.5 gram serat. Campurkan dengan susu skim untuk rasa.
- Makanan ringan pagi: 24 biji badam memberi anda 3.3 gram serat, yang dapat dicampurkan dengan seperempat cawan kismis yang menyediakan 2 gram serat.
- Makan tengahari: sandwic dengan ayam belanda, ditambah selada dan tomato dapat memenuhi keperluan 5 gram serat. Masukkan oren untuk pencuci mulut yang dapat memberi anda 3.1 gram serat.
- Makanan ringan petang: campuran yogurt dan setengah cawan blueberry menyumbang 2 gram serat.
- Makan malam: ikan bakar, salad romaine dan wortel parut menyediakan 2.6 gram serat. Ditambah dengan bayam rebus, menambah 2.1 gram serat. Untuk mengatasinya, tambahkan setengah cawan lentil yang mengandungi 7.5 gram.
Makanan selepas makan malam: Anda masih boleh makan tiga cawan popcorn dengan 3.5 gram serat, untuk melengkapkan pengambilan serat pada hari tersebut.
Baca Juga: Menggoreng Vakum, Adakah Ini Teknik Penggorengan yang Lebih Sihat?
Petua untuk menjalankan diet tinggi serat
Sebagai tambahan kepada kombinasi makanan di atas, anda dapat memenuhi keperluan serat harian anda dengan petua berikut:
1. Pilih makanan yang berasal dari biji-bijian
Sekiranya anda ingin makan makanan yang diproses, cari makanan yang diperbuat daripada biji-bijian. Beberapa pilihan dan kandungan serat yang terdapat di dalamnya, termasuk:
- 2 keping roti gandum sama dengan 4 gram serat
- 1 cawan beras perang yang dimasak bersamaan dengan 4 gram serat
- Keropok dengan kandungan serat 3 gram.
2. Mulakan hari dengan sarapan yang betul
Bijirin adalah pilihan yang baik, tetapi cubalah memilih yang bebas daripada gula. Salah satu contoh yang disyorkan menurut WebMD, adalah tiga per empat cawan oatmeal masak. Sarapan pagi mengandungi 3 gram serat.
3. Makan kacang beberapa kali seminggu
Walaupun banyak makanan tumbuhan lain juga kaya dengan serat, kacang adalah jenis yang baik untuk diet serat tinggi. Anda boleh mendapatkan serat dari kacang, boleh dimakan secara langsung atau diproses.
Contoh kacang olahan seperti seperempat cawan kacang ginjal yang dimasak dicampurkan ke dalam salad hijau. Ini dapat memberi anda 3 gram serat.
Atau sup kacang dalam tin juga boleh menjadi pilihan, kerana satu cawan mengandungi 5 gram serat.
4. Makan sebilangan buah setiap hari
Banyak pilihan buah, jadi anda tidak akan bosan memakannya. Beberapa buah yang boleh menjadi pilihan adalah:
- Sebiji epal besar mengandungi 4 gram serat
- Satu pisang mengandungi 3 gram serat
- Sebiji pir mengandungi 4 gram serat
- Secawan strawberi mengandungi 4 gram serat
5. Biji rami atau biji rami adalah muslihat yang tidak boleh dilewatkan
Tambahkan biji rami pada setiap hidangan, sama ada makanan besar atau makanan ringan seperti smoothie dapat meningkatkan jumlah serat. Kerana satu sudu biji rami mengandungi 3 gram serat.
6. Makan beberapa hidangan sayur setiap hari
Makanan tinggi serat tidak boleh jauh dari sayur-sayuran. Pelbagai sayur-sayuran, dimakan mentah atau dimasak boleh menambah pengambilan serat harian anda.
Berikut adalah beberapa contoh sayur-sayuran dengan kandungan serat, untuk merujuk kepada menu diet anda.
- 1 cawan irisan wortel yang dimasak mengandungi 5 gram serat.
- 1 cawan brokoli yang dimasak mengandungi 4.5 gram serat
- 1 cawan wortel mentah mengandungi 4 gram serat
- 1 keledek mengandungi 4 gram serat
- 1 cawan kembang kol yang dimasak mengandungi 3 gram serat
- 2 cawan bayam mentah mengandungi 3 gram serat.
Adakah anda sudah bersedia untuk memulakan diet tinggi serat? Sekiranya anda ingin melakukan diet ini, jangan lupa untuk meningkatkan pengambilan air anda. Air diperlukan untuk membantu proses pencernaan dan agar saluran pencernaan terbiasa dengan diet ini.
Pastikan untuk memeriksa kesihatan dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!
