Walaupun secara amnya lengan yang kuat dikaitkan dengan kemampuan untuk melakukan akhbar bangku atau angkat pound. Tetapi sebenarnya ada beberapa latihan kekuatan otot lengan yang boleh anda lakukan sendiri di rumah, anda tahu.
Sebenarnya, untuk mendapatkan kekuatan yang kuat dan tidak memerlukan peralatan mewah. Hanya beberapa barang keperluan rumah dan ruang yang cukup untuk anda bergerak.
Pelbagai pilihan latihan kekuatan otot lengan
Berikut adalah beberapa latihan kekuatan otot lengan yang boleh anda lakukan sendiri di rumah Garis Kesihatan:
Lengan bulatan
Sumber gambar: //shutterstock.com Kuatkan bahu dan lengan anda dengan gerakan bulat yang mudah tetapi berkesan. Anda boleh melakukan latihan ini dalam beberapa minit tanpa peralatan.
Cara untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Panjangkan lengan anda terus ke sisi untuk membentuk T dengan badan anda
- Putar perlahan bahu dan lengan untuk membuat bulatan depan dengan diameter kira-kira 30 cm
- Teruskan selama 15 bulatan, kemudian terbalikkan arah dan lengkapkan 15 putaran ke arah yang bertentangan
- Lakukan 3 set keseluruhan
Triceps merosot
Sumber gambar: //shutterstock.com Kerjakan trisep anda dengan hanya menggunakan berat badan anda. Walaupun anda dapat melakukannya di lantai, memilih sofa, bangku, kerusi, atau meja kopi yang kukuh juga boleh menjadi tempat yang bagus.
Cara untuk melakukan:
- Letakkan tangan anda selebar bahu di atas perabot di mana anda menyokong diri anda
- Geser pinggul dan punggung anda ke hadapan sehingga terdapat ruang 3 hingga 6 inci antara punggung dan objek untuk memberi anda jarak ketika turun
- Bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah dengan kaki anda ke tanah atau panjangkan ke depan (tetapi jangan mengunci lutut)
- Turunkan badan ke bawah dan ke atas perlahan-lahan, dengan fokus pada kerja trisep
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi
Keriting basikal
Sumber gambar: //shutterstock.com Walaupun anda dapat menggunakan bobot untuk latihan ini, ia juga sama efektifnya dengan barang-barang rumah tangga seperti kaleng makanan atau botol pencuci. Latihan ini memfokuskan pada bisep, tetapi juga berfungsi pada deltoid dan inti.
Cara untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan punggung anda lurus
- Pegang barang-barang rumah atau pejabat di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan terentang ke sisi
- Jauhkan siku anda ke badan semasa anda melengkung bisep dan mengangkat objek ke bahu anda dengan gerakan terkawal
- Kemudian, putar tangan anda ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan anda menunjuk ke siling semasa anda menekan objek di atas kepala anda
- Regangkan lengan anda sehingga ke atas
- Turunkan objek secara perlahan dengan cara yang sama seperti permulaan pergerakan sehingga tangan berada di posisi permulaan
- Lengkapkan 8 repetisi dengan satu tangan kemudian beralih
- Lakukan 3 set di kedua-dua belah pihak
Trotoar papan
Sumber gambar: //shutterstock.com Pergerakan ini juga membina otot perut semasa anda menguatkan lengan. Pusingkan papan dengan bergerak dari sisi ke sisi.
Cara untuk melakukan:
- Tetapkan pemasa selama 1 minit sebelum memulakan latihan ini
- Mulailah dalam kedudukan papan yang tinggi dengan tangan anda dilanjutkan di bawah bahu dan telapak tangan anda ditanam dengan kuat di tanah
- Panjangkan kaki anda di belakang anda dengan jari kaki ke lantai.
- Daripada tetap diam, gerakkan lengan dan kaki anda ke satu sisi. Lakukan 2 atau 3 langkah dalam satu arah
- Kemudian, lakukan pergerakan awal dan ambil langkah yang sama ke arah yang lain. Terus berjalan dari sisi ke sisi.
- Lanjutkan latihan hingga 30 saat atau lebih jika anda memerlukan lebih banyak cabaran
Tiup kotak sepakan
Sumber gambar: //shutterstock.com Sekiranya anda pernah memasuki gelanggang atau kelas kickboxing kardio, anda tahu bahawa membuang pukulan dapat membakar banyak kalori. Mereka juga membantu menegangkan dan menguatkan lengan dan punggung atas.
Cara untuk melakukan:
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul
- Angkat lengan kanan anda pada sudut 45 darjah dengan penumbuk anda tepat di bawah garis rahang
- Sebarkan lengan ke seluruh badan anda sambil menumbuk sasaran khayalan di hadapan anda
- Letakkan kekuatan di belakang pukulan tetapi jangan terlalu banyak otot bahu
- Lemparkan 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum beralih ke tangan yang lain
- Lengkapkan 4 set di kedua-dua belah pihak
Baca juga: Jangan cuai, ini adalah cara yang tepat untuk mendorong wanita!
Roll up push up
Walaupun push-up biasa adalah perkara biasa, anda juga boleh mula mencuba senaman seluruh badan yang mengencangkan lengan dan menarik belakang dan bahu anda.
Cara untuk melakukan:
- Mulakan dengan papan yang ditinggikan dan jalankan tekanan berterusan
- Apabila kembali ke posisi awal, angkat sebelah tangan dari lantai, dan panjangkan lengan anda ke siling. Pusing ke belakang dengan meletakkan lengan di tanah di seberang
- Angkat tangan anda yang lain semasa anda berpusing ke posisi papan depan yang tinggi
- Turunkan ke bawah ke atas dan ulangi berpusing dari sisi ke sisi
- Lengkapkan 10 push up untuk satu set dan lakukan sebanyak 3 set
papan sisi
Sumber gambar: //shutterstock.com Walaupun biasanya dianggap sebagai latihan condong, papan sisi juga berfungsi bahu dan lengan.
Cara untuk melakukan:
- Berbaring di sebelah kanan anda di atas lantai, angkat inti anda
- Tekan lengan bawah ke tanah untuk kestabilan. Lengan dan bahu penyokong harus berada pada sudut 90 darjah
- Panjangkan kaki anda untuk menyokong badan anda. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dengan leher, kepala dan kaki anda
- Libatkan lengan yang tidak menyokong dengan memanjangkannya ke siling
- Tahan selama 30 saat kemudian beralih ke sebelah kiri selama 30 saat
- Lengkapkan 2 set di kedua-dua belah pihak
Superman
Sumber gambar: //shutterstock.com Tidak diperlukan peralatan untuk senaman punggung bawah, glute, dan bahu yang kuat ini. Teruskan latihan ini dan anda akan dapati tubuh anda membentuk standard kepahlawanan.
Cara untuk melakukan:
- Berbaring di perut dengan tangan dan kaki anda terentang
- Libatkan pelekat dan bahu anda pada masa yang sama mengangkat lengan, dada dan kaki anda dari lantai
- Pegang kedudukan ini selama 3 saat. Anda akan kelihatan seperti superman atau superwoman terbang di udara
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- Selesaikan 10 kenaikan untuk satu set, dan lakukan 3 set
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baikdi sini!
