Adakah anda menghadapi masalah tidur yang berlangsung lama? Perkara ini tidak boleh dibiarkan, mencari jalan untuk mengatasi insomnia dapat membantu anda mengembalikan kualiti tidur anda.
Tidur adalah keperluan penting, kerana dengan tidur, tubuh kita akan berehat setelah seharian melakukan aktiviti dan mengekalkan fungsinya. Insomnia yang terus diabaikan boleh mengakibatkan pelbagai masalah kesihatan yang serius.
Supaya anda tidak lagi terseksa oleh insomnia dan mengelakkan risiko kesihatan kerana kurang tidur. Ayuh, cubalah beberapa cara untuk mengatasi insomnia berikut!
Apa itu tidur tanpa tidur
Masalah tidur adalah apabila anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Ini mungkin disebabkan oleh rasa mengantuk yang tidak pernah muncul, atau ketika anda bangun beberapa kali sepanjang malam.
Orang yang mengalami masalah tidur, umumnya kurang tidur atau kurang berkualiti.
Sebilangan orang mungkin merasa segar setelah hanya tidur enam atau tujuh jam. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira lapan jam tidur setiap malam.
Terdapat beberapa sebab yang menyukarkan kita untuk tidur. Biasanya disebabkan oleh tekanan, pernah melakukan perjalanan, atau mempunyai sejarah penyakit.
Masalah tidur memang merupakan masalah yang paling biasa, tetapi mengabaikan masalah ini boleh menjejaskan kesihatan dalam jangka masa panjang.
Beberapa masalah yang timbul akibat kurang tidur seperti kegemukan dan tekanan darah tinggi, kurang konsentrasi, dan kekurangan tenaga pada siang hari.
Cara mengatasi insomnia
Sering mengalami masalah tidur boleh mengecewakan. Anda tidak dapat tidur nyenyak pada waktu malam, yang membuat anda berasa sangat letih pada waktu pagi dan tenaga anda cepat habis sepanjang hari.
Mengabaikan masalah insomnia boleh memudaratkan kesihatan fizikal juga. Untuk itu, cubalah beberapa cara berikut untuk mengatasi insomnia, supaya anda mudah tertidur pada waktu malam.
1. Elakkan kafein dan alkohol
Cara mengatasi insomnia juga bergantung kepada penyebabnya. Dalam beberapa kes, perubahan gaya hidup sederhana dapat meningkatkan kualiti tidur. Cuba elakkan pengambilan kafein dan alkohol sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.
Kafein mengganggu proses tidur, dan juga menghalang tidur yang nyenyak. Sebaliknya, nikmati minuman suam atau susu.
2. Pastikan bilik tidur selesa
Kebisingan atau cahaya bilik tidur yang terlalu panas boleh menyukarkan anda tidur.
Untuk mengatasi keadaan ini, cubalah memakai penutup telinga atau peredam untuk mengatasi bunyi di luar.
Pastikan pengudaraan atau gunakan penyaman udara untuk memastikan bilik sentiasa sejuk, anda juga boleh memilih langsir gelap atau menggunakan penutup mata untuk menyekat cahaya berlebihan.
3. Amalkan kitaran tidur biasa
Tubuh anda akan belajar mengatur jam dalamannya mengikut jadual dan akhirnya akan bertindak balas terhadap isyarat dalaman untuk menjadi mengantuk pada waktu-waktu tertentu dan bangun pada waktu-waktu tertentu.
Cara terbaik untuk memulakannya adalah dengan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, walaupun pada hujung minggu.
4. Menguruskan tahap tekanan
Menurut tinjauan tekanan tahun 2009 yang dilakukan oleh American Psychological Association, tekanan yang dialami oleh beberapa orang membuat mereka tidak dapat tidur yang berkualiti, kerana mereka terlalu waspada dan terlalu bimbang.
Apabila anda tertekan, kelenjar adrenal anda melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol, yang membuat anda terjaga.
Menghilangkan tekanan dan kegelisahan adalah mustahil. Tetapi anda boleh belajar menguruskannya. Sebagai permulaan, hadkan kehidupan kerja anda, jangan keterlaluan.
5. Matikan alat & alat elektronik
Skrin elektronik memancarkan cahaya biru yang boleh mengganggu pengeluaran melatonin tubuh dan memerangi rasa mengantuk.
Oleh itu, daripada menonton TV atau menghabiskan masa di telefon, tablet, atau komputer anda, pilihlah aktiviti santai yang lain ketika anda menghadapi masalah tidur, seperti membaca buku atau mendengar muzik yang lembut.
6. Bersenam secara berkala
Senaman ringan yang kerap, seperti berenang atau berjalan kaki, dapat membantu menghilangkan ketegangan yang meningkat sepanjang hari. Tetapi pastikan anda tidak melakukan senaman berat, terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ia dapat membuat anda terjaga.
7. Jangan tidur siang
Tidur sebentar memang menyeronokkan, tetapi bagi anda yang menghadapi masalah tidur. Tidur siang boleh memburukkan lagi keadaan kerana menyukarkan anda tidur pada waktu malam.
Namun, jika anda merasa perlu tidur siang, hadkannya hingga 30 minit sebelum jam 3 petang.
8. Tetapkan waktu makan malam
Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum tidur boleh mengganggu tidur. Makan berat sebelum tidur adalah idea yang tidak baik kerana boleh menyebabkan refluks. Ini kerana ketika kita berbaring, asid dari perut naik kembali ke kerongkongan, yang boleh mencetuskan pedih ulu hati, sakit, atau batuk.
Cuba makan malam awal, mungkin jam 6 atau 7 malam. Sekiranya anda merasa lapar pada waktu petang, pilihlah makanan ringan.
9. Latihan relaksasi
Cara lain untuk mengatasi tidur adalah dengan melakukan latihan relaksasi. Ini dapat menjadikan otot anda yang pada awalnya tegang menjadi lebih rileks, sehingga badan menjadi tenang dan mendorong tidur.
Anda boleh mencuba senaman pernafasan dengan teknik 4-7-8. Caranya adalah dengan menghirup hidung anda dengan jumlah 1 hingga 4, kemudian tahan nafas sehingga 7 saat, pada nafas kedua ke-8 melalui mulut anda. Ulangi ini 3 kali.
10. Mengambil pil tidur
Terdapat beberapa pil tidur OTC (di kaunter) yang mengandungi melatonin, yang dapat membantu anda merasa mengantuk. Atau jika ubat OTC tidak berfungsi, ubat yang diresepkan oleh doktor anda mungkin dapat membantu.
Walau bagaimanapun, sebilangan ubat-ubatan bebas atau preskripsi mempunyai beberapa kesan sampingan. seperti:
- Keletihan pada siang hari.
- Haus yang berlebihan.
- Koordinasi terganggu.
Lakukan cara-cara untuk mengatasi insomnia secara berkala, sehingga anda dapat memperoleh kualiti dan kuantiti tidur yang baik sehingga dapat menunjang aktiviti dan menjaga kesihatan anda.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
