Bagi sebilangan orang, senaman sama dengan aktiviti yang menguras tenaga. Sebenarnya, anda masih boleh melakukannya walaupun anda sedang tidur, anda tahu.
Ya, ada beberapa jenis latihan di tempat tidur yang boleh anda lakukan untuk menjaga kecergasan.
Jadi, apakah jenis sukan? Bagaimana hendak melakukannya? Ayuh, lihat ulasan penuh di bawah!
Jenis senaman di atas katil
Terdapat banyak jenis latihan yang boleh anda lakukan di tempat tidur. Latihan ini dapat menguatkan banyak otot di beberapa bahagian badan, dari otot lengan hingga kaki.
Berikut adalah jenis pergerakan senaman di tilam yang boleh anda cuba:
1. Latihan pernafasan
Latihan bukan hanya mengenai pergerakan, tetapi juga pernafasan. Sebelum melakukan beberapa jenis senaman, mulailah mengatur nafas.
Tarik nafas melalui hidung anda dan jalankan tangan anda ke seluruh badan anda. Ini akan memberi kesan yang baik mood atau mood sebelum aktiviti.
Baca juga: 5 Sukan yang Dapat Meningkatkan Stamina Seksual, Apa itu?
2. Angkat kaki lurus
Angkat kaki lurus. sumber gambar: Majalah Kesihatan.Latihan pada tilam satu ini bertujuan untuk menguatkan paha depan. Latihan ini sering dilakukan dalam terapi fizikal, kerana sangat sesuai untuk orang yang sakit lutut dan kestabilan terganggu. Langkahnya adalah:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dengan jari kaki menghadap ke atas
- Kemudian, bengkokkan kedua-dua lutut seolah-olah hendak memulakan tempat duduk
- Angkat satu kaki hingga 45 darjah, kemudian pasangkan paha ke paha yang lain
- Tahan selama satu saat dan letakkan kembali ke tempat permulaan
- Lakukan secara bergantian di antara kaki kanan dan kiri
- Ulangi 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki dan selesaikan tiga sesi dengan rehat 30 saat dalam setiap rehat
3. Perarakan kaki terlentang
Kaki perarakan terlentang. sumber gambar: Gula Pop.Latihan di tilam ini dapat melatih kekuatan kaki, otot inti, dan otot glute yang menyokong pinggul, punggung, dan paha atas. Kaedahnya cukup mudah, iaitu dengan:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda lurus di atas katil
- Letakkan kedua tangan di sebelah badan
- Angkat punggung sehingga dada bawah membentuk garis selari dengan lutut bengkok anda
- Masih dalam kedudukan itu, tekan satu tumit lebih jauh ke dalam tilam dan angkat kaki yang lain sehingga selari dengan pinggul
- Kembalikan kaki yang diangkat ke kedudukan asalnya, kemudian ulangi dengan kaki yang lain
- Lakukan senaman dengan 20 pengulangan atau pengulangan
4. Kekejangan terbalik
Papan terbalik. sumber gambar: Gula Pop.Latihan seterusnya di tempat tidur yang boleh anda lakukan adalah cengkaman terbalik. Latihan ini mensasarkan bahagian bawah perut. Pergerakan perlahan dianggap lebih baik dalam mengaplikasikan senaman yang ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dengan tangan di sebelah anda, telapak tangan ke bawah
- Posisikan kedua kaki lurus, kemudian gunakan perut anda untuk mengangkatnya sedekat mungkin dengan wajah anda
- Sekiranya boleh, angkat dan tarik kedua-dua kaki sehingga jari kaki menyentuh bahagian belakang katil
- Turunkan kaki ke posisi semula dengan perlahan dan lakukan pergerakan otot perut
- Jangan biarkan bentuk punggung bawah anda seperti lengkungan
- Ulangi 10 kali dan selesaikan tiga sesi dengan rehat 30 saat dalam setiap rehat
5. Papan lengan bawah
Papan lengan bawah. sumber gambar: Badan Minda Hijau.Sekiranya beberapa latihan di atas memberi tumpuan kepada kekuatan kaki, papan lengan bawah adalah sejenis senaman pada tilam yang juga melibatkan otot lengan. Bukan dalam posisi terlentang, tetapi sebaliknya. Langkahnya adalah:
- Posisikan badan anda seperti yang anda mahukan tolakan
- Letakkan lengan bawah (siku ke pergelangan tangan) di permukaan tilam
- Angkat badan anda perlahan-lahan tetapi tetap membentuk garis lurus dengan tumit anda
- Tahan selama 20 saat semasa bernafas
- Turunkan badan anda dan rehatkan selama 30 saat
Baca juga: Latihan Kardio vs Mengangkat Berat, Mana Yang Lebih Baik untuk Badan?
6. Superman berpose
Superman berpose. sumber gambar: OpenFit.Siapa yang tidak kenal Superman? Anda boleh mencuba pose semasa terbang di atas katil. Latihan ini boleh menjadi siri terakhir dari semua latihan di atas, kerana dapat meregangkan otot-otot yang sebelumnya tegang. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Posisikan badan dalam keadaan rawan
- Peregangkan lengan ke hadapan tetapi tetap selari dengan badan anda
- Ketatkan punggung dan paha belakang anda
- Angkat tangan dan kaki ke arah siling pada masa yang sama seolah-olah anda sedang terbang
- Turunkan lengan dan kaki anda dengan perlahan, kemudian ulangi teknik yang sama
Selain berfungsi sebagai regangan, latihan ini juga dapat menguatkan kawasan punggung dan dada. Itu akan sangat berguna sekiranya anda adalah orang yang selalu menghabiskan masa di hadapan komputer sepanjang hari.
Nah, itulah jenis latihan fizikal dan senaman di tempat tidur yang boleh anda pakai. Sekiranya dilakukan secara bergantian, semua pergerakan di atas dapat menguatkan otot di banyak bahagian badan, dari lengan, dada, punggung, pinggul, paha, hingga kaki. Semoga berjaya!
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui Good Doctor dalam perkhidmatan 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
