Makan buah-buahan tertentu boleh menjadi faktor penurun kolesterol, anda tahu. Seseorang yang mempunyai kolesterol tinggi disarankan untuk melakukan diet yang sihat.
Salah satunya ialah makan buah yang menurunkan kolesterol. Beberapa jenis buah dipercayai menjaga tahap kolesterol dengan selamat. Buah apa yang disyorkan untuk orang yang mempunyai kolesterol tinggi? Inilah perbincangannya!
Baca juga: Tabu kolesterol yang mesti anda ketahui, dari makanan hingga gaya hidup!
Mengapa buah boleh menjadi agen penurun kolesterol?
Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan beberapa barah. Kerana mengandungi vitamin, mineral dan bahan kimia tumbuhan yang membantu anda kekal sihat dan mencegah penyakit.
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Serat membantu menyekat sebahagian kolesterol daripada diserap dari usus ke dalam aliran darah.
Di samping itu, kebanyakan buah mengandungi sedikit atau sedikit lemak dan rendah kalori, yang dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
Sekiranya anda makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, anda cenderung makan makanan kolesterol tinggi yang lain.
Baca juga: 10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol, Ada Yang Anda Suka?
Cadangan buah menurunkan kolesterol
Oleh itu, jika anda masih keliru tentang buah mana yang harus dimasukkan dalam diet harian anda, berikut adalah beberapa jenis buah yang dapat membantu menurunkan kolesterol anda.
1. Buah mengandungi likopena
Lycopene adalah pigmen karotenoid yang memberikan warna merah buah atau sayur-sayuran mereka. Buah-buahan yang tinggi likopen termasuk tomato dan tembikai.
Lancarkan Data Makanan Saya, sebuah kajian (walaupun masih kontroversial) mendapati pengambilan buah yang mengandungi lycopene tinggi dapat menurunkan kolesterol LDL antara 10-17 persen.
Berikut adalah beberapa buah penurun kolesterol dengan kandungan likopena yang tinggi:
- Jambu biji merah
- Tembikai
- Anggur merah jambu
- kesemek
- Mangga
- Tomato
- Paprika merah.
2. Buah tinggi pektin
Selain lycopene, anda juga boleh memilih buah-buahan penurun kolesterol yang tinggi kandungan pektin. Pektin adalah sejenis serat larut yang dapat menurunkan LDL.
Lancarkan Ahli Ekologi Emerson, kandungan pektin dalam jeruk dan epal dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kadar LDL sebanyak 7 hingga 10 peratus berbanding dengan kawalan selulosa.
Buah-buahan yang kaya dengan pektin termasuk epal, anggur, strawberi, dan buah sitrus.
3. Alpukat
Selain enak dan dapat diproses menjadi pelbagai hidangan, alpukat juga dapat dijadikan pilihan buah penurun kolesterol. Alpukat dapat membantu mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL, serta trigliserida darah.
Alpukat juga sangat disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Kerana alpukat adalah sumber antioksidan yang kaya seperti vitamin K, C, B5, B6, E dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu mengekalkan jantung yang sihat dan mengurangkan risiko strok.
Baca Juga: Demi Kesihatan, Makanan Berkolesterol Tinggi Ini Harus Dielakkan
4. Jenis oren yang berbeza
Buah penurun kolesterol seterusnya adalah pelbagai jenis oren. Bermula dari lemon, limau, hingga limau gedang.
Menurut buku 'Healing Foods' buah sitrus mengandungi hesperidin, yang dapat mengurangkan gejala hipertensi.
Kemudian terdapat juga sebatian pektin (serat) dan limonoid yang dapat memperlambat aterosklerosis (pengerasan arteri) dan menurunkan kolesterol "buruk" (LDL) dalam darah. Flavon antioksidan juga dapat mengurangkan risiko strok pada wanita.
5. Buah betik
Pepaya adalah buah yang kaya akan serat dan dapat membantu mengawal tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol LDL dalam darah.
Melancarkan NDTV Food, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengatakan sebiji buah betik besar (kira-kira 780 gram) mempunyai sekitar 13 hingga 14 gram serat, yang merupakan jumlah yang lumayan.
Serat juga memastikan penghadaman yang lebih lancar, menambah najis dalam jumlah besar dan memudahkan pergerakan usus.
Baca juga: Fahami Jenis Kolesterol, Faedah dan Risiko
Berapa banyak hidangan buah setiap hari untuk menurunkan kolesterol?
Lancarkan Heart UK, makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah dan sayur sehari. Hidangan dewasa kira-kira 80g atau segelintir.
Berikut adalah beberapa hidangan yang disyorkan setiap hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dapat membantu menjaga keselamatan kolesterol:
- 3 sudu sayur seperti ubi jalar, brokoli atau okra
- 3 sudu besar kekacang seperti kacang polong atau lentil, kacang buncis, kacang ginjal, kacang kebun, dan lentil merah
- 2-3 bunga kembang kol atau brokoli
- Separuh sayur besar seperti zucchini, lada belanda, atau terung
- Separuh alpukat
- Sayuran bersaiz sederhana seperti lobak, ubi jalar, keledek, daun bawang, tomato atau wortel
- Buah bersaiz sederhana misalnya, epal, oren atau pisang
- 2 buah kecil seperti plum atau satum
- Segelintir buah beri atau anggur dan buah-buahan kecil lain seperti strawberi dan plum
- Potongan buah yang lebih besar seperti tembikai, mangga atau nanas
- Satu sudu buah kering
- Segelas jus buah 150ml
- Semangkuk salad.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
