Kalori adalah faktor penting bagi tubuh dalam mengekalkan tenaga semasa melakukan aktiviti. Anda boleh mendapatkannya dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan air. Keperluan untuk kalori setiap hari juga perlu dipertimbangkan, tidak berlebihan atau kekurangan.
Keperluan untuk kalori setiap hari ditentukan oleh banyak faktor, mulai dari jantina, usia, berat badan, hingga gaya hidup. Lalu, berapa kalori yang diperlukan badan dalam sehari? Dan bagaimana mengira kalori makanan? Ayuh, cari maklumat lengkap.
Baca Juga: Inilah Resepi Kek Nastar Gula Rendah yang Perlu Anda Cuba
Keperluan kalori setiap hari mengikut jantina dan usia
Untuk mengira berapa kalori yang diperlukan, terdapat sebilangan klasifikasi yang perlu dipertimbangkan, yang utama adalah jantina dan umur. Keperluan untuk kalori setiap hari antara lelaki dan wanita tentu berbeza.
Sebaik-baiknya, wanita dewasa memerlukan antara 1.600 hingga 2.400 kalori sehari. Bagi lelaki, 2,000 - 3,000 kcal.
Jika dilihat dari segi usia, kanak-kanak di bawah lima tahun (balita) memerlukan jumlah kalori paling sedikit, iaitu 1,000 kkal dalam sehari.
Lama kelamaan, metabolisme badan menurun. Inilah yang menjadikan orang tua (berumur lebih dari 51 tahun) memerlukan pengambilan kalori lebih sedikit daripada orang dewasa, iaitu 1,600 kkal.
Baca juga: Diabetes: Ayuh, kenal pasti penyebabnya sebelum terlambat
Keperluan kalori setiap hari dari berat dan tinggi badan
Mengetahui jumlah kalori berdasarkan jantina dan usia sahaja tidak mencukupi. Anda perlu menyesuaikannya mengikut berat dan tinggi badan anda. Ini adalah formula untuk menghitungnya menurut Kementerian Kesehatan Indonesia:
BBI = (TB-100) - (10% hasil TB - 100)
Maklumat:
BBI = Berat Badan yang Ideal
TB = Tinggi dalam sentimeter
BB = berat badan dalam kilogram
Belum selesai, anda masih perlu mengira Keperluan Kalori Basal (KKB) untuk mengetahui nombor tertentu. Rumusannya adalah:
Lelaki = 30 kcal x BBI
Perempuan = 25 kcal x BBI
Jumlah kalori basal yang mencukupi dapat membantu tubuh mengekalkan fungsi otak, jantung, ginjal, dan organ lain.
Cara mengira kalori makanan
Setelah mengetahui keperluan kalori badan anda, juga penting untuk mengetahui cara mengira kalori makanan. Ini penting supaya anda dapat menyesuaikan keperluan dan pengambilan kalori.
Sekiranya anda masih keliru tentang cara mengira kalori makanan, jangan risau, ikuti langkah di bawah.
- Baca label. Label makanan mengandungi banyak maklumat berguna untuk mengira kalori. Periksa juga saiz bahagian yang disyorkan pada bungkusan.
- Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak. Sekiranya jumlah kalori tidak disenaraikan, anda boleh menambah tiga makronutrien tersebut. Itulah jumlah kalori yang anda makan.
- Manfaatkan teknologi. Cara mengira kalori makanan tidak begitu sukar kerana sekarang pelbagai aplikasi atau laman web dapat membantu anda melakukannya. Melalui aplikasi tersebut, anda boleh menyimpan buku harian pengambilan makanan dan kalori.
- Gunakan skala. Beli skala dapur digital supaya makanan yang anda makan sesuai dengan ukuran hidangan.
- Sentiasa ambil nota sebelum makan. Sebelum makan apa-apa, pastikan anda mencatatkannya dalam aplikasi yang anda ada. Termasuk makanan ringan dan pencuci mulut. Tabiat kecil ini boleh memberi kesan besar.
Supaya keperluan kalori setiap hari tetap stabil
Kalori mencukupi dan stabil akan menjadikan badan lebih sihat. Oleh itu, gaya hidup sihat dengan mengekalkan diet yang sihat adalah kuncinya. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk menyeimbangkan kalori dalam badan.
1. Pengambilan protein
Dalam dunia kesihatan, protein terkenal sebagai salah satu sumber pemakanan terbaik. Makan protein adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menjaga kalori badan anda tetap stabil. Tubuh memproses protein untuk tenaga dan metabolisme.
Bukan hanya itu, menurut sebuah penerbitan di Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Pengambilan protein yang mencukupi juga dapat membantu proses membakar kalori itu sendiri. Jumlahnya sekitar 80-100 kcal sehari.
2. Elakkan minuman tinggi gula
Walaupun kaya dengan vitamin, adalah idea yang baik untuk mengelakkan minum jus terlalu banyak. Kenapa begitu? Pelbagai jus dan minuman tinggi gula boleh menyebabkan kalori dalam badan menjadi tidak terkawal.
Gula tinggi dapat menghalang proses pembakaran kalori itu sendiri. Anda pasti tidak mahu berdamai dengan kegemukan, bukan?
3. Minum lebih banyak air
Minum banyak air untuk mengoptimumkan proses pembakaran kalori dalam badan. Sebaik-baiknya, manusia dewasa memerlukan minimum 2 liter cecair. Dengan minum air secara berkala, badan dapat membakar 96 kkal sehari.
Minum sebelum makan mungkin terdengar pelik. Namun, ia boleh membuatkan anda berasa kenyang. Akibatnya, anda akan makan lebih sedikit makanan di atas meja. Dengan begitu, kalori yang masuk ke dalam badan juga tidak terlalu tinggi.
4. Kurangkan karbohidrat
Mengurangkan pengambilan karbohidrat juga dapat dilakukan untuk memastikan kalori dalam badan tetap stabil. Tetapi, anda masih perlu mendapatkan pengambilan zat penting ini, ya. Sekiranya tidak, anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk bergerak, kerana karbohidrat itu sendiri adalah sumber tenaga.
Baca juga: Hebat, Ini 8 Manfaat Daun Sirsak untuk Kesihatan yang Jarang Diketahui!
5. Bersenam secara berkala
Akhirnya, mulailah bersenam dengan kerap. Senaman menjadikan badan bergerak dan berpeluh. Semakin banyak anda berpeluh, semakin banyak kalori yang anda bakar. Kesannya, kalori dalam badan menjadi stabil. Anda boleh melakukan sukan seperti berbasikal, berjoging, atau berenang.
Baca Juga: Resipi Kue Coklat Gula Rendah untuk Hari Raya Istimewa
Makanan berkalori tinggi
Untuk memantau pengambilan kalori setiap hari, anda juga perlu mengetahui apa itu makanan berkalori tinggi atau makanan rendah kalori. Terutama jika anda menjalani program untuk menambah berat badan.
Berikut adalah senarai makanan berkalori tinggi yang biasanya anda dapati setiap hari.
- Alpukat. Setiap 100 gram mengandungi 160 kalori.
- Salmon. Setiap 100 gram salmon mengandungi 206 kalori.
- Quinoa. Secawan quinoa yang dimasak mempunyai 222 kalori
- Kismis. Sekotak kismis (1.5 auns) mengandungi 129 kalori.
- Mentega kacang. Setiap satu sudu makan, mengandungi 100 kalori.
- Biji Chia. Satu sudu biji chia mengandungi 70 kalori.
- Pisang. Pisang besar mempunyai 120 kalori, tetapi manfaatnya melebihi kandungan kalori tinggi.
- Minyak zaitun. Dua sudu minyak ini mengandungi 238 kalori.
- Krim kelapa. Satu cawan santan mempunyai 552 kalori
- mayonis. Dua sudu besar mayo mengandungi 180 kalori.
Makanan rendah kalori
Selain mengetahui makanan berkalori tinggi, anda juga perlu mengetahui apa itu makanan rendah kalori. Ini penting agar anda dapat memastikan pengambilan kalori harian anda. Terutama jika anda ingin menurunkan berat badan.
Berikut adalah senarai makanan rendah kalori yang biasanya anda dapati setiap hari.
- Selada air. Setiap 100 gram selada air mengandungi 11 kalori.
- Oat. Setengah cawan (40 gram) gandum kering hanya mengandungi 148 kalori
- Beri (termasuk strawberi, blueberry, raspberi, dan blackberry). Secawan strawberi hanya mengandungi 53 kalori.
- Dada ayam. Tiga auns dada ayam tanpa kulit tanpa tulang hanya mempunyai 102 kalori.
- Acuan. Setiap 100 gram cendawan, mengandungi 22 kalori.
- zucchini. Secawan zucchini mengandungi 19 kalori
- Kod. Setiap 100 gram ikan kod, mengandungi 84 kalori.
- Telur. Sebiji telur besar mengandungi 72 kalori.
- Tembikai. Satu cawan (152 gram) tembikai mengandungi 46 kalori.
- Bayam. Lima belas cawan bayam mengandungi 100 kalori.
Itulah ulasan lengkap keperluan kalori harian yang penting untuk anda ketahui. Bagaimana, sekarang lebih mudah bukan untuk memantau jumlah kalori harian anda?
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
