Kesihatan

Makanan yang Mengandungi Kompleks berbanding Karbohidrat Ringkas, Mana Yang Lebih Baik?

Mengetahui jenis makanan yang mengandungi karbohidrat adalah salah satu kunci untuk menentukan menu diet yang sihat. Ia juga penting bagi anda yang mempunyai gula darah tinggi.

Karbohidrat adalah makronutrien utama dan sumber tenaga penting bagi tubuh. Beberapa program penurunan berat badan menasihati anda untuk mengelakkan pengambilan karbohidrat secara berlebihan.

Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting adalah mencari karbohidrat yang tepat untuk keperluan badan anda, bukan menghindarinya sepenuhnya.

Baca juga: Tidak selalu buruk, ini adalah faedah melancap untuk kesihatan badan

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Anda mungkin pernah mendengar tanggapan bahawa makan makanan yang mengandungi karbohidrat baik (kompleks) lebih baik daripada karbohidrat buruk (sederhana).

Malangnya, tidak semua makanan yang kita makan termasuk jenis karbohidrat pada label pemakanan pada bungkusan. Sebenarnya, dengan mengetahuinya, kita dapat mengetahui seberapa sihat karbohidrat jenis ini.

Baik untuk itu, lihat senarai makanan yang mengandungi karbohidrat dan jenis berikut:

Makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana

Karbohidrat jenis ini juga sering disebut sebagai karbohidrat buruk. Sebab utamanya adalah kerana kandungan nutrisinya terlalu sederhana.

Makanan karbohidrat jenis ini adalah pelbagai gula. Sebilangan karbohidrat ini secara semula jadi terdapat dalam susu. Walaupun terdapat juga karbohidrat sederhana yang biasanya ditambahkan pada makanan seperti:

  • Gula mentah
  • gula perang
  • Sirap jagung dan sirap jagung fruktosa tinggi
  • Glukosa, fruktosa dan sukrosa
  • Pekat jus buah

Jenis untuk dielakkan

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana yang harus anda elakkan. Cuba cari alternatif walaupun makanan ini membangkitkan selera anda.

1. Soda

Soda kaya dengan gula dalam beberapa cara tidak baik untuk kesihatan anda. Sebaiknya anda mencuba air dengan perisa lemon sebagai alternatif.

2. Makanan yang dibakar

Puaskan selera makan anda dengan buah daripada menikmati makanan bakar, yang penuh dengan karbohidrat dan gula tambahan.

3. Kek dibungkus

Cuba bakar makanan anda sendiri dengan menggunakan pengganti seperti saus epal atau pemanis. Atau anda boleh mencari makanan yang mengandungi karbohidrat yang lebih kompleks.

4. Jus pekat

Cara termudah untuk mengelakkan makanan ini adalah dengan memperhatikan kandungan nutrien pada label. Biasanya terdapat di bahagian belakang bungkusan.

Pilih jus yang 100% suci dari buah-buahan, atau anda boleh mula membuat sendiri di rumah.

5. Bijirin untuk sarapan

Sekiranya anda suka makan bijirin untuk sarapan, fikirkan semula, kerana makanan ini mengandungi banyak karbohidrat sederhana.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Karbohidrat jenis ini dikatakan kompleks kerana mengandungi lebih banyak dan pelbagai nutrien daripada karbohidrat sederhana.

Jenis ini kaya dengan serat dan akan dicerna dengan lebih perlahan. Oleh itu, anda akan merasa kenyang lebih lama, yang bermaksud jenis ini sangat baik untuk mengawal berat badan anda.

Jenis ini juga sesuai untuk anda yang menghidap diabetes jenis 2 kerana dapat membantu tubuh mengatur gula darah pecah selepas makan.

Serat dan kanji adalah dua jenis karbohidrat ini. Sumber utama makanan yang mengandungi serat adalah:

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Kacang
  • Bijirin.

Sementara itu, pati boleh didapati di:

  • Roti Gandum
  • Jagung
  • Gandum
  • Kacang polong
  • Nasi.

Baca Juga: Ketahui Lebih Lanjut, Kenali Bahagian Mata dan Fungsinya!

Tingkatkan pengambilan karbohidrat kompleks dalam menu harian

Senarai makanan karbohidrat kompleks di bawah boleh dipilih sebagai makanan anda:

  • Gandum. Gandum adalah sumber serat yang baik, ia juga mengandungi kalium, magnesium dan selenium. Pilih jenis makanan yang memproses gandum di dalamnya secara sederhana, seperti quinoa, soba dan pasta dengan bijirin penuh.
  • Buah kaya serat. Antaranya ialah epal, beri dan pisang. Jauhkan dari buah kalengan kerana biasanya mereka mempunyai pemanis buatan.
  • Sayuran kaya serat. Makan sayur-sayuran keseluruhan seperti brokoli, daun hijau dan wortel.
  • Kacang. Selain mengandungi serat, makanan ini juga merupakan sumber folat, zat besi dan kalium yang baik.

Makanan berkarbohidrat tinggi

Makanan berkarbohidrat tinggi tidak secara automatik menjadi makanan tidak sihat. Sebilangan makanan sihat sebenarnya mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi. Ini penting bagi anda yang menjalani diet tinggi karbohidrat.

Walau bagaimanapun, diet dengan makanan berkarbohidrat tinggi perlu dikonsultasikan dengan pakar, kerana jika tidak betul, anda sebenarnya dapat mengalami beberapa masalah kesihatan, seperti:

Dilaporkan dari myfooddata Berikut adalah pilihan makanan berkarbohidrat tinggi yang baik untuk dimakan.

  • Mangga, mengandungi 50 gram karbohidrat setiap buah
  • Keledek, mengandungi 23.2 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • nasi coklat, mengandungi 25.6 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Lentil, mengandungi 2011 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Pisang, mengandungi 22.8 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Quinoa, mengandungi 39 gram karbohidrat setiap cawan
  • tarikh, mengandungi 72 gram karbohidrat setiap 4 keping
  • Kismis, mengandungi 79.3 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Berangan, mengandungi 53 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram

Baca juga: Cara Diet Karbohidrat Mudah untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan & Tetap Cergas

Makanan rendah karbohidrat

Bagi orang yang sedang berlari diet rendah karbohidrat, pengambilan makanan tinggi karbohidrat perlu diganti dengan makanan rendah karbohidrat.

Jenis diet ini biasanya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan menurunkan berat badan daripada diet rendah lemak.

Makanan rendah karbohidrat juga berguna untuk menurunkan trigliserida, sejenis lemak dalam aliran darah, dan mengekalkan HDL atau kolesterol baik dalam tubuh.

Dilaporkan dari garis kesihatanBerikut adalah senarai makanan rendah karbohidrat yang boleh anda buat pilihan semasa menjalani diet rendah karbohidrat.

  • Terung, mengandungi 2 gram karbohidrat per cawan (82 gram)
  • Kembang kol, mengandungi 2 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Timun, mengandungi 4 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Alpukat, mengandungi 8.5 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Stroberi, mengandungi 8 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Acuan, mengandungi 3 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Kacang tanah, mengandungi 16 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • walnut, mengandungi 14 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Salmon, kerang, sardin, tidak mengandungi karbohidrat
  • Telur, hampir tiada karbohidrat
  • Ayam, daging lembu, daging kambing, ayam belanda, tidak mengandungi karbohidrat
  • Cheddar, mengandungi 1.3 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • yogurt yunani, mengandungi 4 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram
  • Mentega, minyak kelapa dara, minyak kelapa, tidak mengandungi karbohidrat
  • air, kopi, tidak mengandungi karbohidrat

Mengapa karbohidrat penting?

Pada dasarnya, karbohidrat dapat memenuhi 45-65 peratus keperluan kalori harian anda. Jadi, jika anda membakar 2,000 kalori sehari, maka 900-1,300 kalori berasal dari karbohidrat. Sekiranya ditukar, jumlah ini kira-kira dalam lingkungan 225-335 gram karbohidrat.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa makanan yang mengandungi karbohidrat sangat penting untuk anda makan:

Sumber tenaga

Seperti yang dijelaskan di atas, karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh. Semasa pencernaan, gula dan pati dipecah menjadi gula sederhana. Kemudian gula ini akan diserap ke dalam aliran darah dan disebut gula darah.

Dari sini, glukosa akan memasuki sel-sel badan dengan bantuan insulin. Glukosa diperlukan oleh tubuh untuk menjadi tenaga dan menjadi bahan bakar untuk semua aktiviti badan.

Glukosa tambahan disimpan di hati, otot dan sel-sel badan lain untuk digunakan kemudian atau ditukar menjadi lemak.

Melindungi dari penyakit

Makanan yang mengandungi karbohidrat boleh menjadi perlindungan utama anda dari pelbagai penyakit. Makanan bijirin atau serat, misalnya, adalah sumber makanan yang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Serat juga dapat melindungi Anda dari kegemukan atau berat badan berlebihan dan diabetes jenis 2. Serat juga sangat penting untuk kesihatan pencernaan.

Mengawal berat badan

Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dapat membantu anda mengawal berat badan anda!

Kandungan seratnya yang besar memainkan peranan penting di sini. Sebabnya, anda akan kenyang sehingga kalori yang masuk menjadi lebih sedikit.

Berbeza dengan makanan yang sering digemari oleh diet rendah karbohidrat, makan makanan yang mengandungi karbohidrat yang sihat sebenarnya dapat membuat anda tidak bertambah atau menjadi gemuk.

Bagaimana, sudah tahu pilihan sumber karbohidrat yang sesuai dengan keperluan badan anda? Memilih makanan yang betul adalah kunci kesihatan yang baik. Jadi, mulailah menerapkan kebiasaan memilih karbohidrat yang baik!

Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!