Terdapat 13 jenis vitamin yang terbahagi kepada dua jenis, iaitu vitamin larut lemak dan larut dalam air. Semua jenis diperlukan untuk mengekalkan fungsi tubuh, pertumbuhan dan perkembangan sel-sel badan.
Daripada 13 jenis vitamin, 9 daripadanya adalah vitamin larut air. Berikut ini adalah penjelasan mengenai pelbagai jenis vitamin larut air.
Vitamin larut air
Vitamin larut air umumnya tidak disimpan di dalam badan. Oleh itu, anda mesti memenuhi keperluan vitamin larut air secara berkala dari makanan yang anda makan setiap hari.
Terdapat 9 vitamin larut air. 9 vitamin dan fungsi, faedah, sumber makanan dan pengambilan yang disyorkan.
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
- Vitamin C
Jenis vitamin ini terdapat dalam sayur-sayuran hijau, telur, susu, mentega, sardin, tuna, minyak sayuran, dan beberapa makanan lain.
Fungsi, sumber dan jumlah pengambilan vitamin larut air setiap hari
Jenis vitamin ini diproses dengan air dan tidak disimpan di dalam badan. Setelah diproses dan diserap, ia akan dikeluarkan dari badan melalui air kencing.
Oleh kerana ia tidak disimpan dalam badan, orang cenderung lebih mudah kekurangan vitamin jenis ini.
Termasuk dalam jenis ini adalah:
Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin B1 (tiamin) berfungsi sebagai koenzim. Koenzim adalah sebatian yang membantu enzim merangsang reaksi kimia. Sebagai contoh, ia membantu mengubah nutrien menjadi tenaga.
Vitamin ini boleh didapati dalam bijirin penuh dan bijirin. Biji bunga matahari adalah salah satu sumber tiamin terbaik.
Pengambilan yang disyorkan berbeza-beza. Dos untuk bayi belum ditentukan dengan pasti. Untuk kanak-kanak, dari 0,5 hingga 0,9 miligram sehari.
Untuk wanita berumur 14-18 tahun 1 miligram sehari. Bagi wanita yang berumur 19 tahun ke atas, 1.1 miligram disyorkan. Untuk lelaki yang berumur lebih dari 14 tahun, disyorkan 1.2 miligram sehari.
Kekurangan vitamin B1 jarang berlaku. Tetapi jika anda mengalaminya dan dalam keadaan serius, ia boleh menyebabkan gangguan yang dikenali sebagai sindrom beriberi dan Wernicke-Korsakoff.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Sama seperti vitamin B1, vitamin B2 diperlukan untuk beberapa fungsi metabolik, seperti mengubah nutrien menjadi tenaga. Fungsi lain adalah berperanan untuk menukar triptofan menjadi vitamin B3.
Vitamin ini terdapat dalam daging, produk tenusu, telur, badam dan kacang polong.
Pengambilan yang diperlukan berbeza mengikut umur. Contohnya, dos yang disyorkan untuk kanak-kanak dalam sehari adalah:
- 1-3 tahun: 0.5 miligram
- 4-8 tahun: 0.6 miligram
- Berumur 9-13 tahun: 0.9 miligram
Manakala bagi wanita 14-18 tahun disyorkan 1 miligram sehari. Lebih 19 tahun 1.1 miligram sehari. Sementara itu, wanita hamil memerlukan 1.4 miligram sehari.
Untuk ibu menyusu 1.6 miligram sehari. Bagi lelaki yang berumur lebih dari 14 tahun, disyorkan 1.3 miligram sehari.
Kekurangan vitamin B2 dapat terjadi pada mereka yang kurang diet, usia tua, penyakit paru-paru dan alkoholisme.
Keadaan kekurangan vitamin B2 yang teruk dikenali sebagai ariboflavinosis. Disifatkan oleh sakit tekak, lidah yang meradang, anemia, dan masalah kulit dan mata.
Kekurangan vitamin B2 juga mengganggu metabolisme vitamin B6 dan penukaran triptofan menjadi niasin.
Vitamin B3 (Niacin)
Seperti vitamin B3 (niasin) berfungsi sebagai koenzim. Tetapi selain itu ia juga bertindak sebagai antioksidan. Fungsi lain dari niasin adalah untuk membantu proses metabolisme pengambilan glukosa menjadi tenaga.
Vitamin ini boleh didapati dalam ikan, telur, produk tenusu, biji bunga matahari dan kacang tanah.
Berikut adalah 2 bentuk niasin yang paling biasa:
- asid nikotinik: Bentuk yang paling biasa dalam makanan tambahan. Juga terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan.
- Nikotinamide (niacinamide): Terdapat dalam makanan tambahan dan makanan.
Pengambilan yang diperlukan cukup banyak berbanding dengan dua vitamin sebelumnya. Inilah bahagiannya.
- Untuk kanak-kanak 1-3 tahun: Disarankan 6 miligram sehari dengan had toleransi 10 miligram sehari
- Kanak-kanak 4-8 tahun: Disarankan 8 miligram sehari dengan had toleransi 15 miligram sehari
- Kanak-kanak berumur 9-13 tahun: Disarankan 12 miligram sehari dengan had toleransi 20 miligram sehari
Sementara itu, bagi wanita berusia lebih dari 14 tahun, 14 miligram sehari disyorkan dengan had toleransi 30 miligram sehari. Untuk wanita hamil disyorkan 18 miligram sehari dengan had toleransi 30-35 miligram sehari.
Bagi ibu yang menyusu, disyorkan 17 miligram sehari dengan had toleransi 30-35 miligram sehari. Sementara itu, bagi lelaki berusia lebih dari 14 tahun, 16 miligram sehari disyorkan dengan had toleransi 30 miligram sehari.
Cuba konsumsi mengikut apa yang telah disyorkan. Oleh kerana asid nikotinik dalam dos yang tinggi dapat menyebabkan pembengkakan niasin, ia dapat muncul dengan kemerahan pada kulit yang dapat disertai dengan gatal atau terbakar.
Vitamin B5 (Asid pantotenik)
Vitamin ini memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi metabolik. Diperlukan untuk pembentukan koenzim, untuk sintesis asid lemak, asid amino, dan fungsi lain.
Terdapat beberapa jenis vitamin B5, iaitu:
- Koenzim AJenis vitamin B5 ini berfungsi untuk melepaskan asid pantotenik di saluran pencernaan.
- Protein pembawa asetil: Seperti koenzim A, protein yang membawa asil terdapat dalam makanan dan melepaskan asid pantotenik semasa pencernaan makanan.
- Pantothenate kalsium: Bentuk asid pantotenik yang paling biasa dalam makanan tambahan.
- Panthenol: Satu lagi bentuk asid pantotenat yang sering digunakan dalam makanan tambahan.
Jenis vitamin ini terdapat pada cendawan, sayur-sayuran akar dan biji-bijian. Vitamin ini diperlukan sejak bayi. Bermula dari kelahiran hingga 1 tahun, disarankan agar bayi mendapat pengambilan 1.7-1.8 miligram sehari.
Sementara untuk kanak-kanak ia dibahagikan kepada:
- Berumur 1-3 tahun: disyorkan 2 miligram sehari
- Berumur 4-8 tahun: 3 miligram sehari
- Selama 9-13 tahun: 4 miligram sehari
Untuk remaja 14-18 tahun disyorkan 5 miligram sehari. Dos ini juga diperlukan oleh orang dewasa, baik wanita dan lelaki.
Sementara untuk wanita hamil disyorkan 6 miligram sehari, sementara ibu menyusu disyorkan 7 miligram sehari.
Vitamin B6
Selain berfungsi sebagai koenzim, vitamin B6 juga menyokong pembentukan sel darah putih. Anda boleh mendapatkan vitamin ini jika anda makan salmon atau pistachio.
Terdapat beberapa jenis vitamin B6, termasuk:
- Piridoksin: Bentuk ini terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, serta makanan tambahan. Makanan yang diproses juga mungkin mengandungi pyridoxine tambahan.
- Pyridoxamine: Digunakan hari ini dalam makanan tambahan. Walau bagaimanapun, di Amerika Syarikat, pertimbangkan pyridoxamine sebagai ubat farmasi.
- Pyridoxal: Pyridoxal fosfat adalah jenis utama vitamin B6 yang terkandung dalam makanan sumber haiwan.
Di hati, semua bentuk makanan yang mengandung vitamin B6 ditukar menjadi pyridoxal 5-fosfat, bentuk aktif vitamin.
Keperluan untuk vitamin B6 berbeza-beza. Untuk kanak-kanak disyorkan bermula dari 0,5-1 miligram sehari. Untuk remaja perempuan, disyorkan 1.2 miligram sehari. Remaja lelaki disyorkan 1.3 miligram sehari.
Wanita berumur lebih dari 19 tahun hingga 50 tahun disyorkan 1.3 miligram sehari. Lebih daripada 50 tahun 1.5 miligram sehari disyorkan. Lelaki berumur antara 19-50 tahun disyorkan 1.3 miligram, lebih dari 51 tahun disyorkan 1.7 miligram sehari.
Untuk ibu hamil disyorkan 1.9 miligram sehari dan untuk ibu menyusui 2 miligram sehari.
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 juga diperlukan sebagai koenzim dan berperanan dalam menyihatkan rambut, kuku dan kulit. Vitamin ini boleh didapati dalam daging, kuning telur, cendawan dan kacang.
Keperluan untuk biotin tidak seperti beberapa jenis vitamin lain. Kanak-kanak memerlukan 8-20 mikrogram setiap hari. Remaja disyorkan untuk mendapatkan 25 mikrogram biotin setiap hari.
Orang dewasa disyorkan untuk mendapatkan pengambilan biotin sebanyak 30 mikrogram sehari. Sementara ibu hamil disyorkan 30 mikrogram sehari dan ibu menyusu 35 mikrogram sehari.
Vitamin B9
Vitamin ini bertindak sebagai koenzim dan penting untuk pertumbuhan, pembentukan DNA dan metabolisme badan. Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan anemia. Anda boleh mendapatkannya dalam sayur-sayuran dan kacang hijau.
Berikut adalah beberapa jenis vitamin B9 yang boleh anda perolehi.
- Folat: Sebatian vitamin B9 yang secara semula jadi terdapat dalam makanan.
- Asid folik: Bentuk sintetik yang biasanya ditambahkan pada makanan yang diproses atau dijual sebagai makanan tambahan.
- L-metilfolat: Juga dikenali sebagai 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate adalah bentuk aktif vitamin B9 dalam badan. Sebagai makanan tambahan, ia dianggap lebih sihat daripada asid folik.
Cadangan pengambilan adalah:
- Kanak-kanak 1-3 tahun: 150 mikrogram sehari
- Kanak-kanak 4-8 tahun: 200 mikrogram sehari
- Untuk kanak-kanak 9-13 tahun: 300 mikrogram sehari
- Remaja berumur 14-18 tahun: 400 mikrogram sehari
- Matang: 400 mikrogram sehari
- Ibu mengandung: 600 mikrogram sehari
- Ibu menyusu: 500 mikrogram sehari
Kekurangan vitamin B9 jarang berlaku. Tetapi jika berlaku pada wanita hamil boleh meningkatkan risiko kecacatan kelahiran. Orang yang kekurangan vitamin B9 juga dapat menunjukkan gejala anemia.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Cobalamin Ia diperlukan dalam proses metabolik dan membantu mengekalkan fungsi neurologi dan pembentukan sel darah merah.
Malangnya kebanyakan vitamin ini hanya diperoleh dari sumber makanan haiwan. Oleh itu, bagi vegetarian yang berisiko kekurangan vitamin jenis ini.
Pengambilan yang disyorkan untuk kanak-kanak berkisar antara 0,9 hingga 1,8 mikrogram sehari. Untuk remaja, disyorkan 2.4 mikrogram sehari.
Orang dewasa disyorkan 2.4 mikrogram sehari. Wanita hamil 2.6 mikrogram sehari dan ibu menyusu 2.8 mikrogram sehari.
Vitamin C
Vitamin C mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh, termasuk sebagai antioksidan dan juga berperanan dalam fungsi imun.
Selain mendapatkan vitamin dari buah-buahan dan sayur-sayuran, anda juga boleh mengambil vitamin C atau vitamin sintetik dalam bentuk suplemen.
Pengambilan yang disyorkan merangkumi:
- Kanak-kanak 1-3 tahun: 15 miligram sehari
- Kanak-kanak 4-8 tahun: 25 miligram sehari
- Berumur 9-13 tahun: 45 miligram sehari
- Wanita muda: 65 miligram sehari
- Anak lelaki: 75 miligram sehari
- Wanita matang: 75 miligram sehari
- Lelaki matang: 90 miligram sehari
- Ibu mengandung: 80-85 miligram sehari
- Ibu menyusu: 115-120 miligram sehari
Setelah mengetahui tentang vitamin larut air, anda juga perlu ingat bahawa tubuh tidak dapat menyimpannya di dalam badan, jadi anda perlu memastikan tubuh anda mendapat cukup banyak jenis vitamin ini.
Sebagai tambahan kepada yang telah disebutkan, terdapat juga vitamin A, D, E, dan K, yang termasuk dalam jenis vitamin larut lemak. Vitamin larut lemak diproses dan disimpan di dalam badan.
Usahakan selalu mendapatkan pengambilan vitamin jenis ini setiap hari agar tubuh sentiasa terjaga dengan sihat.
Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!
