Sekiranya dilakukan dengan cara dan kaedah yang betul, treadmill juga sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung anda, anda tahu.
Senaman sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, tetapi banyak orang mengalami kesukaran untuk melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.
Dan orang mungkin mempunyai batasan yang menyukarkan mereka melakukan latihan kardio tradisional seperti berjalan, berlari, atau berenang.
Treadmill untuk kesihatan jantung
Sekarang treadmill boleh menjadi jawapan bagi anda yang ingin terus aktif di tengah-tengah keterbatasan dan pada masa yang sama menjaga kesihatan jantung.
Treadmill adalah latihan aerobik yang dapat membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih kuat dan lebih cekap.
Lancarkan Klinik Cleveland, penyelidikan menunjukkan bahawa berlari di treadmill dapat memberi anda intensiti latihan yang sama seperti berlari di jalan raya.
Anda boleh menggunakan treadmill di gim atau mula menyimpan untuk membelinya sendiri.
Baca juga: Ayuh, kenali perbezaan antara penyakit jantung pada wanita dan lelaki
Petua bersenam menggunakan treadmill untuk kesihatan jantung
Bersenam di treadmill. Sumber gambar: //www.dailymail.co.uk/ Sekiranya anda seorang pesakit dengan penyakit jantung, lebih baik berjumpa doktor terlebih dahulu. Berikut adalah beberapa petua latihan treadmill untuk kesihatan jantung:
1. Tetapkan kadar denyutan jantung sasaran
Semasa bersenam di treadmill untuk kesihatan jantung, ada baiknya anda tidak terlalu fokus pada jarak atau kepantasan.
Tetapi, fokus pada kadar jantung sasaran (kadar degupan jantung). Menjejak degupan jantung anda adalah cara mudah dan tepat untuk mengetahui seberapa keras jantung anda bekerja.
Berikut adalah petua untuk menentukan kadar denyut jantung sasaran anda:
- Hitung kadar denyut jantung maksimum (degupan jantung)
- Caranya adalah dengan mengira 220 tolak usia anda sekarang. Contohnya, jika anda berumur 40 tahun, degupan jantung maksimum anda ialah 220-40 = 180 bpm (degupan per minit) atau degupan seminit.
- Tetapkan kadar jantung sasaran
- Sasarannya adalah 60-80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum. Oleh itu, jika anda berumur 40 tahun, maka kadar jantung sasaran adalah antara 103-153 bpm.
2. Mulakan dengan pemanasan
Setelah mengetahui kadar degupan jantung anda, anda kini boleh mula menggunakan treadmill untuk menjaga kesihatan jantung anda.
Jangan lupa memanaskan perlahan selama 5 minit. Selepas itu anda boleh mulai meningkatkan kecepatan sehingga denyut jantung sasaran tercapai.
3. Meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur
Tingkatkan tetapan condong treadmill hingga kurang dari 5 peratus atau mengikut keselesaan anda. Denyutan jantung harus mula stabil setelah 3-5 minit berjalan kaki.
Sekiranya degupan jantung anda masih di bawah kadar denyut jantung sasaran anda, perlahan-lahan tingkatkan kelajuan dan lerengan treadmill. Sesuaikan sehingga anda mendekati denyut jantung sasaran anda dan tetap stabil.
Baca juga: Inilah sebab mengapa wanita lebih berisiko terkena serangan jantung
4. Variasikan lerengan dan kelajuan
Semasa berjalan di treadmill, anda juga dapat mengubah kecepatan dan kemiringan treadmill.
Lekapan treadmill yang lebih curam dapat meningkatkan intensitas latihan di punggung, paha belakang, dan betis.
Tetapi jangan lupa, perkara yang paling penting adalah memastikan degupan jantung anda berada dalam julat denyut jantung sasaran, iaitu 60-80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum.
5. Variasikan intensiti latihan
Daripada berjalan dengan kadar yang sama untuk setiap sesi, anda boleh merancang beberapa sesi setiap minggu yang menggabungkan latihan intensiti tinggi dan rendah.
Mula-mula anda boleh berlari dengan kelajuan yang menjadikan anda mencapai 60 hingga 70 peratus dari kadar denyut jantung sasaran anda selama 2 minit.
Kemudian tingkatkan kelajuan treadmill untuk menaikkan kadar denyutan jantung anda kepada 90 peratus daripada kadar denyutan jantung anda selama 60 saat. Lakukan variasi ini secara bergantian antara langkah yang lebih perlahan dan lebih cepat selama 20 hingga 30 minit.
6. Periksa kadar degupan jantung anda dengan kerap
Semasa anda berjalan di treadmill, jangan lupa untuk memeriksa degupan jantung anda secara berkala.
Ini dilakukan untuk memastikan anda mencapai sasaran jantung yang telah dikira pada awalnya. Inilah cara menghitungnya:
- Kira secara manual: Caranya adalah dengan menekan pergelangan tangan kiri di mana nadi terasa. Selepas itu hitung degupan jantung anda selama 10 saat, kemudian kalikan dengan 6 untuk mencari bpm anda.
- Kira secara automatik: Untuk memantau degupan jantung anda secara automatik, anda boleh menggunakan alat pelacak kecergasan seperti smartwatch atau smartband.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
