Kesihatan

5 Latihan Regangan yang Boleh Anda Lakukan Di Mana Saja

Pergerakan regangan otot atau regangan diperlukan agar anda lebih tangkas dan mudah bergerak semasa menjalankan aktiviti. Ia juga dapat membantu anda mengelakkan kekejangan otot yang dapat menghalang rutin anda.

Jadi, apakah pergerakan regangan otot yang boleh dilakukan? Berapa kali frekuensi ideal untuk mendapatkan hasil yang optimum? Ayuh, cari jawapannya dengan ulasan berikut!

Regangan dan kebaikannya

Regangan adalah pergerakan yang boleh bermanfaat untuk mengekalkan kelenturan dan keseimbangan dalam badan. Sebilangan orang mungkin berpendapat bahawa regangan hanya diperlukan oleh atlet. Sebenarnya, peregangan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, bila-bila masa, di mana sahaja.

Peregangan dapat menjadikan otot fleksibel, kuat, dan sihat. Fleksibiliti diperlukan agar badan lebih mudah melakukan banyak pergerakan yang melibatkan sendi. Tanpa peregangan, otot terdedah kepada pengetatan dan pengetatan, menyebabkan kekejangan.

mengikut Kolej Perubatan Sukan Amerika, seperti dipetik dari WebMD, Sebaiknya lakukan pergerakan regangan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu, cukup selama 60 saat dalam setiap sesi.

Tempoh dan pengulangan dapat meningkat jika rutinnya cukup padat. Duduk di meja setiap hari, misalnya, boleh membuat otot punggung anda kencang. Anda boleh mengatasinya dengan meregangkan otot. Regangan juga dapat mengembalikan postur badan yang ideal.

Baca juga: Peregangan untuk Meningkat, Berkesan atau Tidak?

Pergerakan regangan otot yang boleh dicuba

Terdapat banyak pergerakan regangan otot yang boleh anda cuba. Bermula dari yang melibatkan bahagian atas badan seperti bahu, dada, punggung, hingga kaki.

Berikut adalah beberapa jenis gerakan regangan otot dan cara melakukannya:

1. Regangan dada

Regangan otot dada. sumber gambar: Sangat Baik.

Pergerakan regangan pertama melibatkan dada, bertujuan untuk menguatkan dan mengekalkan kelenturan otot di kawasan sekitarnya. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

  1. Duduk atau berdiri, pegang kedua tangan dan letakkan di belakang punggung anda dalam garis lurus
  2. Angkat tangan anda ke siling setinggi yang anda boleh selagi selesa
  3. Tahan selama 15 hingga 30 saat, ulangi satu hingga tiga kali
  4. Rasa regangan di dada
  5. Sekiranya bahu anda sedikit kaku, cuba angkat tangan ke belakang dan kemudian ke sisi seperti pose kapal terbang

2. Regangan bahu

Regangan bahu. sumber gambar: Berita Perubatan Hari Ini.

Pergerakan ini memfokuskan pada fleksibiliti bahu, biasanya semasa melakukan pemanasan sebelum bersenam. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  1. Luruskan lengan kanan anda di depan dada dan bengkokkan lengan kiri anda di hadapannya
  2. Tarik lengan kanan dengan perlahan untuk memperdalam bahagian bahu
  3. Sekiranya anda tidak merasakan regangan, cuba turunkan bahu anda sedikit
  4. Tahan selama 15 hingga 30 saat, dan beralih ke sisi lain
  5. Ulangi satu hingga tiga kali pada setiap lengan

3. Regangan belakang atas

Regangan otot punggung atas. sumber gambar: Semua Tenaga Kerja Penyelesaian.

Peregangan ini akan melatih kelenturan otot di bahagian punggung atas dan kawasan di sekitarnya. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

  1. Genggam kedua tangan, kemudian tarik ke depan sejauh mungkin sehingga bahagian belakang berada dalam kedudukan bulat atau bengkok
  2. Mengecutkan perut anda dan merasakan regangan di punggung atas anda
  3. Tahan selama 15 hingga 30 saat, ulangi satu hingga tiga kali

4. Regangan bisep

Regangan bisep. sumber gambar: Sangat Baik.

Bisep adalah otot di bahagian depan lengan atas. Kekuatan dan kelenturan mempengaruhi kemampuan mengangkat atau membawa sesuatu. Pergerakan regangan untuk bisep adalah:

  1. Angkat kedua tangan ke sisi, sedikit di belakang badan
  2. Posisikan ibu jari anda menghadap ke atas
  3. Pusingkan ibu jari ke bawah dan ke belakang tetapi pastikan tangan anda diangkat
  4. Rasakan sensasi regangan di bisep
  5. Tahan selama 15 hingga 30 saat, ulangi satu hingga tiga kali

Baca juga: Jangan Abaikan! Ini adalah 6 penyebab pengecutan otot dan cara mengatasinya

5. Regangan kaki

Regangan kaki. sumber gambar: Sangat Baik.

Pergerakan ini akan membantu anda menjaga keseimbangan, serta melatih kelenturan paha, lutut, dan betis. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

  1. Berdiri dan pegang ke dinding atau belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan awal, jika diperlukan
  2. Bengkokkan satu kaki ke belakang
  3. Pegang dan tarik telapak kaki sehingga melekat pada punggung atau pelekap di sekitar pinggul
  4. Tekan tapak kaki lebih dalam ke pinggul untuk regangan yang optimum
  5. Rasakan sensasi menarik dan meregangkan di kaki depan
  6. Tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain

Itulah lima contoh pergerakan regangan otot yang boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa tanpa memerlukan peralatan khas. Untuk mendapatkan hasil yang optimum, lakukan pergerakan regangan otot di atas secara teratur dan konsisten, ya!

Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui Good Doctor dalam perkhidmatan 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!