Kesihatan

Cubalah Idea Menu Iftar dan Sahur yang Sederhana Ini, Sangat Mudah!

Bosan dengan makanan yang sama? Itu petanda bahawa anda perlu mencari idea baru untuk membuat menu iftar dan sahur yang ringkas.

Menjelang bulan Ramadan, anda pasti memerlukan pelbagai resipi makanan supaya anda tidak bosan dengan hidangan yang ada.

Perlu diingat bahawa walaupun menu ringkas, ia tetap harus berkhasiat dan sihat. Menjaga pemakanan yang betul dapat membantu memastikan perjalanan cepat berjalan lancar.

Baca juga: Jangan risau, lihat bagaimana menjaga ibu agar berpuasa dengan selesa semasa menyusui

Kepentingan memilih menu iftar dan sahur yang sihat

Salah satu kelebihan berpuasa adalah meningkatkan sistem ketahanan badan. Tetapi ia tidak berlaku begitu sahaja. Pakar Pemakanan Universiti Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. Kualiti dan kuantiti pengambilan nutrien sangat mempengaruhi ketahanan badan.

Secara umum, terdapat tiga fungsi pengambilan nutrien yang digunakan oleh tubuh manusia, iaitu:

  • Pertama, ia menjadi sumber tenaga yang digunakan oleh badan
  • Kedua, mengatur sistem tubuh agar sihat dan cergas, termasuk fungsi imun.
  • Ketiga, fungsi pertumbuhan adalah keutamaan terakhir yang digunakan jika dua fungsi pertama terpenuhi

Di tengah wabak penyakit, sangat penting untuk memenuhi pengambilan nutrien untuk mengelakkan penyakit. Orang yang kekurangan zat makanan sangat terdedah kepada jangkitan COVID-19.

Sementara itu, orang yang berkhasiat dengan baik, mempunyai keperluan tenaga yang mencukupi, berpotensi besar untuk mencegah terjadinya COVID-19.

Menu sarapan ringkas

Berikut adalah beberapa menu suhoor ringkas yang bukan sahaja penuh tetapi juga penuh dengan nutrien!

1. Nasi mentai salmon

Pada waktu subuh badan memerlukan pengambilan nutrien yang mencukupi. Lebih baik jika anda makan makanan berprotein tinggi, salah satunya dengan bahan utama salmon.

Idea menu suhoor ringkas ini juga menggunakan nasi sebagai sumber karbohidrat. Atau anda boleh mencuba menggunakan beras perang, kerana ia termasuk dalam makanan karbohidrat berserat tinggi.

Tempat makanan memakan masa lebih lama untuk dicerna dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Bagi anda yang suka makanan Asia, anda mesti biasa dengan nasi mentai salmon, bukan?

Kali ini tidak ada salahnya mencuba menjadikan nasi mentai salmon sederhana untuk menjadi santapan anda. Lebih-lebih lagi, makanan ini adalah salah satu makanan kontemporari yang paling popular.

Jangan takut menjadi rumit, kerana bahannya tidak sukar diperoleh. Inilah yang perlu anda sediakan untuk membuat menu yang satu ini.

Bahan-bahan Sos:

  • Mayonis
  • Sos cili
  • Sos tomato
  • Serbuk cili

Bahan untuk beras:

  • 1 bahagian beras
  • Minyak bijan secukup rasa
  • Kicap yang mencukupi

Bahan untuk ikan:

  • 1 keping salmon
  • Kicap untuk perasa

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Satukan semua bahan sos dalam mangkuk dan ketepikan.
  • Campurkan nasi dalam mangkuk yang berasingan dan campurkan dengan minyak bijan dan kicap.
  • Potong salmon yang telah dibersihkan mengikut citarasa dan lapis salmon dengan kicap. Masak di Teflon sehingga warna ikan berubah.
  • Susun ikan yang telah dimasak di atas nasi yang telah dimasak.
  • Teratas dengan sos mentai yang telah disediakan terlebih dahulu.
  • Sekiranya anda mempunyai stok tobiko, anda boleh menambahkannya dengan sos, atau menambah keju mozzarella. Cairkan keju dengan obor.

Menu siap dihidangkan. Dengan rasa yang enak, dan juga proses pembuatan yang sederhana, makanan ini juga kaya dengan pengambilan protein yang tinggi.

Baca Juga: Rambut Bayi Tidak Tetap Lebat, Gunakan Rawatan Dengan 7 Bahan Semula Jadi Ibu Ini

2. Omelet sayur

Kali ini resipi boleh dijadikan menu terbuka atau subuh. Bahannya senang, bagaimana membuatnya tidak lama.

Hidangan ini menggunakan telur sebagai bahan utama. Telur adalah sumber protein tinggi yang baik dan mudah. Telur juga merupakan sumber kaya selenium, vitamin D, B6, B12 dan mineral.

Selain telur, bahan makanan yang diperlukan adalah beberapa jenis sayur-sayuran seperti wortel, kubis dan cendawan. Boleh menggunakan beberapa jenis cendawan, boleh menjadi kancing atau jerami. Ini juga boleh menjadi cendawan lain.

Sekiranya anda ingin menggunakan sayur-sayuran lain, tidak ada masalah, seperti sawi atau paprika. Inilah resipi penuh.

Bahan yang diperlukan:

  • 2 biji telur
  • 1 lobak merah dihiris nipis
  • Kubis secukupnya dihiris nipis
  • Cendawan dicincang
  • 1/4 bawang cincang halus
  • 2 ulas bawang putih dihiris halus
  • 2 ulas bawang merah yang dihiris halus
  • Serbuk lada
  • Garam
  • Minyak untuk menggoreng

Makanan terakhir ini penuh, sederhana dan pastinya sedap. Hidangkan dengan iringan lain seperti keju parut dan sayur-sayuran tambahan seperti tomato segar yang dicincang.

Anda boleh memasaknya untuk menu iftar dan sahur serentak! Semoga berjaya, supaya menu Ramadan anda lebih bervariasi dan kontemporari.

3. Kacau tahu dengan kunyit

Menu sahur ringkas seterusnya adalah tahu roti bakar dengan kunyit. Hanya perlu 15 minit untuk dibuat.

Dalam menu ini, anda akan mendapat 431 kalori pemakanan, 21 gram protein, 17 gram karbohidrat, 8 gram serat, dan 33 gram lemak.

Bahan yang diperlukan:

  • 1 cendawan portobello
  • 3 atau 4 biji tomato ceri
  • 1 sudu besar minyak zaitun, ditambah lagi untuk menyikat
  • Garam dan lada
  • blok (14 auns) tahu
  • sudu kecil serbuk kunyit
  • Sejumput serbuk bawang putih
  • alpukat, dihiris nipis

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Panaskan oven hingga 400 ° F. Pada loyang, letakkan cendawan dan tomato dan sikat dengan minyak. Musim dengan garam dan lada. Bakar hingga lembut, lebih kurang 10 minit.
  • Sementara itu, dalam mangkuk sederhana, gabungkan tauhu, kunyit, serbuk bawang putih dan sedikit garam. Hancurkan dengan garpu. Dalam kuali besar di atas medium, panaskan 1 sudu besar minyak zaitun. Masukkan campuran tauhu dan masak, kacau sekali-sekala, hingga pekat dan telur, kira-kira 3 minit.
  • Letakkan tahu dan hidangkan bersama cendawan, tomato dan alpukat.

Menu iftar ringkas

Berikut adalah beberapa menu iftar ringkas yang bukan sahaja menyegarkan, tetapi juga penuh dengan khasiat!

1. Smoothie buah

Menu iftar ringkas pertama adalah smoothie buah. Dari namanya, menu ini sangat senang dibuat dan ringkas. Kerana anda hanya memerlukan buah-buahan untuk diproses.

Buah-buahan adalah makanan yang diperlukan oleh tubuh. Contohnya, pisang mengandungi kalium, vitamin B6, vitamin C dan antioksidan.

Dari sebiji pisang seberat 100 gram, ia mengandungi 1.1 gram protein, 22.8 gram karbohidrat. Pisang juga mengandungi 12.2 gram gula, 2.6 gram serat, 0.3 gram lemak, 89 kalori dan 75 peratus air.

Buah-buahan lain, misalnya, strawberi. Buah ini mengandungi vitamin C, kalium dan kaya dengan antioksidan dan sihat kerana dapat membantu mengawal gula dalam darah.

Jadi idenya kali ini, buat smoothie pisang dan strawberi untuk iftar.

Bahan yang diperlukan:

  • 1 biji pisang
  • 1 cawan strawberi
  • 1/2 cawan yogurt vanila
  • 1/2 cawan susu
  • 2 sudu teh madu
  • serbuk kayu manis secukup rasa
  • ais mencukupi

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Kaedahnya sangat mudah, kerana anda hanya mencampurkan semua bahan yang telah disediakan menggunakan pengisar.
  • Menu segar dan berkhasiat ini siap dihidangkan sebagai penghilang dahaga pada waktu iftar.
  • Tidak hanya menyegarkan, idea menu ini juga kaya dengan nutrien. Di samping itu, anda juga boleh memakannya pada waktu subuh, sebagai makanan tambahan.
  • Kerana pisang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mempersiapkan anda untuk berpuasa seharian. Smoothie ini boleh menjadi pilihan menu iftar dan sahur pada masa yang sama.

2. Taco Turki

Ingin mencuba menu iftar yang tidak biasa? Anda boleh membuat menu iftar ringkas dalam bentuk taco gaya Turki.

Dalam setiap hidangan menu terbuka sederhana ini dalam bentuk taco, ia mengandungi 472 kalori, 28 gram protein, 30 gram karbohidrat, 6 gram serat), dan 27 gram lemak.

Bahan yang diperlukan:

  • 2 sudu kecil minyak
  • 1 bawang merah kecil, cincang
  • 1 ulas bawang putih, cincang halus
  • 1 paun ayam belanda tanah tanpa lemak
  • 1 sudu besar perasa taco bebas natrium
  • 8 tortilla jagung gandum, suam
  • cawan krim masam
  • cawan keju Mexico parut
  • 1 alpukat, dihiris
  • Salsa, untuk berkhidmat
  • 1 cawan selada cincang

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Masukkan bawang dan masak, kacau, hingga lembut, 5 hingga 6 minit. Kacau bawang putih dan masak selama 1 minit.
  • Masukkan ayam belanda dan masak, tumbuk dengan sudu, hingga hampir keperangan, 5 minit. Masukkan perasa taco dan 1 cawan air. Rebus hingga berkurang lebih dari setengah, 7 minit.
  • Masukkan tortilla dengan ayam belanda dan bahagian atas dengan krim masam, keju, alpukat, salsa, dan selada.

3. Roti bakar alpukat Ricotta

Sekiranya anda ingin membuat menu iftar yang ringkas dan cepat, anda boleh membuat roti bakar alpukat ricotta ini.

Setiap hidangan menu puasa sederhana ini mengandungi 288 kalori, 10 gram protein, 29 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 17 gram lemak.

Bahan yang diperlukan:

  • 1 keping roti gandum
  • alpukat masak, hancur
  • 2 sudu besar ricotta
  • Cubit kepingan cili merah yang dihancurkan
  • Sejumput garam laut yang dikupas

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Roti Bakar. Taburkan dengan alpukat, ricotta, serpihan cili merah yang dihancurkan, dan garam laut.
  • Makan dengan telur orak atau rebus, serta hidangan yogurt atau buah.

Jenis makanan dan minuman ringkas yang baik untuk dimakan ketika berbuka puasa

Sebelum beralih ke menu iftar sihat yang sederhana, terdapat beberapa jenis makanan dan minuman yang boleh anda pilih.

1. Kurma, boleh menjadi menu ringkas untuk sahur dan iftar

Kurma adalah makanan yang sangat istimewa untuk Ramadan, dan banyak yang memakannya sebagai menu iftar sederhana.

Ramai yang menggunakannya sebelum makan makanan utama yang mungkin tinggi karbohidrat.

2. Makanan dan minuman dengan indeks glisemik rendah.

Mengonsumsi makanan yang rendah glisemik dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama dan tidak akan membuat perut mengejut setelah berpuasa lama.

Makanan dan minuman rendah glisemik termasuk:

  • Gandum
  • Sayuran tidak berkanji
  • Susu
  • Keledek
  • Buah

3. Makanan dan minuman yang tinggi protein

Makanan dan minuman berprotein tinggi dapat membantu rasa kenyang, membolehkan seseorang merasa kenyang tanpa makan sehinggakan sistem pencernaannya menjadi gemetar setelah beberapa saat tanpa makanan.

Makanan berprotein tinggi yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu di iftar sederhana termasuk:

  • Kacang, seperti badam
  • Mentega kacang, seperti kacang tanah, kacang mete, dan badam
  • Produk tenusu, seperti keju dan yogurt
  • Kekacang, termasuk ayam dan ayam belanda
  • Daging tanpa lemak
  • Ikan, termasuk salmon

Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!