Jogging adalah salah satu sukan fizikal yang paling popular. Selain mudah dilakukan, berjoging juga tidak memerlukan banyak peralatan. Sekiranya anda ingin berjoging ketika berpuasa, anda harus terlebih dahulu merujuk kepada panduan di bawah.
Semasa berpuasa, orang biasanya menghindari aktiviti yang membuat mereka letih dan banyak berpeluh, misalnya, bersenam.
Ramai orang memilih untuk tidak bersenam ketika berpuasa. Walaupun menurut pakar, senaman dan puasa dapat dijalankan secara serentak lol!
Dilaporkan oleh Khaleej Times, menurut dr. Javaid Shah, doktor pakar di Dubai, bersenam ketika berpuasa sebenarnya dapat menjadikan otak kita lebih baik.
Kelebihan berjoging ketika berpuasa
Jogging sering ditakrifkan sebagai berjalan dengan jarak kurang dari 6 batu sejam (mph). Jogging bertujuan untuk menjaga kesihatan badan. Tetapi tanpa menyedarinya, ternyata berjoging juga mempunyai banyak faedah lain, seperti:
1. Membantu membakar lemak
Berjoging ketika perut kosong terkenal dengan kekuatannya untuk membakar lemak. Kerana tidak ada pengambilan makanan, tubuh akan membakar simpanan lemak atau disebut pengoksidaan.
Satu kajian kecil dengan 10 peserta 10 lelaki membuktikan bahawa pengoksidaan meningkatkan pengoksidaan lemak ketika latihan dilakukan sebelum sarapan.
Kajian serupa terhadap 9 wanita juga menunjukkan perkara yang sama. Menurut para penyelidik, ini kerana kekurangan karbohidrat merangsang gen yang mengawal pengoksidaan lemak.
Namun, tinjauan mengatakan bahawa dari 71 kajian tidak menunjukkan hubungan yang kuat antara senaman ketika berpuasa dan peningkatan oksidasi lemak.
2. Membantu mengurangkan pengambilan tenaga
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, bersenam ketika berpuasa, termasuk berjoging, dapat membantu mengawal pengambilan tenaga anda.
Bersenam ketika berpuasa akan menjadikan tubuh menggunakan simpanan glikogen dari darah dan otot.
Ini akan menjadikan badan mengalami pengurangan pengambilan tenaga. Pengurangan pengambilan tenaga ini membolehkan penurunan berat badan berlaku.
3. Meningkatkan daya tahan aerobik
Daya tahan aerobik dapat diperoleh dari latihan ketahanan, yang dapat membantu meningkatkan pernafasan dan degupan jantung. Daya tahan aerobik juga membantu menjaga kesihatan paru-paru dan sistem peredaran darah.
Sukan yang merangkumi latihan daya tahan merangkumi joging, berjalan kaki, berenang, berbasikal dan lompat tali. Daya tahan aerobik secara keseluruhan dapat meningkatkan kecergasan badan.
Dengan melakukan latihan ketahanan secara berkala akan mengurangkan risiko beberapa penyakit seperti diabetes, jantung dan strok.
4. Mengurangkan masalah pencernaan
Latihan ketahanan secara berkala boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti:
- Kekejangan perut atau usus
- Mual
- Gag
- Cirit-birit
Gejala ini sering mempengaruhi pelari jarak jauh atau mengganggu mereka yang berlatih untuk jangka masa yang panjang.
Untuk mengatasinya, anda boleh mencuba berjoging ketika berpuasa. Berjalan dengan perut kosong dapat membantu anda mengatasi masalah pencernaan ini.
Selain yang telah disebutkan, berjoging ketika berpuasa juga dapat memberikan faedah seperti:
- Boleh menurunkan berat badan
- Meningkatkan kekuatan tulang
- Jaga kesihatan minda anda
- Baik untuk hati
- Membina sistem ketahanan badan di dalam badan
- Memperbaiki sistem pernafasan
Kerana banyak kelebihan yang diberikan joging untuk badan, anda boleh menjadikan sukan joging sebagai pilihan yang anda lakukan ketika berpuasa.
Panduan berjoging ketika berpuasa
Sebelum berjoging anda mesti selalu memperhatikan panduan joging yang baik dan betul agar puasa anda dijaga.
1. Penuhi pengambilan cecair anda supaya anda tidak mengalami dehidrasi
Memenuhi pengambilan cecair sebelum berjoging sangat penting. Ini tentu untuk mengelakkan dehidrasi dalam badan.
Semasa berpuasa, anda harus minum lebih banyak air daripada biasa. Sebaiknya minum sekurang-kurangnya 8 hingga 12 gelas air sehari dalam tempoh berbuka puasa hingga subuh. Anda juga boleh minum minuman sihat yang lain.
Anda juga boleh minum cecair elektrolit semula jadi, seperti air kelapa. Air kelapa dapat mengisi elektrolit tetapi rendah kalori.
Tetapi air elektrolit tiruan juga mungkin tinggi gula. Oleh itu, anda harus memilih minuman semula jadi dan mengurangkan minuman elektrolit yang banyak dijual.
2. Pengambilan karbohidrat dan protein
Pengambilan karbohidrat dan protein pada waktu sahur dan iftar juga dapat menjadikan tubuh lebih sihat. Karbohidrat adalah bahan bakar utama badan. Walaupun protein sangat penting untuk pembaikan dan pemeliharaan otot setelah anda melakukan senaman.
Makanan yang mengandungi karbohidrat adalah kentang dan oatmeal, sementara makanan yang mempunyai protein tinggi adalah keju, telur, yogurt, tuna, gandum dan banyak lagi. Dan yang paling penting, makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
3. Elakkan bersenam jika badan tidak cergas
Sekiranya anda merasakan keadaan badan anda tidak sihat, seperti pening, merasa letih, atau merasa sukar bernafas, anda tidak perlu melakukan joging.
Ia dikhuatiri malah akan memburukkan lagi keadaan badan anda. Kami mengesyorkan bahawa jika anda ingin melakukan joging, keadaan badan anda mestilah sangat sihat.
4. Pilih masa terbaik untuk berjoging
Sekiranya anda biasanya berjoging pada bila-bila masa, sama ada pagi, petang, atau petang, semasa berpuasa, anda harus mempertimbangkan waktu yang tepat agar puasa anda tidak terbatal kerana keletihan.
Masa terbaik yang boleh anda lakukan adalah sebelum berbuka puasa. Ini dianggap dapat membakar lebih banyak lemak dan menurunkan berat badan dengan berkesan.
Anda juga tidak perlu menunggu terlalu lama untuk minum dan makan. Dan ingat jangan terlalu lama untuk bersukan, anda hanya perlu melakukannya selama 30-60 minit.
Kali terbaik yang boleh anda pilih sebelum berjoging adalah selepas berbuka puasa. Tetapi tunggu sehingga makanan anda dicerna dengan betul, jangan bersenam segera setelah makan, kerana ini tidak baik untuk perut.
Bukan hanya sebelum dan sesudah berbuka puasa, anda juga boleh berjoging selepas sahur.
Berjoging yang dilakukan selepas sahur dapat menjaga kecergasan badan, tetapi anda jangan terlalu banyak berjalan sambil berjoging kerana anda harus terus memberikan tenaga untuk melakukan aktiviti lain sehingga tiba waktunya untuk berbuka puasa.
5. Jangan lupa memanaskan badan terlebih dahulu
Untuk mengelakkan kecederaan yang tidak diingini, anda mesti memanaskan badan terlebih dahulu. Anda boleh lakukan paru-paru, jongkok, lutut tinggi, begitu juga betis.
Tidak perlu terlalu lama, yang paling penting adalah anda jangan lupa memanaskan badan agar otot anda tidak 'terkejut'.
Baca juga: Puasa di Musim Virus Corona, Bilakah Kita Boleh Membatalkan Puasa?
Kelemahan berjoging ketika berpuasa
Walaupun mempunyai sejumlah kebaikan, anda juga perlu mempertimbangkan keburukan berjoging ketika berpuasa. Kerana anda akan mengalami perkara seperti berikut.
1. Keamatan latihan tidak maksimum
Berjoging ketika berpuasa masih boleh dilakukan kerana badan masih mendapat tenaga dari membakar lemak. Tetapi apabila simpanan lemak tidak mendapat tenaga yang anda perlukan, tubuh anda akan habis.
Pada masa itu, badan akan sukar mengekalkan intensiti atau kelajuan tinggi. Ini terbukti melalui kajian.
Kajian yang melibatkan 10 peserta lelaki menunjukkan bahawa berjoging ketika berpuasa dikaitkan dengan daya tahan yang lebih rendah daripada biasa.
2. Berjoging ketika berpuasa berisiko mengalami kecederaan
Apabila badan mula keletihan dan intensiti menurun, ia dapat meningkatkan risiko kecederaan semasa bersenam.
Selain itu, bersenam ketika berpuasa juga mempengaruhi fungsi otak. Kerana otak memerlukan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Semasa berpuasa menjadikan otak kurang pengambilan.
3. Kehilangan otot
Berjoging pada waktu pagi ketika berpuasa atau ketika perut kosong ternyata memberi kesan negatif pada otot anda. Ini kerana kadar kortisol tinggi pada waktu pagi.
Tahap kortisol yang tinggi mendorong pemecahan protein pada otot. Ini menyebabkan kehilangan otot dan melemahkan otot.
4. Berjoging ketika berpuasa meningkatkan risiko tertentu
Sekiranya anda mempunyai penyakit yang memerlukan rawatan jangka panjang, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu sekiranya anda ingin bersenam semasa berpuasa.
Kerana beberapa keadaan tidak menyokong bersenam ketika berpuasa. Contohnya, orang yang menghidap diabetes jenis 1 atau 2. Berjoging ketika berpuasa boleh menyebabkan hipoglikemia atau gula darah rendah.
Perkara yang sama berlaku untuk orang yang menghidap penyakit Addison. Puasa dan bersenam dapat membuat pesakit penyakit Addison mengalami gula darah rendah, dan keadaannya boleh membahayakan.
Kelebihan dan kekurangan senaman ketika berpuasa
Bagi sesetengah orang, senaman termasuk berjoging ketika berpuasa adalah mungkin. Lebih-lebih lagi, berjoging ketika berpuasa dapat memberikan manfaat kesihatan.
Tetapi di sisi lain, ada pihak yang memikirkan kesannya pada tubuh jika anda bersenam ketika perut kosong. Oleh itu, terdapat kebaikan dan keburukan mengenai senaman ketika berpuasa.
Pro sukan ketika berpuasa
Pengurus Pemrograman Chelsea Amengual, MS, RD, Fitness & Nutrition di Virtual Health Partners, dilaporkan oleh Garis Kesihatan mengatakan bahawa pembakaran lemak menguntungkan.
Dari pembakaran akan tenaga yang digunakan untuk bersenam. Selain itu, simpanan lemak di dalam badan juga akan habis.
Kekurangan bersenam ketika berpuasa
Tetapi sebaliknya, seperti yang telah disebutkan, jika bersenam ketika berpuasa memberi kesan buruk pada otot.
Anda juga tidak akan dapat bersenam seperti biasa, walaupun anda berusaha bersungguh-sungguh. Ini kerana tenaga yang dihasilkan oleh badan juga tidak sebanyak yang biasa.
Perhatikan kemampuan badan anda
Berjoging ketika berpuasa memang boleh dilakukan, tetapi anda juga harus memperhatikan keadaan anda. Bagi orang yang berpuasa untuk waktu yang lama, selain daripada berjoging, terdapat pilihan sukan lain.
Selain berjoging ketika berpuasa, anda boleh melakukan sukan intensiti rendah lain seperti:
- Dengan berjalan kaki
- Yoga
- Pilates
Jangan lupa untuk selalu 'mendengarkan' badan anda. Sekiranya anda letih atau mengalami gejala dehidrasi ringan, anda tidak boleh memaksa diri anda untuk bersenam.
Langkah yang perlu diambil setelah berjoging ketika berpuasa
Oleh kerana berjoging ketika berpuasa atau melakukan senaman lain boleh mempengaruhi otot anda, anda perlu makan makanan yang menyokong pemulihan otot selepas berbuka puasa. Makanan tertentu dapat mengisi simpanan glikogen yang terbakar semasa bersenam.
Berikut adalah beberapa contoh makanan selepas bersenam yang sedap dimakan setelah berbuka puasa:
- Turki dengan roti gandum dan sayur-sayuran
- Oatmeal dan mentega kacang
- Yogurt dan buah
- Salmon dengan alpukat dan quinoa
- Smoothie buah dengan yogurt dan selai kacang
Juga, jangan lupa minum secukupnya agar badan anda sentiasa terhidrat. Sekiranya anda masih tidak yakin untuk berjoging ketika berpuasa, cubalah berjumpa doktor dan dapatkan cadangan terbaik.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
