Makanan yang mengandungi biji-bijian boleh menjadi alternatif diet sihat anda. Bukan tanpa sebab, biji-bijian seperti gandum mengandungi banyak nutrien dan pemakanan yang baik dan bahkan dapat mencegah penyakit kronik.
Biji-bijian utuh juga dapat menjadi pilihan bagi anda yang berusaha menurunkan berat badan. Nasib baik, sekarang gandum utuh terdapat dalam pelbagai jenis dan bentuk makanan yang dapat kita nikmati. Apa-apa, ya?
Apa itu bijirin penuh?
Seperti namanya, gandum adalah sejenis pengambilan karbohidrat yang terdapat dalam bentuk utuh atau digiling menjadi tepung. Biji-bijian utuh mengandungi keseluruhan bijirin, termasuk sekam dan dedak berserat.
Berbanding dengan jenis biji-bijian lain, biji-bijian adalah sumber serat dan nutrien penting lain yang lebih baik, seperti vitamin B, zat besi, folat, selenium, kalium dan magnesium.
Faedah makan makanan yang mengandungi bijirin penuh
Mengonsumsi biji-bijian sangat baik bagi anda yang berniat untuk menurunkan berat badan kerana dapat mengawal selera makan.
Sebenarnya, kajian dari American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet yang kaya dengan biji-bijian menurunkan risiko penyakit jantung dengan ketara.
Biji-bijian utuh juga mengandungi banyak antioksidan, yang mempunyai manfaat anti-radang.
Jenis makanan yang mengandungi biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah salah satu sumber karbohidrat rendah gula yang sesuai untuk anda pilih untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda. Bukan hanya itu, gandum utuh dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga sesuai untuk program diet.
Berikut adalah makanan yang mengandungi biji-bijian yang boleh menjadi pilihan yang baik untuk sarapan atau makanan ringan.
1. Oat
Oat adalah salah satu makanan bijirin paling sihat yang boleh anda cuba. Di dalam oat, anda akan mendapat vitamin, mineral, dan serat, dan ia juga bebas gluten.
Selain itu, oat juga kaya dengan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini diyakini dapat mengurangkan risiko tekanan darah rendah.
Oat juga merupakan sumber betaglucan yang hebat, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrien. Satu kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan betaglucan dapat menurunkan kolesterol.
Sekiranya anda mahukan semua kebaikan oat, pastikan anda memilih gandum utuh. Biasanya, oat segera telah diproses dan mengandungi gula. Anda juga boleh menikmati oat dengan buah segar untuk sarapan.
2. Mengeja
Ejaan adalah bijirin kuno kuno yang telah ditanam selama ribuan tahun. Secara gizi, dieja serupa dengan biji-bijian moden dan sumber mangan, magnesium, fosforus, zink, zat besi, vitamin B dan serat yang kaya.
Walau bagaimanapun, perlu juga diperhatikan bahawa ejaan mengandungi gluten dan oleh itu tidak sesuai untuk diet bebas gluten.
3. Roti gandum
Makanan yang mengandungi bijirin yang mudah didapati adalah roti gandum. Tidak hanya senang diperoleh, roti gandum juga terdapat dalam banyak pilihan. Bermula dari bentuk roti putih, bagel gandum, tortilla gandum dan lain-lain.
Adakah awak tahu? Roti gandum utuh mengandung serat, serta sekitar 5 gram protein setiap kepingan, menjadikannya lebih banyak pengisian daripada roti putih biasa. Ini sangat sesuai untuk memberi anda tenaga yang cukup dan juga membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Pilih roti yang mempunyai 100 peratus gandum atau tepung gandum yang disenaraikan sebagai ramuan utama. Perhatikan juga apakah roti gandum mempunyai bahan lain yang tidak perlu, seperti gula tambahan atau minyak sayuran.
4. Tepung gandum utuh
Tepung gandum mempunyai warna sedikit coklat. Dari segi nilai pemakanan, tepung gandum mengandungi karbohidrat, kanji, vitamin, serat makanan dan mineral, dan protein.
Menggunakan tepung gandum utuh untuk penaik mempunyai nilai pemakanan lebih banyak daripada tepung biasa.
5. Bijirin
Bijirin penuh mengandungi lebih banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan daripada makanan bijirin halus. Anda boleh menikmati bijirin gandum sebagai menu sarapan yang tinggi serat dan rendah gula. Ia dapat mengelakkan anda makanan ringan kerana terasa kenyang lebih lama.
6. Pasta gandum
Jenis pasta yang dibuat dari tepung gandum mempunyai kandungan vitamin, mineral dan serat yang lebih tinggi, dan kalori lebih rendah daripada pasta biasa. Sebagai contoh, spageti gandum mempunyai serat 2.5 kali lebih banyak daripada spageti biasa.
Cara yang betul untuk makan makanan yang mengandungi bijirin penuh
Terdapat banyak cara untuk menikmati makanan bijirin penuh. Sebagai contoh, untuk roti gandum, anda boleh membuatnya menjadi sandwic yang boleh dinikmati ketika makan tengah hari.
Sementara itu, anda boleh menjadikan pasta gandum sebagai pilihan untuk menggantikan pasta biasa sebagai menu makan malam. Kemudian untuk oat, umumnya dapat dinikmati sebagai menu sarapan pagi yang dicampurkan dengan susu dan buah segar mengikut citarasa.
Itulah beberapa pilihan makanan yang mengandungi biji-bijian yang boleh menjadi pilihan makanan sihat untuk diet anda. Anda perlu ingat, walaupun gandum penuh dengan nutrien dan nutrien, anda tidak boleh mengabaikan makanan lain seperti sayur-sayuran dan buah-buahan yang sama enaknya.
Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!
