Kesihatan

Catatan! Ini adalah Panduan Menu Keto Diet untuk Pemula selama Seminggu

Tertarik dengan diet keto, tetapi bingung tentang di mana untuk memulakan dan apa yang harus dimakan? Berikut adalah cadangan menu diet keto ringkas yang boleh anda cuba.

Terdapat banyak cara untuk mencapai bentuk badan yang berkadar, salah satunya adalah diet keto, diet yang cukup popular sekarang ini. Diet ini, yang memberi tumpuan kepada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, dianggap cukup berkesan dalam mengurangkan berat badan berlebihan.

Oleh itu, apakah menu diet keto sederhana untuk kehidupan seharian yang selamat dan sihat? Lihat gambar dalam perbincangan berikut.

Baca juga: Diet untuk badan langsing, bagaimana kenaikan berat badan? Anda Mesti Percaya Mitos Ini

Apakah diet keto?

Diet keto pada dasarnya adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sederhana, yang biasanya dibahagikan kepada peratusan harian berikut:

  • 60-75 peratus kalori dari lemak
  • 15-30 peratus kalori dari protein
  • 5-10 peratus kalori dari karbohidrat

Banyak juga yang menggunakan formula di atas untuk menjadi 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat setiap hari.

Perkara yang paling penting adalah mengelakkan makan terlalu banyak karbohidrat, dan 5 peratus pengambilan karbohidrat biasanya terhad kepada karbohidrat di bawah 50 gram sehari, walaupun kurang dari 20 gram.

Diet keto itu sendiri berdasarkan proses metabolik yang disebut 'ketosis'. Ini adalah keadaan apabila pengambilan karbohidrat dikurangkan, maka lemak dibakar untuk diproses sebagai tenaga, dan dikirim ke aliran darah sebagai bahan bakar untuk otak, otot, dan tisu.

Penyelidikan yang menyokong diet keto mengatakan bahawa bukan sahaja membantu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat sambil mengekalkan tenaga, tetapi kaedah ini juga dapat membantu keadaan kesihatan.

Beberapa faedah lain yang dapat diperoleh melalui diet keto termasuk mencegah risiko diabetes, barah, epilepsi, dan Alzheimer.

Baca juga: Diet untuk Badan langsing Bagaimana berat badan bertambah? Anda Mesti Percaya Mitos Ini

Senarai makanan yang boleh dimakan dalam menu diet keto sederhana

Anda boleh mendasarkan sebahagian besar menu diet keto sederhana pada makanan berikut:

  • Telur: telur yang ditaburkan, atau telur organik keseluruhan, telur yang mengandungi omega-3
  • Kekacang: ayam, ayam belanda
  • Ikan berlemak: salmon, trout, tuna, mackerel
  • Daging: Daging sapi, daging rusa, daging merah, sosej, ham
  • Susu penuh lemak: yogurt, mentega dan krim
  • Keju lemak penuh: cheddar, mozzarella, brie, keju kambing, keju krim, keju biru
  • Kacang (kacang) dan biji-bijian (biji): Kacang tanah macadamia, badam, walnut, biji labu, kacang tanah, biji rami, biji chia
  • Mentega kacang: mentega kacang semula jadi, atau badam
  • Lemak sihat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa dan minyak bijan
  • Alpukat: alpukat keseluruhan atau guacamole
  • Sayuran berkanji: hijau, brokoli, tomato, cendawan, lada
  • Perasa: garam, lada, cuka, jus lemon, herba segar dan sihat.

Senarai makanan yang mudah dielakkan dalam diet keto

Sebarang makanan yang tinggi karbohidrat harus dibatasi. Berikut adalah senarai makanan yang perlu dikurangkan atau dihilangkan dalam diet keto sederhana:

  • Roti dan barang bakar: roti putih, roti gandum, keropok, kek, donat, gulung
  • Makanan manis: gula, ais krim, gula-gula, sirap
  • Minuman bergula: soda, jus, teh manis, smoothie
  • Pasta: spageti, mi
  • Produk bijirin rumput (bijirin): gandum, jagung, beras, bijirin sarapan pagi, tortilla
  • Sayuran berkanji: kentang, ubi jalar, labu, jagung, kacang polong
  • Kekacang dari kekacang: kacang hitam, kacang buncis, lentil, kacang ginjal
  • Buah: jeruk, anggur, pisang, nanas
  • Sos karbohidrat tinggi: sos barbeku, kuah salad manis, sos celup
  • Minuman beralkohol tertentu: bir, minuman campuran bergula.

Cadangan menu diet keto sederhana untuk minggu ini

Sekiranya anda baru menerapkan menu diet keto sederhana, memahami corak dan peraturan diet keto mungkin membingungkan. Tetapi anda boleh fokus mengurangkan karbohidrat, sambil meningkatkan kandungan lemak dan protein makanan dan makanan ringan.

Berikut adalah beberapa contoh menu diet keto sederhana untuk minggu yang boleh anda sediakan. Sekiranya anda merasakan kemajuan yang baik dan ingin meneruskan diet, anda boleh menyesuaikan ramuan yang ingin anda masukkan ke dalam menu harian.

Menu Isnin

Pada awal minggu, menu diet keto ringkas terdiri daripada:

  • Sarapan pagi: telur orak mentega dengan selada dan alpukat
  • Makanan ringan: biji bunga matahari
  • Makan tengah hari: salad bayam dengan salmon panggang
  • Makanan ringan: saderi dan lada cincang yang dicelupkan ke dalam guacamole
  • Makan malam: salmon dengan kembang kol tumbuk dan kubis merah.

Menu Selasa

Pada hari kedua, menu diet keto ringkas anda ialah:

  • Sarapan pagi: Kopi kalis peluru kopi kalis peluru (kopi dengan mentega dan minyak kelapa), telur rebus
  • Makanan ringan: kacang macadamia
  • Makan tengah hari: salad tuna diisi dengan tomato
  • Snek: daging lembu panggang dan keju
  • Makan malam: bebola daging dengan mi zucchini dan sos krim.

Menu Rabu

Rindu makan ayam bakar atau sashimi? Jangan sedih, anda boleh memakannya sebagai menu diet keto pada hari ketiga ini.

  • Sarapan pagi: telur dadar dengan keju, sayur-sayuran dan salsa saus
  • Makanan ringan: yogurt lemak penuh
  • Makan tengah hari: sashimi dengan sup miso
  • Makanan ringan: smoothie dibuat dengan susu badam, sayur-sayuran hijau, mentega badam dan serbuk protein
  • Makan malam: ayam panggang dengan asparagus dan cendawan tumis.

Menu Khamis

Berikut adalah menu diet keto ringkas yang boleh anda gunakan:

  • Sarapan pagi: smoothie diperbuat daripada susu badam, sayur-sayuran hijau, mentega badam dan serbuk protein
  • Makanan ringan: dua telur rebus
  • Makan tengah hari: ayam yang dibuat dengan tepung badam, ditambah sayur-sayuran hijau, timun dan keju kambing
  • Snek: keju yang dihiris dan paprika yang dihiris
  • Makan malam: udang panggang di atas dengan sos mentega lemon dan asparagus.

Menu Jumaat

Siapa kata anda tidak boleh makan burger? Makanan kegemaran anda termasuk dalam menu diet keto untuk hari Jumaat.

  • Sarapan pagi: telur goreng dengan daging tambahan dan sayur-sayuran hijau
  • Snek: segenggam walnut dengan seperempat cawan beri
  • Makan tengahari: burger (burger makan rumput) dengan daging yang dibungkus selada, ditambah salad dan alpukat
  • Makanan ringan: batang saderi yang dicelupkan ke dalam mentega badam
  • Makan malam: tahu bakar dengan nasi kembang kol, brokoli dan paprika, serta sos kacang yang sihat Buatan rumah.

Menu Sabtu

Untuk hari Sabtu, anda boleh menggunakan menu diet keto berikut:

  • Sarapan pagi: telur bakar, dibungkus dengan alpukat
  • Makanan ringan: kerepek kale
  • Makan tengah hari: salmon rebus alpukat yang dibungkus dengan rumput laut (beras percuma)
  • Makanan ringan: bar tenaga berasaskan daging
  • Makan malam: panggang daging lembu dengan lada dan brokoli tumis.

Menu diet keto ringkas hari minggu

Untuk hari terakhir dalam seminggu, anda boleh menggunakan menu diet keto berikut:

  • Sarapan pagi: telur hancur dengan sayur-sayuran, dihiasi dengan salsa
  • Makanan ringan: keju dan rumput laut kering
  • Makan tengahari: salad sardin dengan mayo dan alpukat
  • Makan malam: ikan laut panggang dengan mentega, dan pakcoy goreng.

Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!