Kesihatan

Senarai Makanan Berkalori Rendah untuk Berat Badan, Apa itu?

Memilih makanan rendah kalori adalah kaedah yang baik bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi, tidak semuanya menjadikan anda kenyang, anda tahu.

Sebilangan besar makanan rendah kalori akan membuat anda lapar dan tidak merasa kenyang. Ini pasti akan membuat anda lebih rela mengunyah.

Untuk mengatasi ini, anda mesti tahu makanan rendah kalori mana yang sesuai untuk diet anda dan jangan membuat anda lapar seperti yang diringkaskan di bawah:

Baca juga: Ayuh, ketahui berapa banyak kalori setiap hari yang diperlukan oleh badan anda

Gandum

Gandum boleh menjadi makanan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat. Makanan ini tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat.

Dalam 40 gram oat kering yang disajikan, hanya terdapat 148 kalori tetapi juga mengandungi 5.5 gram protein dan 3.8 gram serat. Protein dan serat dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan anda dengan ketara.

Satu kajian tahun 2015 di Amerika Syarikat pada 48 orang dewasa menunjukkan bahawa makan biji-bijian meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori pada waktu makan berikutnya.

Sup krim

Walaupun sup kadang-kadang dianggap tidak lebih dari sekadar makanan ringan dan lauk pauk, ia cukup menggembirakan.

Dalam satu kajian terhadap 12 responden yang dilakukan di Oxford Brookes University, England, sup ringan melambatkan pengosongan perut dan lebih berkesan untuk mempromosikan rasa kenyang.

Namun, tidak semua sup mengandungi kalori rendah, sup krim dan sup pekat walaupun ia menjadikan anda kenyang masih tinggi kalori.

Telur

Telur adalah makanan padat nutrien, kerana rendah kalori tetapi mengandungi banyak nutrien penting.

Sebiji telur besar mengandungi purata 72 kalori, 6 gram protein, dan banyak vitamin dan mineral penting.

Sekiranya anda makan telur untuk sarapan, anda dapat mengurangkan rasa lapar dan mendorong rasa kenyang.

Satu kajian yang dilakukan di Belanda menunjukkan bahawa makan makanan berprotein tinggi ketika sarapan dapat menurunkan kadar ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar dalam tubuh.

Biji Chia

Selalunya disebut sebagai makanan super, biji chia mengandungi banyak protein dan serat dengan kalori yang sangat rendah. 1 auns atau 28 gram biji chia mengandungi 137 kalori, 4.4 gram protein dan 10.6 gram serat.

Biji Chia dapat menyerap 10-12 kali berat badannya di dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan untuk membuat anda merasa kenyang.

Menambah satu atau dua biji chia ke dalam diet harian anda dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan.

Ikan

Ikan sangat kaya dengan protein dan lemak yang baik untuk jantung. Contohnya, hidangan cod sebanyak 3 ons atau 85 gram boleh memberi anda lebih daripada 15 gram protein tetapi kurang daripada 70 kalori.

Kajian yang dilakukan di Deakin University, Australia membandingkan kesan protein pada daging lembu, ayam dan ikan. Hasilnya adalah protein dalam ikan mempunyai kesan terbesar dalam memberikan rasa kenyang.

Jenis ikan yang boleh anda pilih untuk diet yang optimum adalah ikan kod, flounder dan halibut. Sementara itu, ikan yang mempunyai lebih banyak kalori, seperti salmon, sardin dan makarel, dapat digunakan sebagai pilihan terakhir.

Kentang

Kentang juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, anda tahu. Satu kentang panggang dengan kulit mengandungi 161 kalori serta 4 gram protein dan serat.

Dalam kajian yang dilakukan di University of Sydney, Australia mengenai indeks kenyang makanan, kentang rebus didapati merupakan salah satu makanan yang paling mengenyangkan.

Tembikai

Kandungan air yang tinggi dalam buah ini akan membuatkan anda sentiasa terhidrat dan kenyang tetapi hanya menyediakan sedikit kalori.

Satu keping atau 152 gram tembikai mengandungi 46 kalori dan juga pelbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan vitamin C.

Baca Juga: Harus Tahu, Ini adalah Rangkaian Aplikasi untuk Mengira Kalori

Diet rendah kalori

Diet rendah kalori adalah pola makan yang menghadkan pengambilan kalori ke dalam badan. Terdapat banyak sebab mengapa seseorang menjalani diet ini, salah satunya adalah menurunkan berat badan.

Tidak ada peraturan khas untuk seseorang yang menginginkan diet rendah kalori. Perkara yang perlu dilakukan adalah memperhatikan jumlah kalori dalam makanan yang akan dimakan, sama ada semasa sarapan atau hanya makanan ringan.

Anda boleh memulakan diet rendah kalori dengan memilih dan memperhatikan pengambilan makanan berikut:

1. Sarapan rendah kalori

Melakukan diet tidak bermaksud anda harus melewatkan sarapan. Sarapan pagi mesti dilakukan kerana badan memerlukan tenaga untuk bergerak. Anda boleh menggunakan sarapan rendah kalori dengan menggabungkan beberapa makanan yang disebutkan di atas.

Di samping itu, terdapat beberapa pilihan menu lain untuk sarapan rendah kalori yang boleh anda cuba, seperti:

  • Oatmeal. Satu bekas 100 gram oatmeal mengandungi 69 kalori. Oatmeal mempunyai serat dan protein yang tinggi, yang dapat melancarkan proses pencernaan dalam usus.
  • Smoothie. Satu gelas smoothie 100 gram hanya mempunyai 37 kalori. Kombinasi sayur-sayuran dan buah-buahan dapat menjadikan anda kenyang lebih lama, walaupun anda tidak makan nasi.
  • Yogurt. Dengan memakan 100 gram yogurt, kalori yang masuk ke dalam badan tidak lebih dari 60 kkal. Selain itu, anda juga dapat memperoleh banyak nutrien dari yogurt, seperti kalsium, vitamin B, asid laktik, dan protein.

2. Buah rendah kalori

Selepas sarapan pagi, seimbangkan pengambilan harian anda dengan buah-buahan segar. Agar diet anda berjaya, pilih buah-buahan rendah kalori untuk dimakan. Beberapa buah kalori rendah yang sesuai untuk diet anda adalah:

  • Epal. Satu bekas dengan 125 gram epal mengandungi 57 kalori dan hampir tiga gram serat. Bukan hanya itu, epal juga mempunyai banyak nutrien penting untuk tubuh seperti vitamin C dan K, serta kalium.
  • Pomelo. Grapefruit yang beratnya 123 gram mengandungi 52 kalori. Buah ini juga mempunyai sejumlah nutrien penting seperti serat, magnesium, vitamin A dan C, dan asid folik.
  • Lemon. Sekiranya anda mencari buah yang rendah kalori, lemon adalah jawapannya. Satu cawan lemon mengandungi hanya 9 kalori. Lemon juga mempunyai sebatian antioksidan yang dapat melindungi tubuh anda dari radikal bebas.
  • Pawpaw. Berkembang di kawasan tropika, betik mempunyai 55 kalori dalam satu cawan berukuran 140 gram. Buah ini kaya dengan vitamin A dan kalium yang baik untuk kesihatan anda.

3. Makanan ringan rendah kalori

Melaksanakan program diet tidak bermaksud anda harus mengelakkan makanan ringan. Terdapat beberapa makanan ringan rendah kalori yang masih boleh anda makan, seperti:

  • Telur rebus. Satu telur ayam rebus besar hanya 78 kalori. Anda juga akan mendapat nutrien seperti vitamin B12, selenium, vitamin A, fosforus, dan protein.
  • Edamame. Satu bekas edamame 75 gram mengandungi 105 kalori. Serat dan protein yang tinggi menjadikan edamame sebagai makanan ringan rendah kalori.
  • Buncis bakar. Satu auns buncis panggang hanya mengandungi 120 kalori. Sama seperti edamame, kacang buncis juga mempunyai kandungan protein dan serat yang tinggi yang baik untuk saluran pencernaan anda.

4. Gula rendah kalori

Sebagai tambahan kepada tiga aspek di atas, salah satu perkara yang mesti dipertimbangkan semasa menjalankan diet adalah pengambilan gula. Daripada menggunakan gula pasir, anda boleh mula mencuba pemanis semula jadi dengan kalori yang lebih rendah.

Petikan garis kesihatan, Beberapa gula rendah kalori yang dapat digunakan untuk diet adalah madu, sirap maple (dari pokok maple), gula kelapa, dan molase (dari tebu). Sebilangan gula rendah kalori ini boleh menjadi pemanis semula jadi untuk minuman anda.

Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!