Kesihatan

Cara meningkatkan jisim otot, dari pengambilan makanan hingga perubahan gaya hidup

Cara meningkatkan jisim otot dapat dilakukan dengan perubahan gaya hidup, termasuk senaman teratur. Namun, sekarang ada cara lain yang dapat dilakukan untuk membantu mempercepat peningkatan jisim otot.

Jisim otot perlu ditambah dengan pelbagai sebab, salah satunya adalah kesihatan. Nah, untuk mengetahui cara meningkatkan jisim otot dengan betul, mari kita lihat penjelasan yang lebih lengkap berikut.

Baca juga: Cara Mengatasi Buli supaya Kesihatan Mental Tidak Terganggu

Meningkatkan jisim otot di dalam badan

Melaporkan dari Very Well Fit, kemampuan untuk mengemas otot sekurang-kurangnya sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik. Sebilangan lelaki berjuang untuk mendapatkan jisim otot kerana mereka suka sukan, estetika, atau hanya menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Pengarah Pemakanan di Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., mengatakan bahawa kebanyakan lelaki tidak boleh mendapatkan otot kerana mereka makan dan bersenam dengan cara yang salah.

Lelaki muda lebih mudah mendapat jisim otot kerana jumlah testosteron masih tinggi. Walau bagaimanapun, lelaki dari pelbagai peringkat usia masih boleh meningkatkan jisim otot jika mereka mengikuti beberapa cara, seperti berikut:

Cara meningkatkan jisim otot dengan bersenam

Salah satu cara yang paling penting untuk meningkatkan jisim otot adalah melakukan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Tiga sesi seminggu adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk membuat rangsangan membina otot. Beberapa kaedah senaman yang dapat diterapkan, antara lain:

Konsisten dalam melatih otot

Squats dapat membantu meningkatkan jisim otot. (sumber gambar: shutterstock.com)

Sekiranya anda seorang pemula, hampir semua latihan yang dilakukan secara konsisten akan cukup kuat untuk meningkatkan jisim otot. Oleh itu, disarankan agar anda berlatih dengan kelantangan tinggi dan intensiti sederhana.

Volume adalah jumlah set dan pengulangan yang dilakukan, sedangkan intensiti adalah jumlah bobot yang dipilih. Untuk setiap set latihan berat badan, lakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan rehat kurang dari satu minit antara set.

Memilih senaman yang betul

Latihan Pullup untuk meningkatkan jisim otot badan. (sumber gambar: shutterstock.com)

Cara terpantas untuk mendapatkan jisim otot adalah dengan memberi tumpuan kepada latihan kumpulan otot besar, seperti dada, punggung, dan kaki. Tambahkan lif kompaun, seperti squats, deadlift, pullup, lengkungan baris, penekan bangku, celupkan, dan penekan tentera.

Untuk membantu meningkatkan otot, iaitu dengan mengurangkan latihan kardio. Sekiranya anda berlari setiap hari, anda akan mengalami kesukaran untuk menambah berat badan sehingga berpegang pada senaman yang merangsang aerobik.

Perhatikan diet

Apabila anda ingin meningkatkan jisim otot, tubuh mesti mengambil cukup protein. Nah, beberapa corak makan yang boleh menjadi cara untuk meningkatkan jisim otot dengan betul dan cepat adalah seperti berikut:

Berhenti memotong kalori

Cara meningkatkan jisim otot adalah dengan memperhatikan pengambilan yang dimakan, termasuk dengan menghentikan pemotongan kalori. Selain protein yang mencukupi, tubuh juga memerlukan lebih banyak kalori untuk meningkatkan jisim otot.

Pakar diet dan kecergasan Melina Jampolis mencadangkan pengambilan 500 kalori sehari ke dalam makanan, termasuk 0,4 gram protein untuk setiap paun berat badan.

Ini kerana satu paun memerlukan 3,500 kalori untuk membina, kenaikan 500 kalori sehari akan menyokong kenaikan berat badan sebanyak 1 paun seminggu.

Pengambilan protein menyumbang kepada pengambilan kalori total sehingga kedua-duanya harus beriringan. Untuk menentukan sama ada pengambilannya betul, anda boleh menggunakan formula atau berjumpa doktor terlebih dahulu.

Jangan menjimatkan karbohidrat

Apabila anda ingin meningkatkan jisim otot, anda juga perlu mengambil karbohidrat yang mencukupi. Sekiranya badan anda bersenam dengan kuat dan lama, maka anda memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk mengekalkan simpanan glukosa.

Bergantung pada intensiti dan jumlah latihan anda, anda mungkin memerlukan 2,3 hingga 4 gram lebih banyak karbohidrat per paun berat badan setiap hari. Oleh itu, diet rendah karbohidrat tidak sesuai untuk jenis latihan otot.

Cara meningkatkan jisim otot dengan mengamalkan gaya hidup sihat

Bukan hanya diet dan senaman, perubahan gaya hidup juga diperlukan untuk membantu meningkatkan jisim otot dalam badan. Beberapa perubahan gaya hidup yang perlu dilakukan, seperti:

Memaksimumkan rehat

Rehat yang banyak dapat membantu membina, memulihkan, dan memperbaiki otot. Apabila badan tidak cukup rehat, usaha membina otot dapat ditangguhkan dan mungkin menyebabkan kecederaan semasa latihan. Untuk itu pastikan badan mendapat pemulihan yang mencukupi.

Cara untuk meningkatkan jisim otot adalah dengan berhenti merokok

Berhenti merokok juga diketahui menjadikan senaman lebih berkesan. Jantung perokok berdegup lebih kurang 30 kali lebih cepat daripada yang tidak merokok, jadi memerlukan lebih banyak tenaga semasa bersenam.

Selain itu, di kalangan lelaki merokok boleh merosakkan sel penghasil testosteron di dalam badan. Pada akhirnya, tahap testosteron yang lebih rendah dapat mengurangkan hasil latihan.

Beberapa perkara yang harus dielakkan semasa anda mendapat jisim otot

Untuk membantu meningkatkan jisim otot, beberapa perkara perlu dielakkan semasa program berlangsung. Perkara yang harus dielakkan termasuk yang berikut:

  • Alkohol. Alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda untuk membina otot dan kehilangan lemak.
  • Gula tambah. Makanan yang tinggi gula menawarkan banyak kalori sehingga perlu dielakkan.
  • Makanan bergoreng. Ia harus dielakkan kerana dapat meningkatkan keradangan dan jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan penyakit tertentu.

Baca juga: Mempunyai Banyak Manfaat untuk Kesihatan, Inilah Cara Mudah Membuat Susu Kurma!

Pastikan untuk memeriksa kesihatan dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!