berpuasa sekejap boleh menjadi salah satu kaedah diet yang boleh anda pilih untuk menurunkan berat badan. Kerana keberkesanannya, kaedah diet ini diakui kejayaannya oleh banyak orang, anda tahu.
Salah satunya adalah dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, yang menyatakan bahawa berpuasa sekejap Ini boleh menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan.
Apakah diet puasa yang berselang?
Puasa sekejap adalah kaedah di mana anda membenarkan waktu tertentu untuk makan makanan biasa anda, dan masa untuk menghadkan atau tidak makan sama sekali.
Semasa melakukan diet ini, anda mesti menghadkan pengambilan makanan atau kalori dalam jumlah tertentu. Sementara itu, pada waktu lain, anda boleh makan dengan kerap tetapi jangan berlebihan.
Sekiranya berpuasa berkait rapat dengan makan dan minum, anda masih boleh minum mengikut diet ini. Selagi minuman itu tidak mengandungi kalori seperti air mineral, kopi tanpa gula, dan teh tanpa gula.
Selagi tingkap makan atau waktu makan masih ada, anda boleh makan apa sahaja selagi dalam bahagian yang berpatutan.
Cara melakukan diet puasa sekejap-sekejap
Terdapat pelbagai kaedah atau cara untuk melakukan diet puasa sekejap ini. Berikut adalah beberapa kaedah diet puasa berselang yang paling popular:
- Kaedah 16: 8: Anda harus menghadkan makan dan makanan yang mengandungi kalori selama 8 jam sehari, maka selebihnya 16 jam anda harus berpuasa atau tidak makan sama sekali
- Kaedah 5: 2: Selama 5 hari anda boleh makan secara normal, tidak perlu menyekat kalori. Tetapi 2 hari berikutnya anda harus mengehadkan pengambilan kalori hingga seperempat dari keperluan harian anda
- Makan berhenti makan: Seperti namanya, makan-berhenti-makan, anda boleh memilih 1 atau 2 hari (tidak perlu berturut-turut) untuk tidak makan sama sekali selama 24 jam. Selebihnya dalam seminggu akan membolehkan anda makan secara normal, tetapi yang terbaik adalah memastikan pengambilan anda tetap terkawal.
Semasa diet ini terdapat beberapa perkara yang perlu anda perhatikan, berikut adalah beberapa perkara:
- Elakkan gula dan biji-bijian halus. Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, lentil, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sihat (diet berasaskan tumbuhan, gaya Mediterranean).
- Biarkan badan membakar lemak di antara waktu makan. Jangan makan. Bersikap aktif sepanjang hari.
- Pertimbangkan untuk memulakan puasa sekejap dengan kaedah mudah terlebih dahulu. Hadkan makanan, dan untuk kesan terbaik, sediakannya pada awal hari (antara 7 pagi hingga 3 petang, atau bahkan 10 pagi hingga 6 petang, tetapi pasti tidak pada waktu malam sebelum tidur).
- Elakkan makanan ringan atau makan pada waktu malam.
Manfaat diet berpuasa sekejap-sekejap
Selain berkesan untuk menurunkan berat badan, puasa sekejap-sekejap juga dapat membawa banyak manfaat untuk kesihatan anda. Berikut adalah beberapa faedah diet puasa yang berselang.
1. Menurunkan berat badan
Salah satu sebab kaedah diet puasa berselang-seli berkesan untuk menurunkan berat badan adalah kerana anda makan lebih sedikit kalori.
Walaupun memasuki tempoh puasa, tidak ada kalori sama sekali yang masuk ke dalam badan. Ini menunjukkan bahawa puasa sekejap boleh diandalkan sebagai cara untuk menurunkan berat badan.
Walaupun anda tidak mengira kalori secepat ini, tetapi dengan sekatan makanan dan kalori yang masuk ke dalam badan, ini memberi kesan besar terhadap penurunan berat badan.
2. Perubahan fungsi sel, hormon, dan gen
Apabila badan tidak makan atau berpuasa, beberapa perubahan berlaku di dalam badan anda. Sebagai contoh, tubuh memulakan proses pembaikan sel yang penting dan mengubah tahap hormon untuk menjadikan lemak badan yang tersimpan lebih mudah diakses.
Berikut adalah beberapa perubahan yang berlaku di dalam badan semasa berpuasa:
- Tahap insulin dalam darah turun dengan ketara, yang bermanfaat untuk pembakaran lemak
- Tahap hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali
- Pembaikan sel, badan mendorong proses pembaikan sel yang penting, seperti membuang bahan buangan dari sel
- Terdapat perubahan bermanfaat dalam beberapa gen dan molekul yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit
3. Menurunkan risiko diabetes jenis 2
Manfaat seterusnya dari diet puasa yang berselang adalah mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2. Diabetes jenis 2 mempunyai ciri utama kadar gula darah tinggi.
Makanan puasa yang berselang-seling terbukti mempunyai manfaat besar untuk ketahanan insulin dan menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah.
Dalam kajian puasa berselang, gula darah puasa telah dikurangkan sebanyak 3-6 persen, sementara insulin puasa telah dikurangkan sebanyak 20-31 persen.
4. Mengurangkan tekanan oksidatif
Tekanan oksidatif adalah salah satu faktor yang mempercepat penuaan dan risiko banyak penyakit kronik. Puncanya, terdedah kepada radikal bebas yang merosakkan sel di dalam badan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap-sekejap dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan oksidatif.
Manfaat ini dalam mengurangkan tekanan oksidatif semestinya memberi manfaat terhadap penuaan dan perkembangan pelbagai penyakit.
5. Manfaat diet berpuasa sekejap untuk kesihatan jantung
Kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat mengurangkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan radang.
Walau bagaimanapun, sebahagian besar penyelidikan ini hanya dilakukan pada objek haiwan. Jadi, kajian pada manusia masih diperlukan sebelum benar-benar mengesyorkannya pada manusia.
6. Mencegah barah
Puasa terbukti mempunyai beberapa kesan yang baik terhadap metabolisme yang dapat menurunkan risiko barah. Walau bagaimanapun, penyelidikan ini juga hanya dilakukan pada objek haiwan.
Satu makalah yang berisi kajian manusia menunjukkan bahawa diet ini dapat mengurangkan kesan sampingan yang disebabkan oleh kemoterapi.
7. Faedah diet berpuasa sekejap untuk kesihatan otak
Puasa sekejap mungkin mempunyai faedah penting untuk kesihatan otak. Diet ini diketahui dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerosakan.
Makanan berselang-seli meningkatkan pelbagai ciri metabolik yang diketahui penting untuk kesihatan otak. Seperti mengurangkan tekanan oksidatif, mengurangkan keradangan dan menurunkan kadar gula dalam darah dan ketahanan insulin.
8. Dapat meningkatkan metabolisme badan
Healthline mengatakan bahawa puasa dapat meningkatkan kadar hormon, menjadikan lemak tersimpan lebih mudah dicerna. Salah satu hormon yang juga meningkat adalah hormon pertumbuhan manusia (HGH).
Kenaikan hormon ini juga memberi kesan kepada peningkatan metabolisme, anda tahu. Di samping itu, ia juga dapat meningkatkan jisim otot.
Semakin tinggi metabolisme, semakin banyak badan akan membakar kalori ketika anda aktif dan juga berehat.
Sekiranya metabolisme tinggi dan tidak ada kalori, maka tubuh akan membakar kalori yang tersimpan di dalam badan.
Tanda-tanda anda harus berhenti berpuasa sekejap-sekejap
Di sebalik faedahnya, berpuasa sekejap juga dapat memberikan kesan sampingan yang boleh mengganggu kestabilan kesihatan tubuh.
Sekiranya keadaan berikut timbul, anda boleh mempertimbangkan sama ada anda meneruskan atau menghentikan kaedah diet ini:
1. Apabila tidur terganggu
Kajian yang diterbitkan di Dovepress mendapati bahawa: berpuasa sekejap Ini dapat mengurangkan tempoh tidur Rapid Eye Movement (REM). Sebenarnya, fasa tidur ini memberi kesan untuk meningkatkan daya ingatan, mood dan kemampuan belajar otak.
2. Apabila kewaspadaan dikurangkan
Salah satu kesan sampingan daripada tidak mendapat cukup kalori ke dalam badan adalah anda menjadi kurang waspada kerana keletihan.
Ahli pemakanan Alissa Rumsey dalam satu kenyataan kepada Business Insider menyebutkan kesan jangka panjang berpuasa sekejap adalah penurunan kewaspadaan kerana badan kekurangan pengambilan kalori sebelum memasuki fasa puasa.
Itulah sebabnya mengapa berpuasa sekejap Ia sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Namun, selalu waspada, jika anda merasakan simptom yang disebutkan di atas, lebih baik berjumpa doktor dan mula melakukan diet sihat yang sesuai dengan keadaan badan anda.
Perbezaan antara OCD dan puasa sekejap
OCD atau Diet Corbuzier yang obsesif adalah kaedah diet yang dipopularkan oleh Deddy Corbuzier. Kaedah diet ini sangat mirip dengan diet puasa yang berselang.
Sebenarnya tidak ada perbezaan antara OCD dan puasa berselang, kerana konsepnya sama, iaitu puasa. Jadi anda boleh mengatakan OCD juga merupakan salah satu kaedah diet puasa yang berselang.
Apa yang mungkin berbeza adalah soal waktu makan atau waktu berpuasa. OCD mempunyai beberapa pilihan tempoh puasa antara 16, 18, 20, hingga 24 jam.
Contoh menu puasa yang berselang
Ramai orang menganggap bahawa kerana mereka makan lebih sedikit masa dan cenderung mengurangkan kalori dengan melewatkan makan, mereka bebas untuk makan apa sahaja yang mereka inginkan apabila tiba waktunya.
Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar mengabaikan kalori dan tidak memikirkan nutrien makro yang anda masukkan ke dalam badan anda, anda boleh menjadi berlebihan kalori ketika tiba masanya untuk makan.
Atau anda mungkin tidak mendapat cukup protein, lemak, atau karbohidrat untuk mengisi badan anda dengan betul. Sekiranya anda masih bingung tentang apa yang harus dimakan dengan sihat dan kekal bertenaga semasa berpuasa, berikut adalah beberapa contoh menu puasa yang berselang:
1. Contoh menu puasa berselang-seli dengan telur
Contoh menu puasa berselang pertama ialah telur orak dengan keledek. Setiap hidangan menu ini mengandungi: 571 kalori, 44 g protein, 52 g karbohidrat, 9 g serat, dan 20 g lemak.
Bahan yang diperlukan:
- 1 keledek, potong dadu
- cawan bawang cincang
- 2 sudu kecil rosemary cincang
- Garam
- Lada
- 4 biji telur besar
- 4 biji telur besar
- 2 sudu kecil daun bawang cincang
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan oven hingga 425 ° F. Pada loyang, tumis ubi jalar, bawang, rosemary, garam, dan lada. Semburkan dengan semburan memasak dan bakar hingga lembut, kira-kira 20 minit.
- Sementara itu, dalam mangkuk bersaiz sederhana, pukul telur, garam, dan lada. Semburkan kuali dengan semburan memasak dan kacau telur dengan api sederhana, kira-kira 5 minit.
- Taburkan dengan daun bawang cincang dan hidangkan dengan kentang goreng.
2. Bijirin untuk makanan ringan malam
Contoh menu puasa yang berselang-seli adalah menggunakan ramuan dalam bentuk oat. Setiap hidangan menu ini mengandungi 455 kalori, 20 g protein, 36 g karbohidrat, 9 g serat, dan 28 g lemak.
Bahan yang diperlukan:
- cawan oat masak cepat
- susu cawan
- 3 sudu besar mentega kacang lembut
- cawan raspberi tumbuk
- 3 sudu besar raspberi keseluruhan
Bagaimana cara untuk membuat:
- Dalam mangkuk sederhana, gabungkan oat, susu, selai kacang, dan raspberi tumbuk. Gaul sebati.
- Tutup dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi, buka penutup dan taburkan dengan raspberi keseluruhan.
3. Roti bakar alpukat Ricotta
Contoh seterusnya menu puasa yang berselang adalah gabungan roti dan alpukat. Setiap hidangan menu ini mengandungi 288 kalori, 10 g protein, 29 g karbohidrat, 10 g serat, dan 17 g lemak.
Bahan yang diperlukan:
- 1 keping roti gandum
- alpukat masak, hancur
- 2 sudu besar ricotta
- Serbuk cili merah yang telah dihancurkan
- Cubit garam laut
Bagaimana cara untuk membuat:
- Roti Bakar. Taburkan dengan alpukat, ricotta, serpihan cili merah yang dihancurkan, dan garam laut.
- Makan dengan telur orak atau rebus, serta hidangan yogurt atau buah.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
