Asid folik telah menjadi sesuatu yang tidak asing bagi beberapa orang Indonesia, terutama wanita hamil. Maklum, nutrien ini memainkan peranan yang sangat penting dalam kesihatan janin dan ibu. Walau bagaimanapun, masih banyak faedah asid folik yang anda dapat untuk kesihatan.
Ayuh, lihat ulasan lengkap mengenai asid folik berikut.
Kenali asid folik
Folat, atau asid folik, adalah nama lain untuk vitamin B9. Fungsi utama asid folik itu sendiri adalah untuk mengekalkan tahap sel darah putih dan sel darah merah (hematogenesis) dalam tubuh manusia.
Folat juga memainkan peranan penting dalam menjaga sel genetik seperti DNA dan RNA, dan membantu proses penukaran karbohidrat menjadi tenaga (metabolisme). Fungsi penting inilah yang menjadikan manusia harus mendapatkan makanan asid folik setiap hari.
Keperluan harian asid folik
Setiap orang perlu mendapatkan pengambilan asid folik setiap hari. Sekiranya tidak, proses prestasi sebilangan organ dalam badan tidak akan berjalan dengan optimum. Keperluan harian folat dibezakan mengikut umur, iaitu:
- Berumur 6-10 bulan: 65 mikrogram sehari.
- Umur 7-12 bulan: 80 mikrogram sehari.
- Berumur 1-3 tahun: 150 mikrogram sehari.
- Berumur 4-8 tahun: 200 mikrogram sehari.
- Berumur 9-13 tahun: 300 mikrogram sehari.
- Berumur 14 tahun ke atas: 400 mikrogram sehari.
- Wanita hamil: 600 mikrogram sehari.
- Ibu menyusu: 500 mikrogram sehari.
Khusus untuk wanita hamil dan menyusui, keperluan folat harian lebih tinggi daripada semua kumpulan umur. Ini kerana vitamin B9 memasuki tubuh bukan hanya untuk diri sendiri, tetapi juga untuk janin di dalam rahim atau bayi yang baru lahir.
Baca juga: Ayuh, Ketahui Apa Khasiat Epal untuk Kesihatan!
Fungsi asid folik dalam badan lelaki
Keperluan harian asid folik yang mencukupi dapat mengoptimumkan prestasi organ manusia mengikut fungsinya, seperti:
- Pengeluaran sel darah merah. Asid folik mempunyai peranan utama dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah adalah sebatian yang sangat penting untuk membantu prestasi dan fungsi kebanyakan organ dalam tubuh manusia.
- Mengawal tekanan darah. Sel darah merah yang dihasilkan secara berterusan oleh folat menjadikan peredaran darah lebih lancar. Kesannya, tekanan darah di dalam badan dapat dikawal.
- Mengekalkan tahap kolesterol dalam badan. Asid folik adalah vitamin B9 yang salah satu fungsinya adalah menjaga kadar kolesterol LDL.lipoprotein berketumpatan rendah).
- Memudahkan pencernaan. Sebagai sebatian yang tergolong dalam kumpulan vitamin B, folat juga bertanggungjawab untuk membantu proses pencernaan dalam badan. Oleh itu, masalah pencernaan yang berakhir dengan cirit-birit dan sembelit dapat dicegah.
- Meningkatkan kualiti sperma. Asid folik dapat meningkatkan jumlah dan kualiti sperma, dan mengurangkan sperma yang tidak normal pada lelaki. Inilah yang membuat asid folik mempunyai peranan penting dalam mempercepat kejadian kehamilan.
- Menguatkan telur. Selain sperma pada lelaki, asid folik juga dapat menguatkan sel telur yang berada di dinding rahim wanita. Salah satu faktor yang menyukarkan kehamilan adalah telur pasif di dinding rahim itu sendiri.
Manfaat kesihatan asid folik
Selain mempunyai fungsi yang cukup penting dalam tubuh manusia, folat juga mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti:
- Pencegahan penyakit jantung. Pengeluaran sel darah merah yang cukup dari folat dapat mencegah pembentukan gumpalan darah yang boleh menyebabkan pelbagai masalah jantung.
- Pencegahan strok dan alzheimer. Pembentukan sel darah merah yang mencukupi dapat mengurangkan penyumbatan saluran darah yang menyebabkan sejumlah gangguan pada otak, seperti strok dan Alzheimer.
- Pencegahan barah. Asid folik yang juga vitamin B9 berperanan penting dalam membunuh sel buruk yang berpotensi mengambil alih fungsi tubuh, seperti sel barah.
- Mencegah masalah kehamilan. Wanita hamil memerlukan pengambilan folat yang lebih tinggi daripada kumpulan lain. Salah satu kebaikannya ialah mencegah kemungkinan keguguran, mengurangkan risiko kecacatan kelahiran, dan membantu proses perkembangan janin.
- Mencegah anemia. Anemia adalah penyakit yang timbul kerana kekurangan darah. Ini dapat dielakkan sekiranya pengeluaran sel darah merah di dalam badan tidak terganggu. Pengeluaran sel darah merah itu sendiri tidak dapat dipisahkan dari fungsi utama asid folik.
- Melegakan kemurungan. Penyelidikan yang dilakukan oleh Hull York Medical School di UK menunjukkan bahawa folat boleh mempengaruhi mood peranan dalam kegelisahan dan kemurungan. Tidak hairanlah jika folat sering digunakan sebagai ramuan dalam ubat-ubatan anti-depresan.
Makanan dengan asid folik yang tinggi
Seperti yang dijelaskan pada poin sebelumnya, setiap orang mempunyai keperluan harian yang berbeza untuk asid folik. Sekiranya tidak dipenuhi, ini akan memberi kesan kepada kesihatan, baik pada skala ringan hingga berat.
Untuk memenuhi pengambilan asid folik setiap hari, anda boleh mendapatkannya dengan mudah dari makanan. mengikut Sekolah Kesihatan Awam HarvardFolat boleh didapati dalam sejumlah makanan, seperti:
1. Telur
Telur adalah makanan yang mudah dicari. Selain protein tinggi, telur juga mempunyai asid folik yang kaya, kamu tahu. Kandungan folat dalam sebiji telur besar adalah 22 mkg, atau sekitar 6% dari jumlah keperluan pemakanan harian.
Bukan hanya itu, terdapat zat lutein dan zeaxanthin sebagai antioksidan semula jadi, dapat membantu tubuh mengurangkan risiko gangguan mata. Anda juga boleh mendapatkan vitamin B12, selenium, dan riboflavin dalam satu telur besar.
2. Kekacang (kacang)
Kekacang adalah kekacang atau produk bijirin dari tanaman yang tergolong dalam keluarga Fabaceae, seperti kacang polong. Satu bekas kacang 177 gram boleh mengandungi hingga 131 mkg folat, atau sekitar 33% dari jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Selain folat, anda juga boleh mendapatkan pelbagai nutrien lain yang tentunya berguna untuk kesihatan tubuh, seperti kalium, zat besi, magnesium, antioksidan, serat tinggi, dan protein.
3. Sayuran berdaun hijau
Makanan seterusnya yang menjadi sumber asid folik adalah sayur-sayuran berdaun hijau, seperti kangkung dan bayam. Satu bekas 30 gram bayam mentah mengandungi 58 mkg folat, bersamaan dengan 15% daripada jumlah keperluan pemakanan harian.
Bukan hanya itu, sayur-sayuran berdaun hijau juga mempunyai banyak nutrien penting untuk tubuh, seperti vitamin A dan K, mineral semula jadi, dan kalori yang cukup rendah.
Pelbagai bahan ini dapat membantu mengurangkan aktiviti keradangan, mengurangkan risiko barah, dan menjaga berat badan.
4. betik
Pepaya adalah salah satu buah yang mudah dijumpai di negara tropika, termasuk Indonesia. Selain rasanya yang manis, buah ini kaya dengan kandungan asid folik sebanyak 53 mkg, bersamaan dengan 13% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Bukan hanya folat, pepaya juga mengandung kalium dan vitamin C. Terutama bagi wanita hamil, pertimbangkan untuk tidak memakan pepaya yang belum masak, kerana ini dapat membuka peluang untuk kontraksi pramatang.
5. Alpukat
Alpukat terkenal dengan teksturnya yang sangat lembut dan rasa manis yang khas. Sebagai tambahan kepada kelebihan ini, alpukat adalah sumber nutrien kaya yang baik untuk tubuh, termasuk folat.
Separuh dari alpukat mentah mengandungi 82 mkg asid folik. Jumlah ini bersamaan dengan 21% daripada jumlah keperluan pemakanan harian manusia.
Anda juga boleh mendapatkan vitamin B6, C, dan K. Selain itu, alpukat mempunyai lemak tak jenuh tinggi yang berfungsi mencegah penyakit jantung. Inilah sebab mengapa alpukat sangat baik untuk bayi.
6. Pisang
Who neraka siapa yang tidak suka pisang? Rasa manis dan tekstur mudah mash membuatnya disukai oleh semua orang, termasuk bayi. Kandungan asid folik dalam satu pisang bersaiz sederhana ialah 23.6 mkg, atau 6% dari jumlah keperluan pemakanan manusia.
Sama seperti buah-buahan yang dijelaskan sebelumnya, pisang juga mengandungi pelbagai vitamin dan mangan. Jadi, adakah anda makan pisang hari ini?
7. Hati daging lembu
Tiga auns hati daging lembu yang dimasak dapat menyediakan 212 mkg folat. Jumlah ini bersamaan dengan 54% dari jumlah keperluan pemakanan harian manusia, kamu tahu.
Dengan mengambil hati sapi, anda juga akan mendapat pengambilan vitamin A dan B12, protein, dan zat besi. Nutrien ini dapat membantu tubuh anda dalam memperbaiki tisu dan meningkatkan hormon dan enzim penting.
Baca juga: Adakah anda suka makan daging mentah? Awas, penyakit ini bersembunyi!
8. Buah sitrus
Walaupun namanya asing di telinga, sebenarnya buah sitrus hampir tidak pernah terpisah dari kehidupan masyarakat Indonesia. Buah sitrus termasuk jeruk, lemon, dan limau.
Satu oren besar mengandungi 55 mkg folat, bersamaan dengan 14% daripada jumlah keperluan pemakanan harian. Selain menyegarkan, jeruk adalah buah yang kaya dengan vitamin C, mikronutrien yang berfungsi meningkatkan imuniti dan mencegah penyakit.
Pengambilan berlebihan, berbahaya atau tidak?
Apa-apa yang berlebihan bukanlah perkara yang baik. Pepatah ini juga berlaku untuk pengambilan folat di dalam badan. Walaupun jarang berlaku, anda perlu memperhatikan kesan sampingan yang boleh timbul akibat pengambilan vitamin B9 yang berlebihan.
Sekolah Kesihatan Awam Harvard dijelaskan, had asid folik yang boleh dimakan oleh manusia dalam sehari adalah 1,000 mkg.
Pengambilan folat yang berlebihan tidak akan memberi kesan buruk, tetapi boleh menyebabkan pengambilan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh, seperti vitamin B12.
Banyak kes yang dinyatakan, sebilangan orang kekurangan vitamin B12 disebabkan oleh pengambilan nutrien lain yang berlebihan. Sebenarnya, vitamin yang satu ini juga berperanan aktif dalam penghasilan sel darah merah. Kekurangan B12 akan membuka peluang untuk anemia.
Bagaimana jika anda kekurangan asid folik?
Terdapat banyak masalah kesihatan yang dapat menunjukkan bahawa anda kekurangan pengambilan folat. Gejala yang paling kerap muncul adalah berkaitan dengan kekuatan badan, seperti kelemahan, keletihan, dan keletihan.
Di samping itu, kekurangan asid folik juga dapat menjadikan kulit anda kelihatan pucat, sesak nafas, sesak nafas, sukar untuk menumpukan perhatian, mudah tersendat atau pedih ulu hati, dan degupan jantung yang tidak teratur.
Kekurangan asid folik yang serius bahkan boleh menyebabkan anemia megaloblastik. Keadaan ini berlaku kerana pengambilan folat yang tidak mencukupi atau penyerapan yang lemah.
Kekurangan folat mempengaruhi pengeluaran sel darah merah di dalam badan, yang berakhir dengan gejala yang disebutkan di atas.
Baca juga: 17 Manfaat Kesihatan Kunyit yang Tidak Diketahui
Orang yang berisiko kekurangan asid folik
Kekurangan asid folik sangat jarang berlaku, kerana folat itu sendiri mudah diperoleh dari pelbagai jenis makanan. Walaupun begitu, terdapat kumpulan yang berisiko kekurangan folat kerana faktor-faktor tertentu, seperti:
- Ibu mengandung. Seorang wanita yang mengandung janin memerlukan pengambilan folat yang lebih tinggi, kerana ada bayi yang memerlukan nutrien ini untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangannya.
- Seseorang yang suka minum alkohol. Alkohol adalah musuh utama folat, kerana boleh mengganggu dan menghalang proses penyerapan folat dalam tubuh.
- Senak. Gangguan atau penyakit yang menyerang organ pencernaan seperti radang usus akan menjadikan penyerapan asid folik tidak lancar.
- Gangguan genetik. Seseorang yang mempunyai gangguan genetik berisiko tinggi kekurangan folat, sebagai contoh Methylene Tetra Hydro Folate Reductase (MTHFR), yang merupakan masalah dengan enzim yang berperanan dalam penyerapan asid folik dalam badan.
Itu maklumat lengkap mengenai asid folik. Pengambilan yang mencukupi, tidak kurang dan tidak terlalu banyak, akan memberi kesan yang baik pada tubuh anda. Ayuh, jaga kesihatan anda dengan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik!
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
