Kesihatan

Ketahui 6 Kebaikan Latihan Isometrik dan Contoh Pergerakannya

Bentuk badan yang ideal sering harus dicapai dengan melakukan sesi latihan dengan berat badan.

Kini dengan latihan isometrik, anda mempunyai pilihan untuk mendapatkan badan yang anda inginkan tanpa perlu mengangkat berat.

Makan ... tetapi itu tidak bermaksud latihan ini mudah dilakukan. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan isometrik, termasuk faedah dan contoh pergerakannya.

Baca juga: Mudah dan Sihat, Inilah 5 Perkara Tentang Melangkau Sukan Yang Perlu Anda Ketahui

Apakah latihan isometrik?

Secara umum, corak pergerakan badan semasa bersenam terdiri daripada dua corak, iaitu gerakan sepusat yang memendekkan otot, dan pergerakan eksentrik yang memanjangkan otot. Latihan isometrik tidak melibatkan kedua-duanya.

Latihan ini hanya bergantung pada pengecutan otot tanpa pergerakan pada sendi di sekitarnya. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan fizikal dan postur tubuh, dengan menguatkan dan menstabilkan otot.

Dalam latihan ini otot tidak berubah bentuk atau ukurannya, melainkan mengisi dengan darah yang menimbulkan tekanan metabolik pada otot. Tekanan ini kemudian meningkatkan kekuatan badan.

Kelebihan latihan isometrik adalah bahawa ia cukup mudah dilakukan, dan secara amnya tidak memerlukan peralatan latihan khas.

Faedah latihan isometrik

Latihan isometrik dapat membantu anda membina kekuatan dengan meminimumkan risiko terkoyaknya serat otot.

Latihan konsentrik dan eksentrik, terutama pada eksentrik, cenderung merosakkan serat otot dan hanya akan diperbaiki selepas bersenam. Ini tentu memerlukan sejumlah masa untuk badan pulih.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, seorang ahli fisiologi senaman yang berpusat di Minnesota, Amerika Syarikat.

Manfaat lain dari sukan ini termasuk:

  1. Cukup berkesan untuk mengaktifkan banyak serat otot sekaligus.
  2. Memerlukan sedikit latihan berbanding dengan beberapa gerakan dinamik, seperti setinggan.
  3. Cenderung sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan atau keadaan perubatan yang membatasi pergerakan.
  4. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ini mungkin berkesan untuk menurunkan tekanan darah.
  5. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa senaman isometrik dapat meningkatkan kestabilan otot dan keupayaan untuk menahan berat badan untuk jangka masa yang lebih lama.
  6. Latihan isometrik dapat membantu melegakan sakit belakang, osteoartritis lutut, dan sakit leher.

Baca juga: Kardio vs Mengangkat Berat, Mana Yang Lebih Baik untuk Badan?

Beberapa contoh pergerakan senaman isometrik

Terdapat banyak jenis latihan isometrik, dan masing-masing mensasarkan kumpulan otot yang berbeza. Dilaporkan dari Medicalnewstoday, beberapa latihan isometrik yang biasa termasuk:

Papan

Menurut kajian 2016, melakukan latihan papan adalah kaedah yang berkesan untuk menguatkan otot inti.

Pergerakan papan. Sumber foto: Shutterstock, 2021.
  1. Mulakan dalam kedudukan tekan ke atas seperti gambar di atas.
  2. Bengkokkan siku sehingga lengan bawah rata di lantai.
  3. Jaga badan anda lurus, dengan lengan bawah di bawah bahu anda, jaga agar inti anda tetap rapat.
  4. Mulakan dengan memegang kedudukan ini selama 10 saat, dan meningkat dari masa ke masa.

Bersandar

Pergerakan wallall Sumber foto: Shutterstock, 2021.

Bersandar adalah senaman sederhana untuk meningkatkan daya tahan otot di paha tanpa meregangkan otot punggung bawah. Untuk membuat dinding duduk:

  1. Berdiri kira-kira 60 cm di hadapan dinding, dengan lebar bahu kaki.
  2. Turunkan badan anda perlahan-lahan ke posisi duduk sehingga punggung anda bertentangan dengan dinding.
  3. Bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah seolah-olah duduk di kerusi, mengekalkan ketegangan pada inti anda.
  4. Pegang kedudukan ini selama mungkin.

Squat isometrik

Pergerakan setinggan isometrik. Sumber foto: Shutterstock, 2021.

Latihan ini adalah bentuk lain dari setinggan Ubat tradisional yang membina daya tahan pada otot kaki. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berdiri dengan kaki sekurang-kurangnya selebar bahu.
  2. Bengkokkan lutut dengan perlahan, tolak pinggul ke belakang, dan turun ke posisi jongkok.
  3. Di bahagian bawah gerakan, gerakkan tangan ke hadapan untuk membantu keseimbangan.
  4. Pegang kedudukan ini.

Penting untuk selalu melakukan senaman isometrik mengikut tahap kecergasan anda sekarang. Sentiasa meningkatkan jangka masa latihan dengan perlahan dengan melihat kesediaan badan.

Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui Good Doctor dalam perkhidmatan 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!