Selain itu tolakan dan sit-up, skuad adalah jenis senaman yang agak mudah dilakukan di mana sahaja, termasuk di rumah. Teknik pergerakan asas setinggan juga tidak memerlukan alat sokongan seperti tilam dan bantal.
Kemudian, bagaimana caranya setinggan betul? Apa fungsi dan faedah untuk badan? Ayuh, cari jawapannya dengan ulasan berikut.
Kenali squats dan pergerakan mereka
Teknik asas squats. Sumber foto: Shutterstock. Mencangkung adalah latihan kekuatan otot di bahagian atas dan bawah badan secara serentak. Otot yang menjadi sasaran sukan ini adalah di sekitar punggung, paha depan dan belakang, pangkal paha, pinggul, dan betis.
Jenis dan pergerakan setinggan Makanan tertentu juga dapat melatih kekuatan otot di bahu, lengan, dada, dan punggung.
Berikut adalah teknik asas untuk melakukan pergerakan setinggan:
- Buka kaki anda lebih lebar daripada jarak pinggul
- Pastikan dada anda lurus, kemudian pindahkan berat badan ke tumit anda
- Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan turunkan pinggul anda sehingga membentuk garis selari atau melintang dengan lutut anda
- Dalam kedudukan separuh jongkok, tahan nafas kemudian hembuskan
- Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan (berdiri lurus).
Baca juga: Gimnasium ditutup, lakukan 5 sukan ini di rumah untuk kekal bugar
Variasi setinggan
Variasi setinggan. Sumber foto: Shutterstock.Selain teknik asas di atas, terdapat beberapa variasi yang dapat anda lakukan untuk mencapai tujuan tertentu, yaitu:
- Lompat setinggan: Setelah kembali dari kedudukan separuh jongkok, anda harus melompat terlebih dahulu sebelum menurunkan pinggul ke paras lutut. Teknik ini berfungsi untuk mengekalkan jantung yang sihat yang ditandai dengan rentak yang lebih cepat.
- Squats yang terlalu panas: Variasi ini memerlukan anda lakukan setinggan dengan mengangkat bola gim. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan otot di bahagian atas seperti lengan, bahu, dan punggung.
- Squats belakang: Teknik ini menggunakan barbell yang dipegang dan diangkat oleh kedua tangan semasa melakukan setinggan. Variasi pergerakan setinggan Ia mempunyai fungsi utama menguatkan otot di bahu dan lengan.
Fungsi dan faedah pergerakan setinggan
Terdapat beberapa fungsi pergerakan setinggan, baik untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukannya dan kesan lain terhadap kesihatan. Berikut adalah beberapa faedah pergerakan setinggan apa yang anda perlu ketahui:
1. Menguatkan otot teras
Fungsi pertama pergerakan setinggan dalam sukan adalah untuk menguatkan otot teras. Otot inti memainkan peranan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, dari bawah dada, perut, hingga pelvis.
Kekuatan otot teras sangat penting untuk aktiviti yang memerlukan anda memusing dan membengkokkan. Kekuatan yang menurun dapat memperburuk sakit punggung bawah dan memburukkan lagi postur tubuh.
2. Mengurangkan risiko kecederaan
Apabila otot bawah dikuatkan dengan senaman setinggan, pergerakan seluruh badan dapat lebih seimbang. Gerakan naik dan turun juga dapat menguatkan tendon, ligamen, dan tulang di anggota bawah.
Majlis Latihan Amerika dijelaskan, jika keseimbangan badan telah terbentuk, maka risiko kecederaan dapat diminimumkan.
3. Mengoptimumkan pembakaran kalori
Membakar kalori sering disamakan dengan senaman aerobik seperti berbasikal atau berlari. Namun, gabungan intensiti tinggi bergerak seperti setinggan juga dapat mengoptimumkan proses pembakaran yang sama.
mengikut garis kesihatan, orang yang beratnya 70 kg dapat membakar kalori hingga 223 kkal dengan melakukan setinggan atau latihan kekuatan selama 30 minit.
4. Meningkatkan kemampuan sukan
Sekiranya anda menyertai pertandingan sukan, berlatihlah setinggan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelajuan kerja kaki anda.
Kajian 2016 menjelaskan bahawa latihan setinggan Squat naik-turun yang dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama dua bulan boleh memberi kesan yang baik terhadap kemampuan atletik.
Baca Juga: Mari Berlatih di Rumah, Inilah Cara Mengecilkan Paha dengan Bersenam
Petua untuk melakukan squats dengan selamat
Walaupun secara umum setinggan adalah sukan yang agak selamat, ada beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan untuk mencegah perkara yang tidak diingini, iaitu:
- Turunkan punggung mengikut kemampuan anda. Apabila anda mula merasa tidak selesa di pinggul atau lutut, hentikan semua aktiviti.
- Lakukan sahaja setinggan di lantai atau alas yang kukuh. Sebilangan besar teknik setinggan memerlukan anda melakukan kuda yang memerlukan sokongan yang kuat. Ini berkaitan dengan kestabilan dan kekuatan otot paha dan tekanan pada lutut.
- Jaga mata ke depan, walaupun ada dorongan semula jadi untuk melihat ke bawah ketika anda mula berjongkok. Ini dapat mengekalkan leher dalam keadaan 'neutral'.
- Pastikan postur anda tetap tegak walaupun anda harus bergerak ke atas dan ke bawah. Elakkan condong ke depan atau merentangkan bahu anda.
Itulah beberapa fungsi dan faedah pergerakan setinggan apa yang anda perlu tahu. Sebelum memulakan, sentiasa perhatikan aspek keselamatan untuk mengelakkan kecederaan, OK!
Jangan ragu untuk membincangkan masalah kesihatan anda dengan doktor yang dipercayai di Good Doctor. Muat turun dan akses perkhidmatan 24/7 di sini. Sekarang, semua maklumat kesihatan ada di hujung jari anda!
