Zat besi adalah nutrien penting bagi tubuh untuk proses metabolik. Untuk memenuhi keperluan harian bahan ini, anda boleh mendapatkannya melalui pelbagai makanan yang mengandungi zat besi tinggi.
Kekurangan zat ini dalam badan boleh mencetuskan kelesuan, kelemahan, keletihan kepada anemia. Jadi makanan apa yang tinggi zat besi?
Senarai makanan yang tinggi zat besi
1. Kekacang (kacang)
Kekacang atau kacang termasuk makanan yang mengandung zat besi semula jadi, seperti kacang buncis, kacang soya, dan kacang polong. Makanan ini dikelaskan sebagai sumber zat besi yang banyak dimakan oleh vegetarian.
Sebiji 198 gram cawan kacang mengandungi 6.6 mg zat besi. Jumlah ini bersamaan dengan 37% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari. Selain zat besi, kekacang juga mengandungi kalium, folat, dan magnesium.
Dipetik dari hasil penyelidikan Perpustakaan Perubatan Nasional AS sebutkan, kacang sangat berguna untuk membantu tubuh dalam mengurangkan keradangan dan risiko penyakit jantung.
2. Daging merah
Selain tekstur yang mampu menjelirkan lidah, daging merah adalah salah satu makanan yang mengandungi zat besi tinggi. Satu pinggan 100 gram daging merah mengandungi 2.7 mg zat besi, bersamaan dengan 15% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Bukan hanya zat besi, daging merah (termasuk tanah) juga kaya dengan nutrien lain, seperti vitamin C, selenium, protein, dan zink. Sejumlah pakar kesihatan mengesyorkan daging merah sebagai sumber zat besi yang mesti dimakan kerana ia mudah didapati di seluruh dunia.
3. Brokoli
Brokoli adalah sayur yang tidak asing lagi bagi kebanyakan orang Indonesia. Satu bekas brokoli 156 gram mengandungi 1 mg zat besi, bersamaan dengan 6% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Tidak ketinggalan, brokoli adalah sumber vitamin C yang dapat menjadikan penyerapan zat besi itu sendiri dapat dimaksimumkan. Asid folik di dalamnya juga dapat membantu tubuh melancarkan pengeluaran sel darah merah. Jadi, jangan jemu makan brokoli, OK!
Baca juga: Ketahui Asid Folik: Pemakanan yang Baik dengan Jutaan Manfaat untuk Tubuh
4. Coklat gelap
Who neraka siapa yang tidak suka coklat? Selain rasanya yang manis, ternyata 28 gram coklat gelap juga mengandungi 3.4 mg zat besi, bersamaan dengan 19% dari jumlah keperluan pemakanan harian manusia. Zat besi dalam coklat gelap dapat berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas.
Coklat gelap dengan minimum 70%, koko mempunyai banyak nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Dalam satu batang, anda boleh mendapatkan serat tembaga, magnesium, dan prebiotik yang berperanan menjaga bakteria baik dalam usus.
Jadi, bilakah kali terakhir anda makan coklat?
5. Tahu
Tahu, yang sering digunakan sebagai hidangan kegemaran keluarga Indonesia, juga mengandungi zat besi yang tinggi.
Makanan yang dibuat dari kacang soya mengandungi 3.4 mg zat besi dalam setiap 126 gram. Ini bersamaan dengan 19% daripada jumlah keperluan pemakanan harian manusia.
Selain zat besi, tahu juga sumber nutrien lain, seperti kalsium, protein, mineral, selenium, dan magnesium. Terdapat juga isoflavon yang dapat meningkatkan kepekaan insulin.
6. Hasil laut
Sekiranya anda seorang ahli produk laut, sudah tentu anda mempunyai tubuh yang sihat. Bagaimana ia berlaku? Ini kerana laut adalah makanan kaya zat besi yang boleh menjadi makanan utama anda.
Hidangan tuna 3 ons mengandungi 1.4 mg zat besi, bersamaan dengan 8% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari. Ikan laut juga terkenal dengan kandungan omega-3 yang sangat bermanfaat untuk perkembangan jantung dan otak.
7. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang kaya dengan nutrien. 100 gram bayam mentah mengandungi 2.7 mg zat besi, bersamaan dengan 15% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Berita baik lain ialah bayam juga merupakan sayuran yang kaya dengan vitamin C. Ini bermaksud proses penyerapan zat besi bayam dalam badan akan berjalan dengan baik.
Selain itu, kandungan antioksidan di dalamnya dapat mengurangi risiko barah, menjaga kesehatan mata, dan mengurangi peradangan.
8. Biji labu
Biji labu boleh dijadikan makanan ringan yang berkhasiat. Satu ons biji labu mengandungi 2.5 mg zat besi, atau setara dengan 14% dari jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Biji labu juga mempunyai sebatian mangan, zink, dan vitamin K yang merupakan sumber magnesium terbaik. Kekurangan magnesium itu sendiri boleh menyebabkan ketahanan insulin pada penderita diabetes.
Baca juga: 17 Manfaat Kesihatan Kunyit yang Tidak Diketahui
9. Hati daging lembu
Daging jeroan adalah salah satu jenis makanan yang mengandungi zat besi yang tinggi jika dibandingkan dengan yang lain. Sebagai contoh, 100 gram hati daging lembu yang dimasak mengandungi 6.5 mg zat besi, bersamaan dengan 36% daripada jumlah keperluan pemakanan harian manusia.
Hati daging lembu juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrien penting yang dapat mengoptimumkan fungsi otak.
10. Biji-bijian
Quinoa adalah biji-bijian yang juga dikenali sebagai pseudocereal, yang merupakan komponen pelengkap bijirin. Satu bekas 185 gram biji-bijian yang dimasak mempunyai 2.8 mg zat besi aktif, bersamaan dengan 16% daripada jumlah keperluan pemakanan manusia setiap hari.
Menariknya, biji-bijian tidak mengandungi gluten, jadi ia selamat untuk dimakan oleh sesiapa sahaja. Selain zat besi, quinoa mempunyai nutrien lain yang tidak kurang pentingnya untuk tubuh, seperti magnesium, mangan, tembaga, dan folat.
Itulah 10 makanan yang mengandungi zat besi tinggi yang boleh anda makan di rumah. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan seperti keletihan dan sesak nafas. Ayuh, tetap sihat dengan mengekalkan pengambilan zat besi dalam badan!
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
