Tahun 2020 telah mengajar bahawa kesihatan adalah perkara penting yang mesti anda jaga.
Nah, satu cara yang dapat dilakukan untuk mewujudkannya adalah dengan bersenam. Keliru dengan sukan apa yang harus dilakukan? Mengapa tidak berlatih dumbbells aka hanya mengangkat berat?
Bukan hanya menyeronokkan, mengangkat berat juga merupakan salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan peratusan lemak dan membina otot.
Meragui kerana anda masih pemula? Ikuti petua mengangkat berat berikut untuk pemula.
Baca juga: 6 Tanda Masalah Jantung Semasa Bersenam dan Petua Mencegahnya
Kebaikan mengangkat berat
Selain kehilangan lemak, tinjauan tahun 2006 dalam British Journal of Sports Medicine menjelaskan bahawa mengangkat berat juga dapat meningkatkan jisim tulang, menjaga jantung dan peredaran darah yang sihat, dan meningkatkan keyakinan diri.
Sebagai pemula, anda dinasihatkan untuk memulakan latihan yang melibatkan pergerakan beberapa kumpulan otot sekaligus.
Contohnya seperti setinggan dan penarikan yang membelanjakan sejumlah besar tenaga, dan membolehkan tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Petua angkat berat untuk pemula
Bersenam di Gim mungkin tidak kondusif untuk melakukannya pada masa ini. Tetapi jangan risau, anda masih boleh melakukan latihan dumbbells di rumah tanpa perlu takut cedera dengan mengikuti petua ini.
Tentukan alat yang sesuai
Mulakan dengan alat yang mudah dan senang digunakan. Anda boleh memilih set dumbbells untuk pemula, atau kettlebell, yang merupakan bola dengan pegangan.
jalur rintangan yang merupakan jalur elastik untuk meningkatkan daya tahan badan ketika ditarik dan diregangkan juga cukup digalakkan.
Memanaskan badan
Dilaporkan dari Garis KesihatanBeberapa aktiviti aerobik, seperti joging 5 minit atau berjalan pantas, dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan menjadikan sesi latihan lebih berkesan.
Melompat tali selama beberapa minit juga merupakan pilihan pemanasan yang baik sebelum anda mengangkat berat.
Mulakan dengan beban ringan
Sangat disarankan untuk memulakan dengan berat yang boleh anda angkat 10 hingga 15 kali pada kedudukan yang betul.
Mulakan dengan 1 atau 2 set 10 hingga 15 pengulangan, kemudian perlahan-lahan buat sehingga 3 atau lebih set.
Meningkatkan beban secara beransur-ansur
Sekiranya anda berjaya melakukan jumlah set dan wakil yang disyorkan, tingkatkan berat badan sebanyak 5 hingga 10 peratus daripada berat awal yang anda pilih.
Rehatkan sekurang-kurangnya 60 saat antara set
Jangan abaikan fasa ini, kerana rehat sangat penting dalam membantu mencegah keletihan otot, terutama ketika anda berlatih untuk pertama kalinya.
Hadkan masa latihan tidak lebih dari 45 minit
Jangan bersenam dumbbells terlalu lama, kerana ini kemungkinan besar tidak akan memberikan hasil yang lebih baik, dan sebenarnya dapat meningkatkan risiko keletihan otot.
Regangkan otot anda selepas bersenam
Regangan dapat membantu meningkatkan kelenturan, melegakan ketegangan otot, dan mengurangkan risiko kecederaan.
Rehat satu atau dua hari antara latihan
Rehat memberi masa kepada otot anda untuk pulih dan menambah simpanan tenaga sebelum anda memulakan senaman seterusnya.
Baca juga: Jangan Lupa Menggunakan 4 Petua Ini Untuk Mengelakkan Kecederaan Sukan
Contoh mengangkat beban untuk pemula
Berikut adalah beberapa contoh penggunaan pergerakan senaman dumbbells yang mana pemula boleh mencuba.
Dumbbell squats
Dumbbell squats. Sumber foto: Shutterstock - Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, tahan dumbbells dengan tangan masing-masing.
- Bengkokkan lutut perlahan-lahan seolah-olah anda akan duduk di kerusi, dengan menjaga semua berat badan di tumit anda.
- Jangan biarkan lutut anda bergerak melangkaui jari kaki, dan jangan biarkan lutut masuk atau keluar.
- Jongkok serendah mungkin, jaga kepala dan dada ke atas
- Tekan tumit, dan perlahan-lahan luruskan kaki untuk berdiri.
- Pastikan tulang belakang tetap berkecuali dalam keadaan lurus dan tidak bengkok.
Tekan bahu
Tekan bahu. Sumber foto: Shutterstock - Tahan dumbbells di setiap tangan tepat di atas bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Luruskan lengan anda di atas.
- Bengkokkan siku anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu perulangan.
Lunges berlutut
Lunges berlutut. Sumber foto: Shutterstock - Posisikan badan berdiri tegak dengan dumbbells di tangan masing-masing.
- Gantungkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan harus menghadap paha anda dan kaki anda harus sedikit lebih sedikit daripada selebar bahu.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kedua kaki, menekuk lutut sehingga paha anda hampir sejajar dengan tanah, mendarat di tumit anda.
- Tarik nafas kerana kaki belakang dibengkokkan di lutut dan seimbang pada jari kaki.
- Kembali ke kedudukan permulaan sambil menghembus nafas.
- Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
