Kesihatan

4 Sebab Pemanasan Sebelum Berenang dan Contoh Pergerakan

Memanaskan badan sebelum berenang sama pentingnya dengan melakukan sukan apa pun.

Anda tidak boleh ketinggalan, kerana memainkan peranan yang sangat penting dalam menyiapkan otot dan sendi supaya mereka tidak cedera.

Untuk mengetahui contoh pemanasan yang baik dan betul sebelum berenang, anda boleh membaca ulasan berikut.

Baca juga: 5 Teknik Berenang Asas yang Harus Dikuasai oleh Pemula

Kebaikan pemanasan sebelum berenang

Tidak seperti sukan lain, pemanasan sebelum berenang belum banyak dikaji secara ilmiah. Ini disebabkan suhu dan kelembapan persekitaran kolam renang yang tinggi, serta kerumitan prosedur pemanasan.

Walau bagaimanapun, menurut Researchgate, pada dasarnya pemanasan sebelum berenang mempunyai banyak faedah. Selain melindungi tubuh daripada kecederaan, kesannya terhadap prestasi berenang sendiri juga sangat dekat.

Berikut adalah beberapa sebab anda harus memanaskan badan sebelum berenang:

  1. Membantu tubuh menyampaikan oksigen kepada kumpulan otot yang bersenam dan menaikkan suhu badan, sehingga mengurangkan kemungkinan kecederaan otot dan tendon.
  2. Meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bersenam, dengan itu membantu penghantaran bahan bakar penting yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga semasa bersenam.
  3. Meningkatkan kelenturan otot, supaya pergerakan sukan dapat dilakukan dengan lebih cekap.
  4. Pemanasan yang betul dapat menyiapkan jantung dan saluran darah untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan aktiviti fizikal yang lebih berat pada waktu berikutnya.

Baca juga: Ketahui fungsi klorin dan kesannya pada perenang

Panaskan badan sebelum berenang

Memusingkan bahu

Bahu adalah sendi yang paling rumit di seluruh badan. Oleh itu, anda perlu meregangkan dan memanaskan bahagian ini dengan betul, supaya anda dapat berenang tanpa halangan.

  1. Pusingkan bahu kanan ke hadapan, sementara tangan kiri diletakkan di bahu kanan
  2. Lakukan pergerakan yang sama secara bergantian di bahu yang lain
  3. Tukar arah putaran ke belakang, lakukan pada setiap bahu
  4. Pusing kedua bahu pada masa yang sama ke hadapan
  5. Ulangi, tetapi kembalikan kedua bahu.

Lengan

Setelah selesai memanaskan bahu, inilah masanya untuk fokus pada lengan anda.

  1. Lakukan putaran lateral, iaitu putar kaki lengan di sekitar paksi panjangnya sehingga ia mengangkat ke atas
  2. Tamatkan pusingan dengan meletakkan tangan anda lurus di sisi anda.

Bahagian badan yang lain

Panaskan badan sebelum berenang. Sumber gambar: proswimwear.co.uk

Setelah melakukan dua pergerakan pemanasan di atas, anda boleh beralih ke langkah pemanasan seperti berikut:

  1. Condongkan dada ke hadapan dan pastikan kaki anda terpisah sambil sedikit bengkok.
  2. Perlahan-lahan, luruskan kaki anda kemudian satukan
  3. Lakukan regangan hamstring, di mana kaki berada dalam kedudukan lurus dengan sebelah kaki terletak di atas kotak, kemudian bengkokkan kaki
  4. 'Bengkokkan punggung ke depan dan kemudian kembali ke kedudukan tegak.

Melambung dan meregangkan

Salah satu pergerakan memanaskan badan sebelum berenang. Sumber foto: Shutterstock

Posisikan satu kaki seperti gambar di atas dan letakkan lengan di sisi kaki belakang lurus di atas kepala dan sedikit ke belakang, untuk membuka otot perut dan fleksor pinggul.

Lakukan secara bergantian di antara kaki kanan dan kiri. Pastikan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda selari dengan lantai.

90/90. Regangan

Berbaring di sebelah anda di tempat yang rata dengan kaki kanan di atas kiri anda.

Pastikan kaki bawah anda lurus, tetapi bengkokkan kaki atas sehingga pinggul dan lutut anda berada sekitar 90 darjah.

Panjangkan lengan anda ke sisi lain sehingga berserenjang dengan badan anda dan tapak tangan anda menyentuh.

Tekan lutut yang bengkok ke lantai, dan simpan di situ semasa anda mengangkat lengan atas ke atas dan ke seberang. Akhirnya, putar tulang belakang semasa anda bergerak dan ulangi di bahagian lain badan.

Latihan pernafasan

Selain pergerakan fizikal, mempraktikkan teknik pernafasan yang baik juga sangat penting, terutama ketika anda ingin melakukan latihan statik seperti berenang.

Menghembuskan nafas semasa anda meregangkan dan memanjangkan sejauh mungkin membantu anda berehat dan membuat latihan lebih berkesan.

Oleh itu, cubalah menarik nafas dan menghembuskan nafas perlahan semasa pemanasan, supaya keadaan badan bersiap untuk berenang.

Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui Good Doctor dalam perkhidmatan 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!