Mengetahui cara memanaskan badan sebelum bersenam adalah asas untuk mengelakkan kecederaan. Tidak menjadi masalah jika anda hanya ahli atau ahli sukan profesional, pemanasan adalah suatu keharusan sebelum bersenam.
Apa faedah dan pilihan pergerakan yang dapat dilakukan sebelum bersenam? Ayuh, lihat ulasannya!
Kebaikan melakukan pergerakan memanaskan badan sebelum bersenam
Memanaskan badan dapat membantu badan anda lebih bersedia untuk melakukan aktiviti yang kuat dan memudahkan anda bersenam. Beberapa faedah yang anda dapat dari pemanasan termasuk:
- Peningkatan fleksibiliti: Dengan badan yang lebih fleksibel, anda akan lebih mudah bergerak dan bersenam dengan betul
- Berkurangnya kemungkinan kecederaan: Pemanasan melemaskan otot dan mengurangkan risiko kecederaan
- Meningkatkan aliran darah dan oksigen: Peningkatan aliran darah akan membuat otot mendapat pengambilan yang mereka perlukan sebelum bersenam dalam sukan
- Meningkatkan prestasi: Otot yang telah dipanaskan akan membuat anda bersenam dengan lebih berkesan
- Bebas bergerak: Memanaskan badan menjadikan anda lebih mudah dan bebas bergerak, sehingga setiap sendi dapat berfungsi sepenuhnya
- Mengurangkan ketegangan dan kesakitan otot: Otot yang telah dipanaskan akan menjadi lebih santai dan bergerak dengan lebih mudah tanpa rasa sakit dan kekakuan
Pelbagai pergerakan memanaskan badan sebelum bersenam
Anda boleh melakukan pemanasan tertentu atau anda boleh mencuba pelbagai gerakan pemanasan. Semua pemanasan ini akan membantu otot anda bersiap untuk berlatih semasa bersenam.
Anda boleh memulakan dengan pemanasan ringan sebelum bersenam, misalnya:
Mencangkung
Pergerakan setinggan. Foto: //www.runtastic.com Squats adalah jenis pergerakan serba boleh yang mensasarkan banyak otot di bahagian bawah badan, termasuk paha depan, paha belakang dan glute.
Anda boleh melakukan separuh pergerakan setinggan pada awalnya, kemudian perlahan-lahan tingkatkan intensiti sehingga pada akhirnya anda mencapai jongkok penuh.
Inilah caranya setinggan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan jari kaki menghadap ke hadapan
- Pastikan punggung anda lurus dan perlahan-lahan turunkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai
- Berhenti seketika dalam kedudukan lutut di jari kaki
- Tarik nafas dan bangun semula
- Lakukan langkah pertama hingga ketiga 12 hingga 15 pengulangan
Papan
Pose papan. Foto: //hips.hearstapps.com Papan adalah senaman pemanasan yang baik untuk membina kekuatan dan kekuatan teras dan meningkatkan keseimbangan dan postur badan.
Cara untuk dilakukan papan:
- Letakkan badan pada kedudukannya tolakan. Sekiranya anda seorang pemula, maka cubalah mulakan dengan melakukan gerakan memanaskan badan sebelum sukan ini dengan berehat di atas lutut
- Sekiranya anda terbiasa melakukan pergerakan ini, anda boleh berehat di bahagian luar tangan anda. Tetapi jika anda berada di antara, anda boleh melakukannya papan dengan berehat di tapak tangan
- Pegang telapak tangan dan kaki dengan kuat di lantai. Pastikan punggung anda lurus dan inti anda rapat. Jangan biarkan kepala atau belakang anda melengkung ke bawah
- Pegang kedudukan itu selama 30 saat hingga 1 minit
Push-up
Pergerakan push-up. Foto: //www.fitnesseducation.edu.au Pergerakan memanaskan badan sebelum sukan ini pastinya tidak asing lagi. Push-up melatih otot bahagian atas, teras dan otot gluteus.
Untuk melakukan tolakan, anda boleh mengikuti langkah-langkah berikut:
- Letakkan diri anda pada kedudukan papan tinggi (bersandar di telapak tangan), pastikan tangan anda selebar bahu
- Pastikan bahu anda berada di atas tangan anda. Dalam kedudukan ini, bahagian belakang akan lurus dan kaki dilekatkan di belakang
- Turunkan badan anda ke lantai dengan perlahan, tidak membiarkan badan anda atau kembali melengkung. Siku anda akan terbakar semasa anda melakukan pergerakan ini
- Apabila dada atau dagu anda hampir menyentuh lantai, angkat badan anda dan luruskan lengan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok
- Lakukan langkah-langkah ini untuk 1-3 set 8-12 pengulangan
Pemanasan Tricep sebelum bersenam
Pemanasan trisep. Foto: Healthline.com Pemanasan ini terdiri daripada beberapa pergerakan yang dapat membantu trisep berehat. Anda boleh melakukan langkah-langkah berikut:
- Panjangkan lengan ke sisi sehingga selari dengan lantai, telapak tangan menghadap ke lantai
- Jaga tangan lurus dan putar lawan jam
- Selepas 20-30 saat, putar mengikut arah jam
- Selepas 20-30 saat, pusingkan kedua telapak tangan anda dan gerakkannya ke belakang dan ke belakang
- Lakukan pergerakan yang sama, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke lantai setelah 20-30 saat
- Lakukan pergerakan ini 1-3 set
Itulah pelbagai pergerakan memanaskan badan sebelum bersukan yang dapat mengelakkan anda daripada cedera akibat badan yang terkejut. Sentiasa jaga kesihatan anda, ya!
Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Muat turun di sini untuk berunding dengan rakan doktor kami.
