Selain menjaga diet dan gaya hidup yang sihat, kita juga dapat menjaga jantung yang sihat dengan melakukan senaman.
Salah satu faedah bersenam adalah menjaga kesihatan organ dalam badan sehingga dapat berfungsi dengan optimum, termasuk jantung.
Nah, ada beberapa jenis senaman yang dipercayai lebih berkesan untuk menjaga kesihatan jantung. Apakah sukan yang baik untuk kesihatan jantung? Inilah perbincangannya!
1. Senaman aerobik
Latihan aerobik dapat meningkatkan peredaran darah, mengakibatkan penurunan tekanan darah dan denyut jantung. Selain itu, senamrobik juga dapat meningkatkan kecergasan badan anda secara keseluruhan.
Bukan hanya jantung, senaman aerobik juga dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan jika anda sudah menghidap diabetes, senamrobik dapat membantu anda mengawal glukosa darah anda.
Anda dinasihatkan melakukan senamrobik sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 kali seminggu. Contoh senaman aerobik yang baik untuk kesihatan jantung termasuk:
- Cepat
- Lari
- Berenang
- Basikal
- Bermain tenis
- Lompat tali
Manfaat senaman aerobik untuk kesihatan jantung:
Latihan aerobik secara berkala dapat meningkatkan kesihatan jantung dan membantu mencegah penyakit jantung. Berikut adalah beberapa faedahnya:
- Menurunkan tekanan darah. Satu kajian yang disebut senaman aerobik menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan pada orang dengan hipertensi. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, dan boleh menggandakan risiko kematian jantung secara tiba-tiba.
- Menguatkan otot jantung. Semasa melakukan senamrobik, jantung akan bekerja lebih kuat untuk mengepam darah lebih cepat untuk memenuhi keperluan oksigen badan. Ini menjadikan jantung lebih kuat dan lebih baik mengepam darah ke seluruh badan.
- Mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Bersenam dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung yang lain dengan membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menurunkan gula darah.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan atau latihan rintangan mempunyai kesan yang lebih spesifik pada komposisi badan dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
Bagi orang yang mempunyai banyak lemak badan (termasuk lemak perut, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), latihan kekuatan dapat membantu mengurangkan lemak dan membuat jisim otot lebih ramping.
Penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan senaman aerobik dan daya tahan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (buruk).
Dianjurkan agar anda melakukan latihan ketahanan 2 hari berturut-turut setiap minggu. Beberapa sukan rintangan yang baik untuk kesihatan jantung termasuk:
- Angkat berat atau bersenam dengan berat seperti menggunakan dumbbells atau barbell
- Tingkatkan beban pada peralatan gim khas
- Latihan berat badan sebagai latihan penggantungan
- Latihan ketahanan seperti push-up, squats dan chin-up
Manfaat latihan kekuatan untuk kesihatan jantung
Secara khusus, latihan kekuatan dapat meningkatkan kesihatan jantung anda dengan cara berikut:
- Membina otot tanpa lemak. Menurut penyelidikan, latihan kekuatan dapat membina otot, yang juga dikenali sebagai jisim badan tanpa lemak. Lebih banyak otot mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, bahkan pada orang gemuk.
- Kurangkan lemak di jantung. Menurut penyelidikan, latihan ketahanan (tetapi bukan latihan aerobik) dapat mengurangkan tisu adiposa perikardial, sejenis lemak di jantung yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
3. Latihan kelenturan atau regangan
Latihan fleksibiliti seperti regangan tidak memberi kesan langsung kepada kesihatan jantung.
Walau bagaimanapun, latihan ini bermanfaat untuk kesihatan muskuloskeletal, membolehkan anda kekal fleksibel dan bebas dari sakit sendi, kekejangan, dan masalah otot lain.
Fleksibiliti adalah bahagian penting untuk mengekalkan latihan aerobik dan latihan ketahanan. Adalah baik untuk melakukan ini setiap hari sebelum dan selepas melakukan sukan lain.
Anda dapat melihat panduan video mengenai peregangan, di YouTube atau DVD khas dari pelatih peribadi. Latihan Tai chi dan yoga juga meningkatkan kemahiran ini.
Cara melakukan senaman yang baik untuk kesihatan jantung
Untuk menjaga kesihatan jantung, disarankan agar anda melakukan gabungan ketiga-tiga sukan ini sebagai latihan biasa.
Lancarkan Orang dalam, Pencipta Jillian Michaels Aplikasi Kecergasan Jillian Michaels memberikan sedikit idea bagaimana merancang senaman mingguan:
- Pada hari Isnin dan Khamis, fokuskan pada dada, trisep, bahu, paha depan, serong
- Kemudian pada hari Selasa dan Jumaat, fokus di bahagian belakang, bisep, hamstrings, abs
- Pada hari cuti dari latihan kekuatan, fokus pada kardio seperti berjalan kaki, mendaki, atau berenang
Anda tidak perlu pergi ke gim untuk bersukan, yang penting ialah menggerakkan badan anda dan mencari bentuk aktiviti fizikal yang anda sukai.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
