Terdapat pelbagai cara untuk menurunkan kolesterol yang boleh anda lakukan. Ada apa-apa?
Tahap kolesterol tinggi boleh menyebabkan penyakit berbahaya. Penyakit yang biasanya disebabkan oleh kadar kolesterol tinggi adalah penyakit jantung.
Untuk menurunkan tahap kolesterol tinggi, anda boleh melakukan perkara berikut.
Apa itu kolesterol?
Ilustrasi kolesterol dalam badan. Sumber gambar: //www.diabetes.co.uk/ Kolesterol adalah zat lemak seperti lemak yang terdapat di semua sel di dalam badan. Tubuh memerlukan kolesterol untuk menghasilkan hormon, vitamin D, dan zat yang membantu mencerna makanan. Tubuh membuat kolesterol seperti yang diperlukannya.
Bukan hanya dapat dijumpai di dalam badan, kolesterol juga dapat dijumpai dalam makanan. Biasanya makanan yang berasal dari haiwan, seperti telur, kuning telur, daging, dan keju.
Kolesterol memang diperlukan oleh tubuh, tetapi jika tubuh mempunyai kadar kolesterol tinggi, ia akan berbahaya dan boleh menyebabkan penyakit.
Sekiranya anda mempunyai kadar kolesterol tinggi dalam darah, ia boleh menyebabkan kolesterol bergabung dengan zat lain dalam darah anda untuk membentuk plak.
Plak yang terbentuk boleh melekat pada dinding arteri. Penumpukan plak ini juga dikenali sebagai aterosklerosis. Keadaan ini boleh menyebabkan penyakit arteri koronari, di mana arteri koronari menjadi sempit atau bahkan dapat tersumbat.
Baca juga: Memahami jenis kolesterol, faedah dan risiko
Apa bahaya mempunyai kolesterol tinggi?
Terdapat beberapa bahaya yang boleh disebabkan jika anda mempunyai kadar kolesterol tinggi di dalam badan. Inilah bahaya kolesterol tinggi yang dilancarkan Klinik Mayo.
- Sakit dada: Sekiranya arteri yang membekalkan darah ke jantung anda (arteri koronari) terjejas, anda boleh mengalami sakit dada (angina) dan beberapa gejala penyakit arteri koronari yang lain.
- Serangan jantung: Sekiranya plak koyak atau pecah, gumpalan darah dapat terbentuk di kawasan plak yang pecah yang dapat menyekat aliran darah atau dapat membebaskannya dan menyumbat arteri ke hilir. Sekiranya aliran darah ke jantung berhenti, anda boleh mengalami serangan jantung
- Pukulan: Sama seperti serangan jantung, strok boleh berlaku jika gumpalan darah menyekat aliran darah ke bahagian otak
Apa yang menyebabkan tahap kolesterol tinggi?
Makan banyak makanan yang tinggi kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans dapat meningkatkan risiko anda terkena kolesterol tinggi.
Sebilangan gaya hidup yang salah juga boleh menyebabkan perkara ini berlaku. Contohnya, seperti kurang bersenam dan tabiat merokok.
Faktor genetik juga tidak luput dari penyebab kadar kolesterol tinggi. Gen diturunkan dari ibu bapa kepada anak mereka. Sekiranya ibu bapa mempunyai kolesterol tinggi, anak juga mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkannya.
Dalam kes yang jarang berlaku, kolesterol tinggi disebabkan oleh: hiperkolesterolemia keluarga, iaitu menurunkan kolesterol. Gangguan genetik ini menghalang tubuh daripada menghilangkan LDL (kolesterol jahat).
Menurut Institut Penyelidikan Genom Manusia Nasional, kebanyakan orang dewasa dengan keadaan ini mempunyai tahap kolesterol melebihi 300 mg / dL dan tahap LDL melebihi 200 mg / dL.
Mempunyai kolesterol tinggi memang boleh disebabkan oleh beberapa perkara. Tahap kolesterol tinggi juga dapat membahayakan tubuh, kerana dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, anda tidak perlu risau, ada beberapa cara untuk menurunkan kolesterol yang boleh anda lakukan. Mari lihat di bawah!
Cara menurunkan kolesterol dengan makanan
Cara pertama untuk menurunkan kolesterol adalah dengan makanan. Makanan adalah salah satu pencetus kolesterol tinggi dalam badan. Oleh itu, anda mesti sentiasa memperhatikan makanan yang anda makan supaya tahap kolesterol dalam badan tidak tinggi.
Inilah cara menurunkan kolesterol dengan makanan yang diringkaskan Garis Kesihatan.
1. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal
Cara pertama untuk menurunkan kolesterol adalah dengan memberi tumpuan kepada lemak tak jenuh tunggal.
Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan kimia berganda yang mengubah bagaimana ia digunakan dalam badan.
Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangkan LDL yang boleh membahayakan tubuh, tetapi juga melindungi tahap HDL (kolesterol baik) kesihatan yang lebih tinggi.
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangkan pengoksidaan lipoprotein yang menyumbang kepada arteri tersumbat.
Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh. Sebilangan daripadanya juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda.
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang (almond, walnut, pecan, hazelnut dan kacang mete)
- Alpukat
2. Gunakan lemak tak jenuh ganda, terutamanya omega-3
Lemak tak jenuh ganda mempunyai banyak ikatan berganda yang menjadikannya berkelakuan berbeza dalam tubuh jika dibandingkan dengan lemak tak jenuh tunggal.
Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak tak jenuh ganda dapat mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda yang sihat untuk jantung. Mereka boleh didapati dalam makanan tambahan makanan laut dan minyak ikan.
Lemak omega-3 dapat ditemukan dalam jumlah besar ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan tuna laut. Pada kadar yang lebih rendah lemak omega-3 boleh didapati dalam udang.
3. Elakkan mengambil lemak trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah suai dengan proses yang disebut hidrogenasi.
Malangnya, lemak trans hidrogenasi separa dikendalikan secara berbeza di dalam badan jika dibandingkan dengan lemak lain.
Ini bermakna lemak trans dapat meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL bermanfaat sebanyak 20 peratus.
Untuk mengelakkan lemak trans, anda harus terlebih dahulu membaca label pemakanan pada produk. Sekiranya produk mengandungi minyak "Sebahagian hidrogenasi", ia mengandungi lemak trans yang harus dielakkan.
4. Ambil serat larut
Serat larut adalah sekumpulan sebatian yang berlainan dalam tumbuhan yang larut dalam air dan yang tidak dapat dicerna oleh manusia.
Walau bagaimanapun, bakteria bermanfaat yang hidup di usus dapat mencerna serat larut. Mereka juga memerlukannya untuk pemakanan mereka sendiri.
Serat larut mempunyai manfaat mengurangkan risiko penyakit tertentu. Beberapa makanan sebagai sumber larut yang baik adalah:
- Kacang tanah
- Kacang polong
- Lentil
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Gandum
- Bijirin
Cara menurunkan kolesterol dengan gaya hidup sihat
Cara lain untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengubah gaya hidup anda. Selain makanan, anda juga dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam tubuh dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sihat, termasuk:
1. Bersenam
Bersenam adalah aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan kesihatan jantung. Bukan hanya untuk meningkatkan kecergasan dan melawan kegemukan, senaman juga dapat mengurangkan LDL dalam badan dan meningkatkan HDL.
Untuk menurunkan kadar kolesterol, anda harus melakukan latihan selang waktu pendek setiap beberapa hari, seperti:
- Jalan pantas setiap hari pada waktu makan tengah hari
- Menunggang basikal ke tempat kerja
- Melakukan sukan kegemaran anda
Supaya anda sentiasa bermotivasi, bersukan dengan rakan-rakan. Anda juga boleh menyertai kumpulan sukan untuk bersemangat untuk bersenam.
2. Jauhkan diri dari merokok dan terdedah kepada asap rokok
Cara menurunkan kolesterol juga boleh dilakukan dengan tidak merokok. Merokok adalah salah satu faktor yang boleh menyebabkan penyakit jantung.
Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang baik untuk tubuh.
Manfaat untuk tidak merokok datang dengan cepat, contohnya:
- Dalam 20 minit berhenti merokok, tekanan darah dan degupan jantung bertambah baik dan pulih dari lonjakan rokok
- Dalam masa 3 bulan, peredaran darah dan fungsi paru-paru mula bertambah baik
- Dalam setahun, risiko terkena penyakit jantung dikurangkan sekitar separuh jika dibandingkan dengan perokok aktif
3. Menurunkan berat badan
Berat badan yang tinggi dapat menyumbang kepada tahap kolesterol tinggi.
Untuk menurunkan berat badan anda boleh mengubah diet anda. Contohnya, elakkan minuman bergula dan beralih ke air mineral.
Sekiranya anda menginginkan snek manis, cubalah gula-gula dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.
Anda juga boleh menambah aktiviti fizikal anda, seperti menggunakan tangga, bukannya menggunakan lif, dan berjalan-jalan ketika bekerja. Cuba juga meningkatkan aktiviti berdiri seperti memasak atau membuat kerja rumah.
Cara menurunkan kolesterol dengan ubat
Bukan hanya dapat diturunkan dengan mengubah diet dan gaya hidup, cara menurunkan kolesterol juga dapat dilakukan dengan menggunakan ubat, misalnya dengan mengambil suplemen multivitamin dan ubat lain.
Namun, perkara yang harus diingat adalah Jangan cuai mengambil suplemen dan ubat untuk menurunkan kolesterol.
Perhatikan kandungan di dalamnya dan ikuti dosnya menurut doktor, ahli farmasi, atau penggunaan yang disyorkan yang tertera pada label pembungkusan.
1. Mengambil makanan tambahan
Mengambil suplemen multivitamin adalah cara untuk menurunkan kolesterol yang boleh anda lakukan.
Terdapat bukti kuat bahawa minyak ikan dan serat larut dapat meningkatkan kolesterol baik dan meningkatkan fungsi jantung.
Minyak ikan
Minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3 Docosahexaenoic Acid (DHA) dan Eicosapentaenoic Acid (EPA).
Satu kajian yang dilakukan pada 42 orang dewasa mendapati bahawa mengambil 4 gram minyak ikan setiap hari dapat mengurangkan jumlah lemak yang dibawa dalam darah.
Psyllium
Psyllium adalah bentuk serat larut yang boleh didapati sebagai makanan tambahan.
Satu lagi kajian selama 4 minggu pada 33 orang dewasa mendapati bahawa biskut yang diperkaya dengan 8 gram psyllium mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL sebanyak 10 peratus.
Koenzim Q10
Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang dapat membantu sel menghasilkan tenaga. Ia hampir sama dengan vitamin.
Beberapa kajian lain yang melibatkan 409 peserta mendapati bahawa suplemen Coenzyme Q10 dapat mengurangkan kolesterol total. Dalam kajian ini tahap HDL dan LDL tidak berubah.
2. Ubat kolesterol
Mengambil ubat penurun kolesterol juga biasa digunakan untuk mengurangkan kadar LDL dalam badan.
Statin adalah ubat kolesterol yang paling biasa yang diresepkan oleh doktor. Beberapa ubat yang tergolong dalam kumpulan statin termasuk:
- Atorvastatin
- Fluvastatin
- Lovastatin
- Pitavastatin
- Pravastatin
- Rosuvastatin
- Simvastatin
Kajian menunjukkan bahawa statin dapat mengurangkan kemungkinan timbulnya masalah dengan sistem kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Ayuh, cuba kurangkan kadar kolesterol dalam badan dengan menurunkan kolesterol di atas agar risiko penyakit jantung dapat dikurangkan. Sekiranya tahap kolesterol masih tinggi, jangan ragu untuk berjumpa doktor, OK!
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
