Wanita hamil perlu memenuhi keperluan pelbagai vitamin yang menyokong keperluan pemakanan, terutama pada trimester pertama. Untuk mengelakkan bayi dilahirkan dengan kecacatan, penting untuk makan makanan yang mengandungi asid folik.
Ini kerana asid folik dapat membantu pembentukan DNA dan membuat darah tambahan yang diperlukan oleh tubuh semasa kehamilan. Oleh itu, anda tidak mudah lemas kerana kekurangan darah.
Terdapat beberapa contoh makanan tinggi folat yang boleh anda pilih untuk memenuhi keperluan anda semasa kehamilan. Apa benda itu? Lihat artikel ini, ayuh!
Baca juga: Perkembangan Bayi 3 Bulan: Ibu Mula Mula Tidur Dengan Baik!
Apakah asid folik?
Asid folik adalah vitamin B kompleks yang larut dalam air. Bahan ini membantu badan kita untuk membuat sel baru.
Bukan hanya itu, bagi wanita hamil, asid folik juga menyokong pembentukan janin yang optimum dan mengurangkan risiko bayi dilahirkan dengan kecacatan. Asid folik juga membantu dalam pembentukan DNA dan sel darah merah.
Adakah folat dan asid folik sama?
Istilah "folat" dan "asid folik" sering digunakan secara bergantian, walaupun sebenarnya bermaksud perkara yang sangat berbeza. Folate adalah istilah umum untuk menggambarkan pelbagai jenis vitamin B9.
Jenis folat boleh merangkumi:
- Asid folik
- Dihidrofolat (DHF)
- Tetrahidrofolat (THF)
- 5, 10-methylenetetrahydrofolate (5, 10-Methylene-THF)
- 5-methyltetrahydrofolate (5-Methyl-THF atau 5-MTHF).
Manakala asid folik adalah jenis folat tertentu yang secara amnya tidak berlaku secara semula jadi. Biasanya ini ditambahkan melalui proses pembentukkan pada makanan bersama dengan vitamin atau mineral.
Makanan yang diperkaya ini biasanya dilabel "diperkaya" dengan asid folik. Contohnya ialah nasi, pasta, roti, hingga bijirin.
Sekiranya folat semula jadi mudah pecah apabila terkena haba atau cahaya, maka asid folik lebih sesuai untuk pembentukkan makanan kerana kandungannya tetap utuh walaupun melalui proses memasak yang melibatkan panas pada suhu tinggi.
Mengapa asid folik penting semasa mengandung?
Semasa trimester pertama, yang merupakan tempoh perkembangan awal, asid folik membantu membentuk tiub saraf. Asid folik sangat penting kerana dapat membantu mencegah beberapa kecacatan kelahiran utama, termasuk:
- Spina bifida: perkembangan saraf tunjang atau tulang belakang yang tidak lengkap
- Anencephaly: perkembangan bahagian otak yang tidak sempurna.
Bayi dengan anencephaly biasanya tidak berumur panjang, dan mereka yang menghidap spina bifida mungkin mempunyai kecacatan kekal. Kedua-duanya dapat dicegah sekurang-kurangnya 50 peratus, dengan mendapatkan cukup asam folat semasa kehamilan.
Apabila diambil sebelum dan semasa kehamilan, asid folik juga dapat melindungi bayi dari:
- Bibir dan lelangit sumbing
- Dilahirkan sebelum waktunya
- Berat lahir rendah
- Keguguran
- Pertumbuhan yang lemah di rahim.
Bilakah anda mesti mula mengambil asid folik?
Dilaporkan dari WebMD, kecacatan kelahiran adalah perkara biasa pada 3-4 minggu pertama kehamilan. Oleh itu, penting untuk mempunyai folat semasa peringkat awal ketika otak bayi dan saraf tunjang berkembang di rahim.
Sekiranya anda tidak hamil dan sedang menjalani program untuk mempunyai anak, asid folik juga boleh menjadi salah satu makanan tambahan yang disyorkan untuk menyokong kejayaan rancangan kehamilan anda.
Satu kajian menunjukkan bahawa wanita yang mengambil asid folik sekurang-kurangnya setahun sebelum hamil mengurangkan kemungkinan mereka melahirkan lebih awal sebanyak 50 peratus atau lebih.
CDC juga mengesyorkan agar anda mula mengambil asid folik setiap hari sekurang-kurangnya satu bulan sebelum hamil, dan setiap hari semasa hamil. Malah, CDC juga mengesyorkan agar semua wanita yang mengandung anak mengambil asid folik setiap hari. Jadi tidak ada salahnya mula meminumnya lebih awal.
Berapa banyak asid folik yang diperlukan?
mengikut The American College of Obstetricians and Gynecologists, semua wanita hamil harus mengambil sekurang-kurangnya 600 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari. Cukup tinggi, ya? Nasib baik, kebanyakan vitamin pranatal mengandungi jumlah asid folik ini.
Untuk memastikan anda mempunyai cukup asid folik di dalam badan anda untuk mencegah kerosakan saluran saraf, CDC mengesyorkan agar wanita yang merancang untuk hamil atau mengandung anak mengambil 400 mcg asid folik setiap hari.
Sekiranya anda melahirkan anak dengan kecacatan tiub saraf, anda mungkin memerlukan dos asid folik yang lebih tinggi pada bulan-bulan menjelang kehamilan anda yang seterusnya dan pada beberapa bulan pertama kehamilan.
Rujuk doktor anda untuk mendapatkan preskripsi asid folik dengan dos yang tepat. Anda mungkin juga memerlukan dos asid folik yang lebih tinggi jika:
- Menghidap penyakit buah pinggang dan menjalani dialisis
- Diagnosis dengan penyakit sel sabit
- Mempunyai gangguan fungsi hati
- Minum lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari
- Mengambil ubat untuk merawat epilepsi, diabetes jenis 2, lupus, psoriasis, artritis reumatoid, asma, atau penyakit radang usus.
Makanan yang mengandungi asid folik
Tidak sukar untuk memenuhi keperluan asid folik, kerana sebenarnya terdapat banyak contoh makanan tinggi folat yang dapat diperoleh secara semula jadi.
Sebilangan makanan yang boleh dimakan ketika hamil untuk memenuhi keperluan asid folik untuk anda dan janin, termasuk:
1. Makanan yang mengandungi asid folik, iaitu asparagus
Asparagus adalah makanan yang mengandungi asid folik, vitamin dan banyak mineral lain.
Bahkan setengah cawan (90 gram) asparagus yang dimasak mengandungi kira-kira 134 mikrogram asid folik. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan terbukti mempunyai sifat anti-radang dan antibakteria.
Bukan hanya itu, asparagus juga tinggi serat. Satu hidangan asparagus dapat memenuhi keperluan serat harian hingga 6 persen.
2. Telur
Menambah telur ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan beberapa nutrien penting, termasuk asid folik. Sebiji telur besar mengandungi 23.5 mikrogram asid folik.
Telur juga mengandungi protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.
Selain itu, telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
3. Makanan yang mengandungi asid folik seperti brokoli
Sayuran hijau berbentuk payung ini juga boleh menjadi pilihan anda untuk memenuhi keperluan asid folik.
Brokoli diketahui mengandungi sekurang-kurangnya 52 mikrogram asid folik. Terdapat juga serat, kalium, dan vitamin C.
Cara terbaik untuk memanfaatkan brokoli adalah dengan mengukus dan bukannya merebusnya. Ini kerana asid folik adalah vitamin larut air.
4. Buah sitrus
Contoh makanan lain yang tinggi folat adalah buah sitrus. Walaupun diketahui mempunyai rasa masam, buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, lemon, dan limau kaya dengan folat.
Sebiji oren besar mengandungi 55 mikrogram asid folik. Selain itu, kerana mereka kaya dengan vitamin C, jeruk juga dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu mencegah penyakit.
5. Bayam
Bayam mengandungi kira-kira 130 mikrogram asid folik, lebih daripada seperempat atau dos harian yang disyorkan.
6. Makanan yang mengandungi asid folik, iaitu hati sapi
Hati daging lembu adalah contoh makanan tinggi folat sehingga sangat baik untuk diambil oleh ibu hamil.
Dalam 85 gram hati sapi, terdapat 212 mikrogram asid folik atau sekitar 54 persen dari keperluan harian.
Sebagai tambahan kepada folat, satu hidangan hati sapi dapat memenuhi dan memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin A, vitamin B12, dan protein. Protein diperlukan untuk pembaikan tisu dan penghasilan enzim dan hormon penting.
Baca juga: Jangan keliru! Inilah perbezaan antara folat dan asid folik yang perlu anda ketahui
7. betik
Pepaya boleh menjadi pilihan anda untuk memenuhi keperluan asid folik. Dalam 140 gram betik mentah, mengandung 53 mikrogram asid folik, yang setara dengan sekitar 13 peratus dari keperluan harian.
Bukan hanya asam folat, betik juga kaya dengan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotena.
Tetapi perlu diingat, anda yang sedang hamil tidak boleh makan betik mentah dalam jumlah besar. Menurut beberapa kajian, memakan betik yang belum masak boleh menyebabkan kontraksi pramatang.
8. Pisang
Pisang adalah makanan yang mengandungi asid folik tinggi sehingga membantu memenuhi keperluan harian anda.
Pisang sederhana boleh menyediakan 23.6 mikrogram asid folik, atau 6 peratus daripada keperluan harian. Pisang juga kaya dengan nutrien lain termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.
9. Makanan yang mengandungi asid folik adalah alpukat
Sebagai tambahan kepada rasa unik mereka, alpukat adalah sumber nutrien penting, termasuk folat.
Separuh hidangan alpukat mengandungi 82 mikrogram asid folik, atau kira-kira 21 peratus daripada jumlah yang anda perlukan sepanjang hari.
Selain itu, alpukat kaya dengan kalium dan vitamin K, C, dan B6. Ia juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, yang baik untuk kesihatan jantung.
10. Kacang dan biji
Anda boleh menambah kacang atau biji ke dalam beberapa makanan yang diproses.
Makanan yang mengandungi asid folik, juga mengandungi protein tinggi, kaya serat dan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Memasukkan lebih banyak kacang dan biji ke dalam makanan anda juga dapat memenuhi keperluan folat harian anda.
Salah satunya seperti kacang walnut. Satu ons kacang walnut mengandungi kira-kira 28 mikrogram asid folik, sementara hidangan biji rami yang sama mengandungi sekitar 24 mikrogram asid folik.
Itulah beberapa jenis makanan yang boleh anda makan semasa mengandung untuk membantu memenuhi asid folik setiap hari.
Cara lain untuk memenuhi keperluan harian asid folik adalah dengan mengambil makanan tambahan. Tetapi kaedah ini hanya boleh dilakukan berdasarkan preskripsi doktor dan jika benar-benar diperlukan.
Jangan lupa untuk mengambil pelbagai makanan dengan pemakanan seimbang dan memenuhi keperluan air anda sebanyak 8 gelas atau 2 liter sehari agar kesihatan tubuh anda terjaga.
Langkah seterusnya
Walaupun anda mengambil cukup asam folat, anda dinasihatkan untuk tetap mempertimbangkan untuk menambahkan vitamin pranatal ke dalam rutin harian anda.
Ini bertujuan untuk mengekalkan perkembangan janin yang optimum. Vitamin pranatal boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, dan kunyah. Untuk mengelakkan sakit perut, ambil vitamin pranatal bersama makanan.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai dos vitamin pranatal yang betul. Ini penting kerana pengambilan makanan tambahan yang terlalu banyak juga boleh menjadi toksik kepada bayi anda yang belum lahir.
Jaga kesihatan anda dan keluarga anda. Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan lain mengenai kehamilan atau asid folik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan rakan doktor kami secara berkala. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!
