Kesihatan

3 Contoh Pergerakan Latihan Ketahanan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Latihan penentangan atau latihan kekuatan adalah jenis latihan yang bertujuan untuk membuat anda lebih kuat, sambil membina daya tahan otot yang sangat baik.

Ini adalah jenis senaman kecergasan yang cukup mudah secara semula jadi, jadi anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja.

Ya, anda boleh merancang program latihan rintangan- diri anda sendiri di rumah. Tetapi sebelum itu, baca dahulu artikel di bawah untuk memahami latihan rintangan dengan lebih mendalam.

Baca juga: Mudah dan Sihat, Inilah 5 Perkara Tentang Melangkau Sukan Yang Perlu Anda Ketahui

Apa itu latihan rintangan?

Dilaporkan dari Sangat Sesuai, latihan rintangan adalah bentuk senaman yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Dalam prosesnya, anda mesti menggerakkan anggota badan anda terhadap daya tahan yang diberikan oleh berat badan, graviti, tali, atau objek lain.

Dalam bentuk termudah, latihan rintangan dapat diberikan dengan menggerakkan badan melawan graviti, seperti ketika melakukan tolakan.

Hal ini juga dapat dicapai dengan menggunakan dumbbell yang diberi berat dan melakukan latihan seperti bisep melengkung, menekan dada, dan deadlift.

Kebaikan yang boleh diperolehi oleh badan

Dilaporkan dari Garis Kesihatan, penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan rintangan dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan dalam beberapa cara, termasuk:

  1. Membina jisim otot tanpa lemak
  2. Kurangkan lemak badan
  3. Membakar kalori dengan lebih cekap, walaupun selepas bersenam
  4. Meningkatkan metabolisme dan memudahkan penurunan berat badan
  5. Meningkatkan ketumpatan tulang dan meningkatkan kesihatan tulang
  6. Meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan jarak pergerakan
  7. Meningkatkan kesihatan otak dan fungsi kognitif
  8. Mengurangkan simptom pelbagai keadaan kronik, termasuk sakit belakang, diabetes, arthritis, dan penyakit jantung
  9. Meningkatkan postur, keseimbangan dan kestabilan
  10. Meningkatkan tahap tenaga
  11. Meningkat mood dan keseluruhan perasaan kesejahteraan.

Pergerakan latihan rintangan

Terdapat beberapa jenis pergerakan latihan rintangan yang boleh anda cuba. Sebilangan menggunakan alat seperti tali, beberapa boleh dilakukan tanpa peralatan. Inilah penjelasan lebih lanjut:

Contoh pergerakan tanpa alatan

Untuk melakukan langkah ini, anda tidak memerlukan peralatan apa pun, kecuali tikar latihan jika lantai terlalu keras.

1. Paru-paru

pergerakan lunge. Sumber foto: Shutterstock

Pergerakan paru-paru Dasar-dasar berfungsi otot-otot di bahagian bawah badan, termasuk paha depan, paha belakang, punggung, dan betis. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  • Mulakan dengan berdiri lurus, kaki selebar bahu.
  • Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, dan turunkan pinggul anda ke lantai sehingga kaki kanan anda membentuk sudut 90 darjah dan lutut kiri anda selari dengan lantai. Pastikan lutut depan tidak melangkaui jari kaki.
  • Panjangkan tulang belakang anda agar badan anda lurus.
  • Pegang kedudukan ini selama 5 saat atau lebih.
  • Kemudian hentakkan kaki kanan ke belakang untuk memenuhi kaki kiri anda, dan ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri anda.
  • Ulangi 10 hingga 12 kali, kemudian berehat sebentar dan buat set lain.

2. tolak naik

Push-up bertujuan untuk melatih otot dada, otot bahu, trisep, dan perut. Lakukan langkah berikut untuk mula melakukan latihan ini:

  • Mulakan dalam kedudukan papan dengan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda.
  • Pastikan punggung anda rata dan menguatkan inti anda, turunkan badan anda dengan membengkokkan siku sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
  • Segera tolak badan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi 8-12 kali. Mulakan dengan 1-2 set, dan lakukan sehingga 3 set apabila anda semakin kuat.

Contoh pergerakan latihan rintangan dengan alat

Salah satu alat yang boleh digunakan untuk melakukan latihan jenis ini adalah dipanggil jalur rintangan. Ini adalah sejenis tali elastik yang berfungsi untuk memberi kekuatan untuk anda berjuang semasa sesi latihan.

Latihan menggunakan objek ini diketahui dapat membantu menggerakkan otot di bahagian belakang, bahu, dan lengan. Salah satu contoh pergerakan yang boleh anda lakukan ialah:

Berlatih menggunakan jalur rintangan. Sumber foto: Shutterstock
  • Berdiri dengan tangan anda yang terentang di depan pada paras dada.
  • Tahan jalur rintangan erat dengan kedua-dua belah tangan. Pita hendaklah selari dengan tanah.
  • Pastikan lengan anda lurus, tarik jalur ke arah dada anda dengan menggerakkan tangan anda ke sisi. Mulakan pergerakan ini dari bahagian belakang belakang.
  • Kencangkan bilah bahu anda, jaga tulang belakang anda lurus, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 1-3 set 15-20 pengulangan.

Petua untuk selamat dilakukan latihan rintangan

Sebagai pemula, anda dinasihatkan untuk melakukannya latihan rintangan dibimbing oleh tenaga pengajar profesional. Ini supaya anda mengelakkan risiko kecederaan dan boleh melakukan teknik latihan ini dengan betul.

Anda juga mesti memulakan dengan perlahan. Setelah otot, tendon, dan ligamen digunakan untuk latihan beban, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Gunakan hanya peralatan yang selamat dan terawat dengan baik untuk mengelakkan kecederaan.

Akhir sekali, jangan berlatih jika anda terlalu letih atau merasa sakit, dan berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan latihan ini.

Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui Good Doctor dalam perkhidmatan 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!