Mendapatkan bentuk pantat yang cantik dan kencang dapat diperoleh dengan melakukan beberapa gerakan sukan yang mudah. Tidak hanya di Gim Sudah tentu, anda juga boleh melakukan latihan untuk mengetatkan punggung di rumah, anda tahu!
Ayuh, ketahui lebih lanjut mengenai pergerakan senaman untuk mengetatkan punggung di sini.
Baca juga: Ini adalah 10 Latihan Jantung yang Sihat dan Mudah Dilakukan di Rumah
Pelbagai gerakan sukan untuk mengetatkan punggung
Untuk mengetatkan punggung, anda perlu melakukan sukan atau latihan yang mensasarkan otot punggung atau gluteus. Otot gluteus sebenarnya terdiri dari tiga otot yang berbeza, iaitu gluteus maximus (otot terbesar), gluteus medius, dan gluteus minimus.
Sebaliknya, beberapa latihan di bawah ini juga dapat membantu menguatkan paha dan punggung. Ingat sebelum melakukan sukan untuk mengetatkan punggung, panaskan terlebih dahulu sekurang-kurangnya 6 minit, ya.
Kemudian setelah anda selesai bersenam, sejukkan dan regangkan sekurang-kurangnya 5 minit. Nah, berikut adalah beberapa gerakan senaman untuk mengetatkan punggung.
1. Mencangkung
Setinggan. sumber foto: //experiencelife.com/Pergerakan senaman pertama untuk mengetatkan punggung adalah setinggan. Melancarkan dari Sangat Sesuai, setinggan mensasarkan otot gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di bahagian bawah badan.
Bukan itu sahaja, setinggan juga dapat membantu melatih pinggul, paha, dan betis.
Cara untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian hulurkan tangan di hadapan anda
- Bengkokkan lutut perlahan sehingga badan anda berada dalam kedudukan separa jongkok. Pastikan punggung anda lurus
- Pastikan juga kedudukan lutut tidak melebihi kedudukan jari kaki
- Kemudian, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- Anda boleh mengulangi pergerakan ini 8 hingga 10 kali.
2. Paru-paru ke hadapan
Paru-paru ke hadapan. sumber gambar: //fitnessandfestivals.com/ Pergerakan sukan yang satu ini bukan sahaja dapat membantu mengencangkan punggung, tetapi juga dapat melatih otot paha dan betis. Lain daripada itu, lorong ke hadapan Ia juga dapat membantu membakar lemak.
Cara untuk melakukan:
- Berdiri tegak. Kemudian, kaki kanan melangkah ke hadapan
- Bengkokkan kedua-dua lutut dengan perlahan. Kedudukan lutut di kaki kanan tidak boleh melebihi kedudukan jari kaki dan pastikan lutut kaki kiri tidak menyentuh lantai
- Kemudian berdiri kembali ke kedudukan permulaan
- Anda boleh mengulangi langkah ini 8 hingga 10 kali sebelum beralih ke sisi lain.
3. Latihan untuk mengetatkan punggung, iaitu: lenguh sisi
Paru-paru sisi. Sumber gambar: //www.webmd.com/ Latihan ini untuk menegangkan punggung anda dapat membantu menggerakkan otot-otot di bahagian luar pinggul, glutes, dan meratakan paha dalaman anda.
Cara untuk melakukan:
- Berdiri tegak, kemudian rentangkan kaki anda
- Bengkokkan lutut di kaki kanan
- Pastikan bahagian bawah lutut berada dalam kedudukan lurus
- Semasa membengkokkan lutut, badan anda sedikit condong ke hadapan
- Kemudian kembali ke kedudukan permulaan
- Anda boleh melakukan pergerakan ini beberapa kali, sebelum bergerak ke kaki kiri.
4. Angkat kaki sebelah kanan
Angkat kaki sebelah kanan. Sumber gambar: //www.nhs.uk/ Pergerakan ini mensasarkan dua kumpulan otot yang terletak di punggung, iaitu otot gluteus medius dan otot minimus. Bukan hanya itu, latihan untuk mengetatkan punggung juga mensasarkan punggung bawah.
Cara untuk melakukan:
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut kanan dibengkokkan pada 90 darjah. Sebaliknya, kedudukan kaki kiri lurus selari dengan belakang
- Kemudian, angkat kaki kiri anda. Pastikan kedudukan kaki tetap sejajar dengan belakang, dan pastikan pinggul berada dalam kedudukan stabil, tidak condong ke belakang
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan
- Ulangi pergerakan ini 8-10 kali. Kemudian ulangi pergerakan yang sama di kaki kanan.
Baca juga: Ingin Mempunyai Otot Lengan yang Kuat? Latihan Ini Boleh Dilakukan!
5. Jambatan
Jambatan. sumber foto: //greatist.com/ Selain pergerakan senaman pengetatan pantat yang disebutkan di atas, jambatan juga dapat membantu mengetatkan punggung. Pergerakan ini juga mensasarkan punggung bawah.
Cara untuk melakukan:
- Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Kaki mesti sejajar dengan bahu
- Angkat pinggul perlahan. Semasa mengangkat pinggul, ketatkan perut dan glute
- Tahan selama beberapa saat
- Kemudian turunkan pinggul dengan perlahan, sehingga anda kembali ke posisi awal
- Anda boleh mengulangi pergerakan ini 8-10 kali.
6. Pendaki Gunung
Pendaki Gunung. Sumber gambar: //www.webmd.com/ Tidak hanya menyasarkan otot gluteus, pergerakan ini juga dapat membantu melatih otot bahu, pinggul, dan inti.
Cara untuk melakukan:
- Ambil kedudukan seperti mendaki gunung. Kemudian ketatkan perut anda dan rentangkan jari anda
- Bengkokkan lutut anda seperti berlari
- Lakukan pergerakan seolah-olah anda berjalan di tempat
- Pastikan badan bahagian atas anda stabil
- Anda boleh melakukan langkah ini beberapa kali.
7. Latihan untuk mengetatkan punggung, iaitu pergerakan sepakan satu kaki
Sepakan satu kaki. Sumber gambar: //www.nhs.uk/ Pergerakan ini mensasarkan otot punggung dan punggung bawah. Bukan itu sahaja, pergerakan ini juga mudah dilakukan.
Cara untuk melakukan:
- Mulakan dalam kedudukan seperti merangkak. Letakkan badan anda di tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu
- Bengkokkan lutut dan kemudian angkat kaki kanan sehingga membentuk sudut 90 darjah
- Kemudian turunkan kaki kanan anda perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan
- Anda boleh mengulangi pergerakan yang sama pada setiap kaki 8-10 kali
Nah, itu adalah beberapa gerakan latihan untuk mengetatkan punggung, mudah bukan? Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda juga perlu makan makanan berkhasiat dan mengamalkan gaya hidup sihat.
Ada soalan lebih lanjut mengenai kesihatan? Sila berbual dengan kami melalui Aplikasi Doktor Baik. Rakan doktor kami sedia membantu anda dengan akses perkhidmatan 24/7. Jangan teragak-agak untuk berunding, ya!
