Kalsium memainkan peranan penting dalam tubuh, dari membantu membina tulang dan gigi yang kuat hingga mengatur kontraksi otot. Untuk memenuhi keperluan kalsium dalam badan, anda boleh memakan makanan yang mengandungi kalsium selain susu.
Anda perlu tahu, pengambilan kalsium harian (RDI) yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 1,000 mg sehari. Bagi kanak-kanak berumur 4-18 tahun, disyorkan untuk mengambil 1.300 mg.
Baca juga: Senarai Makanan Berkalori Rendah untuk Menurunkan Berat Badan, Apa itu?
Senarai makanan yang mengandungi kalsium
Apabila anda mendengar makanan yang mengandungi kalsium, produk tenusu mungkin merupakan perkara pertama yang terlintas di fikiran. Tetapi di sebalik semua itu, ternyata terdapat banyak makanan yang bukan produk tenusu tetapi kaya dengan kalsium.
Nah, berikut adalah makanan yang mengandungi kalsium yang mesti anda ketahui.
1. Keju
Keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mempunyai kandungan kalsium tertinggi, setiap auns (28 gram) mempunyai kandungan kalsium 331 mg atau 33 peratus daripada RDI.
Manakala kandungan kalsium yang lebih rendah terdapat pada keju yang lebih lembut.
Perlu diingat bahawa, badan lebih mudah menyerap kalsium dalam produk tenusu daripada sumber tumbuhan. Banyak jenis keju juga dibungkus dengan produk protein, seperti keju kotej.
2. Sardin dan salmon
Makanan yang mengandungi kalsium seterusnya adalah sardin dalam tin dan salmon. Untuk 3,75 ons (92 gram) satu tin sardin, mengandungi 35 peratus kalsium RDI. Sementara itu, 3 ons (85 gram) salmon kalengan mengandungi sekitar 21 peratus RDI.
Bukan hanya mengandungi kalsium, ikan berminyak ini juga mengandungi protein dan asid lemak omega-3 berkualiti tinggi yang baik untuk kesihatan jantung, otak dan kulit.
3. Badam, makanan yang mengandungi kalsium baik untuk tubuh
Di antara semua jenis kacang, badam mempunyai kandungan kalsium tertinggi. Satu ons badam, atau kira-kira 22 kacang, menyediakan kalsium untuk 8 peratus daripada RDI.
Setiap auns (28 gram), badam juga menyediakan 3 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Bukan hanya enak dimakan, badam juga merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang baik.
Baca juga: Ini adalah senarai makanan sihat untuk wanita hamil
4. Biji-bijian
Sebilangan biji-bijian tinggi kalsium, seperti biji poppy, bijan, dan chia. Satu sudu biji poppy (9 gram) bahkan mengandungi 126 mg kalsium, atau bersamaan 13 peratus daripada RDI.
1 sudu (9 gram) biji bijan, menyediakan 9 peratus daripada RDI. Ia juga memiliki mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan.
Tidak ketinggalan, biji-bijian juga menyediakan protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia juga kaya dengan asid lemak omega-3 sayuran.
5. Makanan yang mengandungi kalsium: Yogurt
Di sebalik rasanya yang enak dan menyegarkan, yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu cawan (245 gram) kosong Yogurt mengandungi kalsium pada 30 peratus RDI, bersama dengan fosforus, kalium, dan vitamin B2 dan B12.
Kandungan kalsium lebih tinggi, terdapat dalam yogurt rendah lemak, yang menyediakan 45 peratus kalsium RDI dalam satu cawan (245 gram).
6. Sayuran berdaun hijau
Sebilangan sayur-sayuran hijau tinggi kalsium, ini termasuk collard, bayam, dan kangkung.
Kira-kira 190 gram atau satu cawan collard yang dimasak malah menyediakan 266 mg kalsium atau seperempat daripada jumlah yang diperlukan setiap hari.
7. Tahu dan nama keluarga
Makanan yang mengandungi kalsium seterusnya yang harus anda ketahui adalah tauhu dan edamame. Tahu mempunyai jumlah kalsium yang sangat tinggi, anda boleh mendapatkan sebanyak 86 peratus kalsium dari RDI dalam 126 gram (setengah cawan tahu).
Sementara itu, satu cawan edamame, bersamaan dengan 155 gram, memberikan kalsium sebanyak 10 peratus daripada RDI. Tidak ketinggalan, edamame juga merupakan sumber protein yang baik.
8. Susu
Bukan rahsia lagi bahawa susu mengandungi kalsium. Ya, susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik.
Satu cawan (237 ml) susu lembu mengandungi kira-kira 276-352 mg, bergantung pada sama ada susu itu utuh atau tidak lemak. Susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D.
Tidak ketinggalan, susu kambing juga merupakan sumber kalsium yang baik. Susu kambing menyediakan 327 mg kalsium untuk satu cawan (237 ml).
Ada soalan mengenai masalah kesihatan? Sila berbincang secara langsung dengan doktor kami untuk berunding. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
