Kesihatan

Tahu Apa itu Zon Latihan? Panduan Latihan Berisiko Rendah

Semua orang mahu mempunyai badan yang kuat dan sihat. Salah satu cara adalah dengan bersenam, tetapi ini juga tidak dapat dilakukan secara sembarangan, anda tahu.

Baru-baru ini, seorang penunggang basikal meninggal dunia akibat serangan jantung ketika cuba menjejaki basikal jalan raya di Kampung Melayu, Jakarta Timur.

Setelah dikesan, penunggang basikal tersebut diketahui mempunyai degupan jantung 180. Ini dianggap terlalu tinggi kerana degup jantung normal berada pada angka 60-100.

Belajar dari kejadian itu, penting bagi kita untuk mengetahui apa kejadiannya zon latihan atau kadar denyutan jantung yang ideal semasa bersenam. Tujuannya adalah untuk mengelakkan malapetaka seperti itu.

Baca juga: Senaman dapat mencegah penuaan awal badan, bukan?

Apa itu zon latihan?

Persediaan fizikal adalah salah satu aspek yang mesti dipertimbangkan ketika melakukan sukan apa pun. Matlamat utama adalah agar organ tubuh dapat berfungsi dengan optimum semasa bersenam.

Salah satu persediaan fizikal dipengaruhi oleh ketahanan jantung. Ini adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk membekalkan oksigen ke seluruh badan dalam jangka masa yang panjang.

Pada gilirannya ini akan menentukan zon latihan atau kawasan nadi yang ideal dalam fasa latihan seseorang. Setiap individu mempunyai zon latihan berbeza.

Ia sangat bergantung pada usia dan keadaan kesihatan anda. Tesis di Universitas Negeri Yogyakarta menyatakan bahawa julat zon latihan secara amnya adalah 70-85 peratus daripada kadar nadi maksimum seseorang (DNM).

Tujuan mengetahui zon latihan

Pelan senaman yang berkesan akan merangkumi pelbagai perkara. Bermula dari frekuensi, tempoh, hingga intensiti. Ini bukan hanya bertujuan untuk memberi manfaat senaman yang optimum, tetapi juga menentukan jangka masa yang diperlukan tubuh untuk pulih.

Kenalpasti zon latihan adalah kaedah yang berkesan untuk membantu mencapai perkara-perkara ini. Lain daripada itu, zon latihan Ini juga berfungsi untuk memantau seberapa keras anda bersenam.

Oleh itu, penting untuk mengetahui perkara ini supaya anda mengelakkan perkara yang tidak diingini semasa bersenam.

Cara mengira zon latihan

Michael Triangto, pakar kesihatan sukan, mengatakan kepada CNN bahawa sebelum mengira zon latihan anda, pertama-tama anda perlu mengira kadar denyut jantung maksimum anda menggunakan formula 220 - Umur.

Contohnya, jika seseorang berusia 60 tahun, itu bermaksud kadar denyut jantung maksimum adalah 160. Tetapi untuk mendapatkan faedah kesihatan untuk bersenam, anda tidak perlu mencapai angka ini.

Michael berkata, latihan dengan tujuan kesihatan sudah cukup untuk mencapai 50-70 peratus daripada jumlah itu sahaja. Dari contoh di atas, dapat dilihat bahawa kadar denyutan jantung yang disyorkan untuk orang berusia 60 tahun dikira seperti berikut:

  1. Denyutan jantung maksimum = 160 degupan seminit
  2. Had denyut jantung yang lebih rendah = 50 peratus x 160 = 80 degupan seminit
  3. Had atas denyut jantung = 70 peratus x 160 = 112 denyutan seminit

Pembahagian zon latihan

Secara umum, terdapat lima bahagian zon latihan, mulai dari sangat ringan, hingga sangat keras. Berikut adalah bagaimana klasifikasi ditentukan:

  • Zon 1: Sangat ringan, 50 peratus hingga 60 peratus DNM
  • Zon 2: Ringan, 60 peratus hingga 70 peratus DNM
  • Zon 3: Sederhana, 70 peratus hingga 80 peratus DNM
  • Zon 4: Keras, 80 peratus hingga 90 peratus DNM
  • Zon 5: Sangat kuat, 90 peratus hingga 100 peratus DNM

Bagaimana nak guna zon latihan untuk latihan

Kepelbagaian adalah kunci jika anda ingin meningkatkan kecergasan atau menjadi atlet yang lebih baik. Oleh itu, gabungkan latihan yang dilakukan setakat ini dan ubah tempoh latihan anda.

Dari segi latihan larian, misalnya, perhatikan perbezaan utama yang ditunjukkan oleh zon latihan akan membantu memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya apa yang anda lakukan.

Jangan bosan bersenam dengan intensiti yang sama atau berlari jarak yang sama sepanjang masa. Gunakan kalkulator zon jantung untuk membuat rutin di mana anda boleh berlatih di kelima-lima zon latihan pada.

Ada pertanyaan lebih lanjut mengenai maklumat kesihatan yang lain? Sila berbincang secara langsung dengan doktor kami untuk berunding. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!