Kesihatan

Diet Sihat: Panduan, Petua dan Menu Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Rundingan mengenai pemakanan dan petua diet dengan rakan doktor pakar kita. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!

Diet yang sihat adalah salah satu cara yang paling biasa untuk menurunkan berat badan. Terdapat banyak cara untuk makan dengan cepat dan sihat, tetapi masih ada yang mengamalkan diet yang tidak sihat.

Sebahagian daripada mereka berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan. Sebilangan besar orang hanya mengikuti trend diet tanpa mengetahui sama ada ia selamat untuk kesihatan atau tidak.

Oleh itu, diet yang sihat sangat digalakkan kerana terbukti secara saintifik memberikan banyak manfaat kesihatan. Beberapa faedah yang akan diperoleh, seperti mengurangkan risiko penyakit kronik dan menjaga kesihatan tubuh.

Baca juga: Inilah Menu Diet Keto untuk Diabetes yang Perlu Anda Ketahui

Petua mudah untuk diet cepat dan sihat

Terdapat banyak strategi penurunan berat badan yang dapat membuat badan anda sakit dan hasilnya tidak bertahan lama. Nah, untuk itu diet yang cepat dan sihat perlu dilakukan agar penurunan berat badan tidak menimbulkan kesan sampingan bagi tubuh.

Cara menjalankan diet yang sihat boleh dilakukan sendiri, tetapi tidak sedikit yang memerlukan bantuan pakar untuk mendapatkan berat badan yang diinginkan. Beberapa cara diet sihat semula jadi yang boleh dilakukan secara bebas, termasuk:

1. Makan perlahan-lahan

Kelajuan anda makan akan mempengaruhi berapa banyak makanan yang anda makan, yang akan membolehkan anda menambah berat badan. Dalam satu kajian, pemakan cepat mungkin 115% lebih gemuk daripada pemakan lambat.

Selera makan dikawal oleh hormon yang berfungsi untuk memberi isyarat otak ketika anda lapar atau kenyang. Namun, perlu diingat sekiranya otak mengambil masa sekitar 20 minit untuk menerima mesej tersebut.

Oleh itu, makan dengan lebih perlahan atau lambat akan memberi masa kepada otak anda untuk memahami bahawa anda kenyang.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan secara perlahan dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan semasa makan. Selain itu, kaedah ini juga dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.

2. Tingkatkan pengambilan protein

Protein sering disebut sebagai sumber pemakanan dan mempunyai beberapa kekuatan super. Protein, yang merupakan makronutrien, boleh mempengaruhi hormon kelaparan dan kenyang.

Satu kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein hingga 30% dapat membuat orang makan lebih sedikit.

Lebih-lebih lagi, protein dapat membantu anda mengekalkan jisim otot dan menentukan kadar metabolisme badan. Ini sangat penting untuk mencegah kehilangan jisim otot yang boleh berlaku semasa penurunan berat badan.

Menambah sumber protein untuk diet anda akan membantu badan anda kenyang lebih lama dan cenderung untuk mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.

Beberapa protein yang baik untuk dimakan termasuk produk tenusu, kacang, mentega kacang, telur, dan daging tanpa lemak.

3. Minum air secukupnya

Pengambilan air yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan badan. Banyak kajian menunjukkan bahawa minum air boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Di samping itu, ia juga dapat mengekalkan berat badan yang ideal dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Satu kajian juga mengatakan bahawa minum air sebelum makan dapat mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori semasa makan berikutnya pada orang dewasa.

Orang yang minum air secukupnya telah terbukti mengambil 200 kalori lebih sedikit setiap hari.

4. Rebus makanan dan bukannya menggoreng

Kaedah yang popular untuk menyediakan daging dan ikan adalah menggoreng. Walau bagaimanapun, semasa kaedah memasak ini, sebilangan bahan beracun yang berpotensi akan terbentuk.

Semua sebatian ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk barah dan penyakit jantung. Kaedah memasak yang lebih sihat termasuk memanggang dan merebus.

Kaedah memasak ini tidak akan menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya dan menjadikan makanan lebih sihat.

5. Pengambilan omega-3 dan vitamin D

Sebilangan besar orang di dunia kekurangan vitamin D. Vitamin D adalah vitamin larut lemak. Vitamin ini sangat penting untuk kesihatan tulang dan meningkatkan sistem imun dalam badan.

Sebenarnya, setiap sel dalam tubuh mempunyai reseptor untuk vitamin D. Vitamin D terdapat dalam beberapa makanan, terutama makanan laut berlemak.

Sementara itu, asid lemak omega 3 adalah nutrien lain yang berperanan penting dalam mengurangkan keradangan, menjaga jantung yang sihat dan meningkatkan fungsi otak.

6. Lebih banyak sayur-sayuran hijau

Makanan sihat semula jadi yang terbaik adalah meningkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau. Dengan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau ketika lapar, komponen makanan yang tidak sihat cenderung kurang dikonsumsi.

Peningkatan pengambilan sayur-sayuran juga dapat membuatkan anda makan lebih sedikit dan kalori yang lebih sihat akan diperoleh. Selain itu, makan sayur-sayuran sebelum makan makanan kaya karbohidrat juga memberi kesan yang baik terhadap kadar gula dalam darah.

7. Masak di rumah lebih kerap

Diet sihat semula jadi lain yang boleh dilakukan adalah dengan menjadikan kebiasaan memasak di rumah lebih kerap. Sebab pertama ialah mengurangkan anggaran dan yang kedua dapat mengetahui bahan yang digunakan.

Sekiranya anda memasak dalam bahagian besar, sisa makanan boleh disimpan untuk keesokan harinya dan dipastikan kekal sihat. Di samping itu, memasak di rumah terbukti dapat mengurangkan risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutama di kalangan kanak-kanak.

8. Lebih aktif ketika diet sihat

Pengambilan nutrien yang masuk ke dalam badan dan aktiviti fizikal seperti bersenam mesti dijalankan secara seimbang. Tidak perlu melakukan senaman yang berat, cukup aktif dengan banyak bergerak.

Tubuh yang aktif terbukti dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kegelisahan atau tekanan.

Bukan hanya itu, manfaat lain yang dapat diperoleh adalah menurunkan berat badan, meningkatkan tenaga dalam tubuh, mengurangi risiko penyakit kronik, dan meningkatkan kualiti tidur.

9. Makan buah dan bukannya meminumnya

Buah-buahan sangat sihat kerana kaya dengan air, serat, vitamin, dan antioksidan. Penyelidikan telah berulang kali mengaitkan pemakanan buah secara berkala dengan pengurangan risiko beberapa penyakit. Penyakit yang dimaksudkan adalah penyakit jantung, diabetes, dan barah.

Buah yang dimakan lurus umumnya dicerna dengan perlahan sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah yang besar. Namun, jika buahnya dimakan dengan membuat jus, kemungkinan besar mengandung banyak gula.

10. Dapatkan tidur yang mencukupi

Tidur yang cukup juga dapat membantu anda menjalani diet yang sihat. Kurang tidur akan mengganggu peraturan makan, yang meningkatkan selera makan, yang mengakibatkan peningkatan pengambilan kalori dan kenaikan berat badan.

Sebenarnya, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung lebih berat daripada orang yang cukup tidur. Kurang tidur juga memberi kesan negatif terhadap kepekatan, produktiviti, metabolisme glukosa, dan fungsi imun.

Lebih-lebih lagi, kurang tidur boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit radang dan penyakit jantung. Oleh itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualiti yang baik terutama ketika berdiet.

Baca juga: Tidak perlu mahal, inilah cara membuat topeng semula jadi mengikut jenis kulit

Makanan untuk diet yang sihat

Berdasarkan Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020, memilih makanan untuk diet cepat dan sihat tidak boleh sewenang-wenangnya.

Makanan untuk diet cepat dan sihat mestilah sesuai dengan keperluan kalori harian, bebas lemak, rendah lemak jenuh, dan fokus pada pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Berikut adalah beberapa makanan untuk diet sihat yang disyorkan dalam Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika.

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Makanan yang tinggi kalsium (yogurt dan susu rendah lemak)
  • Daging tanpa lemak

Menu diet sihat

Beberapa menu diet yang sihat mungkin sukar dibuat sendiri, tetapi tidak semuanya. Berikut adalah beberapa menu diet sihat yang terinspirasi dari bahan-bahan yang mudah dicari:

  • Salad. Untuk membuat salad yang sihat, gunakan sayur-sayuran, sayur-sayuran berwarna lain, dan sumber protein tambahan. Masukkan kacang atau biji dan minyak zaitun sebagai persalinan.
  • Pasta. Terdapat banyak pilihan jenis pasta yang dijual di pasaran. Pilih pasta yang dibuat dengan gandum berkualiti. Untuk sumber protein, anda boleh menggunakan ayam, ikan atau tahu. Kemudian pilih sos pasta yang dibuat dengan tomato atau pesto.
  • Semangkuk biji-bijian. Untuk membuat menu diet sihat ini, cukup masak quinoa atau beras perang kemudian taburkan dengan ayam, telur rebus, atau protein lain. Masukkan juga sayur-sayuran yang tidak berkanji seperti wortel, brokoli atau sayur sawi.
  • Sup. Sup juga bagus yang anda tahu dimakan sebagai makanan untuk diet yang sihat. Anda boleh memasukkan daging atau makanan laut, sayur-sayuran, kacang, atau lentil. Sebagai pendamping, beras perang, quinoa atau kentang boleh menjadi pilihan.

Jangan risau, selain ramuannya mudah didapati, menyiapkan menu diet di atas tidak memerlukan banyak masa. Sekiranya anda bosan, anda boleh mengganti kandungan sayur-sayuran atau sumber protein mengikut pilihan anda.

Perkara yang tidak boleh dilakukan semasa berdiet

Diet yang sihat memerlukan masa lebih lama, sehingga banyak orang menjalani diet yang tidak sihat. Diet yang tidak sihat yang dimaksudkan adalah dengan cara cepat dan cepat.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat jika anda mengikuti diet yang tidak sihat, seperti mengurangkan pengambilan makanan tanpa mempertimbangkan kemampuan tubuh anda.

Perlu diingat, terdapat banyak perkara yang tidak boleh dilakukan ketika menjalani diet. Beberapa perkara ini boleh menjadi rujukan anda dalam memilih makanan yang sihat dan selamat. Nah, beberapa perkara yang tidak digalakkan untuk anda lakukan semasa menjalani diet, seperti:

Makanan rendah lemak

Melakukan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan boleh menjadi idea yang tidak baik. Makan makanan rendah lemak sememangnya akan membuatkan anda kenyang dalam jangka masa yang lama dan mengelakkan makan berlebihan.

Lemak itu sendiri adalah nutrien penting bagi tubuh untuk menjalankan fungsinya, seperti pertumbuhan sel, fungsi otak, dan penghasilan hormon.

Oleh itu, diet yang rendah lemak boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, risiko diabetes yang tinggi, kesihatan jantung yang buruk, dan fungsi otak yang merosot.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada protein dan lemak yang terdiri daripada ikan, telur, unggas, dan sayur-sayuran tanpa pati. Beberapa makanan tidak termasuk, seperti kacang, buah, roti, gula-gula, dan biji-bijian.

Karbohidrat memberikan tenaga kepada tubuh, tetapi juga menyebabkan beberapa masalah kesihatan. Masalah kesihatan yang dimaksudkan, seperti bau mulut, kelemahan, sakit kepala, keletihan, ruam kulit, hingga ketidakseimbangan usus.

Melangkau makanan

Melewatkan sarapan, makan tengah hari, atau makan malam tentunya cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, kaedah ini sebenarnya akan membuatkan anda makan lebih banyak daripada hari biasa pada waktu makan seterusnya.

Tubuh sebenarnya akan memerlukan lebih banyak pengambilan ketika melewatkan makan supaya kenaikan berat badan dapat terjadi. Satu kajian juga menunjukkan bahawa melewatkan sarapan tidak akan mengurangkan makan berlebihan atau mencegah kenaikan berat badan.

Jam senaman

Sudah tentu, senaman dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, bersenam secara berlebihan tanpa pemulihan yang betul boleh menyebabkan rasa lapar dan kecenderungan untuk makan berlebihan.

Bersenam dengan cara yang betul sememangnya dapat menyihatkan fizikal dan mengekalkan sistem ketahanan badan. Namun, ia berbeza dengan senaman yang berlebihan kerana boleh menyebabkan masalah kesihatan jantung dan mental.

Makan berlebihan selepas bersenam

Makan berlebihan selepas bersenam bukanlah cara yang baik untuk menurunkan berat badan kerana kalori terkumpul setelah membakar lemak di dalam badan. Sebaliknya, makan protein tanpa lemak dan karbohidrat berserat tinggi secara sederhana.

Pastikan anda mendapat pengambilan yang betul setelah membakar lemak dengan bersenam. Perhatikan juga kandungan makanan untuk mengelakkan masalah kesihatan yang lain.

Perlu difahami, semua kaedah penurunan berat badan yang cepat hanya akan berlangsung dalam masa yang singkat atau dalam jangka pendek. Apabila anda kembali ke tabiat lama, anda boleh mendapat lebih banyak lemak dan kurang otot.

Oleh itu, fikirkanlah dengan teliti sebelum menjalani diet atau mengamalkan gaya hidup sihat agar perubahan berat badan dapat dikekalkan.

Setelah mengetahui beberapa perkara yang harus dilakukan dan tidak boleh dilakukan semasa diet, jangan lupa untuk mempraktikkannya. Cuba ikuti arahan yang tepat mengenai diet yang sihat agar matlamat penurunan berat badan anda dapat dicapai.

Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Rundingan mengenai pemakanan dan petua diet dengan rakan doktor pakar kita. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!