Sekiranya anda dalam proses menurunkan berat badan, anda harus memperhatikan pengambilan karbohidrat yang anda makan.
Kerana terdapat beberapa jenis makanan yang sebenarnya mengandungi karbohidrat tinggi yang menyukarkan proses penurunan berat badan.
Apakah keperluan karbohidrat harian kita?
Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan berbeza-beza bergantung pada usia, jantina, jenis badan, dan tahap aktiviti.
Lancarkan Garis KesihatanMenurut FDA, keperluan karbohidrat harian seseorang adalah 45-64 peratus daripada pengambilan kalori harian anda.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), Nilai Harian (DV) untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari pada hidangan 2,000 kalori.
Sebilangan orang mengurangkan pengambilan karbohidrat harian mereka sekitar 50-150 gram sehari dengan tujuan menurunkan berat badan.
Jenis Karbohidrat
Terdapat beberapa jenis karbohidrat, anda tahu, ada karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, dan karbohidrat serat atau serat makanan.
1. Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana pada dasarnya adalah gula. Anda boleh menemuinya secara semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi itu juga dapat ditemukan dalam biji-bijian halus dan makanan olahan melalui "gula tambahan."
Oleh kerana ia sederhana dan halus, karbohidrat sederhana akan cepat membakar, menaikkan gula darah, dan menyebabkannya rosak.
Ini boleh membuatkan anda ingin makan lebih banyak karbohidrat dan juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka masa panjang.
2. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai panjang molekul gula. Karbohidrat ini membuat anda berasa kenyang lebih lama kerana memerlukan lebih banyak masa untuk mencerna dan menguraikan tenaga.
3. Serat makanan
Serat makanan adalah rantai panjang molekul gula, seperti karbohidrat kompleks, tetapi tidak dapat dicerna. Maksudnya, tubuh tidak dapat memecahnya untuk digunakan sebagai tenaga.
Sebaliknya, serat makanan membantu memastikan sistem pencernaan berjalan dan membuat anda berasa kenyang.
Baik dari 3 jenis karbohidrat di atas, karbohidrat kompleks dan serat makanan adalah jenis karbohidrat yang baik atau sihat. Agar diet anda berjaya, anda mesti memilih jenis karbohidrat yang baik dalam diet.
Sumber karbohidrat yang baik semasa diet
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menjadi sebahagian daripada strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Berikut adalah beberapa jenis sumber makanan karbohidrat yang baik semasa anda menjalani diet:
1. Ubi keledek
Ubi jalar sederhana mengandungi kira-kira 27 gram karbohidrat. Umbi ini terbukti meningkatkan kadar adiponektin, hormon yang mengatur gula darah dan membantu meningkatkan metabolisme yang lebih cepat.
Selain itu, ubi jalar juga bebas lemak dan mempunyai kalori dan natrium lebih sedikit daripada kentang putih.
Baca Juga: Bukan Hanya Ubi Manis, Ubi Manis Juga Mempunyai Banyak Manfaat untuk Tubuh
2. Yogurt Yunani (yogurt Yunani)
Kajian mendapati bahawa memakan yogurt probiotik (bersama dengan diet rendah kalori) dapat mengurangkan peratusan BMI dan lemak badan.
Walaupun produk tenusu ini mungkin tidak seperti karbohidrat biasa, gula susu yang wujud secara semula jadi (karbohidrat sederhana) di dalamnya masih selamat untuk diet.
Yogurt Yunani rendah lemak menyediakan kombinasi gula semula jadi dan lemak pengisian yang kuat, bersama dengan protein. Tetapi semasa berdiet, pilih yogurt Yunani biasa.
Baca juga: 5 Khasiat Yogurt yang Sangat Penting untuk Kesihatan
3. Bijirin bijirin penuh
Bijirin bijirin secara keseluruhan sangat rendah lemak, tinggi serat, dan menurut penyelidikan dapat mengurangkan lilitan pinggang, anda tahu.
Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki dan wanita yang menggunakan lebih banyak bijirin gandum mempunyai BMI yang jauh lebih rendah dan kurang lemak perut.
Baca Juga: Bantu Menurunkan Berat Badan, Inilah Berbagai Makanan dengan Gandum Utuh
4. Popcorn
Siapa sangka bahawa popcorn juga dapat dijadikan menu diet, anda tahu. Menurut satu kajian, orang yang makan popcorn akan merasa kenyang lebih lama.
Dengan begitu rasa lapar dapat ditekan, maka naluri untuk makan makanan ringan lain dapat dikurangkan. Pada akhirnya, anda dapat menurunkan berat badan kerana anda mengambil lebih sedikit kalori.
Baca juga: 7 Makanan Manis yang Selamat untuk Diabetes, Anda Masih Coklat hingga Popcorn!
5. Pasta gandum
Semasa memilih pasta, pilih pasta yang dibuat dari biji-bijian. Biji-bijian utuh sangat padat nutrien dan penuh.
Selain daripada pasta gandum, anda boleh mencuba pasta yang diperbuat daripada varieti lain seperti lentil, kacang buncis, kacang hitam atau quinoa.
6. Kacang hitam
Kacang adalah sumber protein yang hebat termasuk serat. Kandungan di dalamnya akan memastikan bahawa gula darah anda tidak naik dan akan memberi anda tenaga untuk membina otot.
Satu cawan kacang hitam mengandungi 12 gram protein dan 9 gram serat, juga kaya dengan folat, vitamin B yang mendorong pertumbuhan otot, dan tembaga (tembaga) yang menguatkan tendon.
7. Barli
Sebagai bijirin bijirin, barli mungkin mempunyai keupayaan untuk meningkatkan tahap hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang.
Satu kajian Sweden mendapati bahawa biji barli rebus dapat mengubah bakteria dalam usus, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme. Para penyelidik juga mendapati bahawa biji kaya serat ini terbukti dapat "mengurangkan sensasi kelaparan".
Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!
