Makanan yang mengandungi omega 3 jika dimakan secara berkala sangat bermanfaat untuk kesihatan tubuh dan otak, anda tahu! Asid lemak omega 3 adalah lemak penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh, jadi mereka perlu diambil dari makanan yang tepat.
Jumlah pengambilan omega 3 yang diperlukan oleh badan juga harus sesuai kerana jika berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti pendarahan. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, mari lihat beberapa cadangan untuk makanan yang mengandungi omega 3.
Baca juga: Mengenal Dadah CTM: Definisi, Kesan Sampingan, Hingga Dos yang Diperlukan
Makanan apa yang mengandungi omega 3?
Organisasi kesihatan mengesyorkan pengambilan minimum 250 hingga 500 mg omega 3 sehari untuk orang dewasa yang sihat. Omega 3 itu sendiri boleh didapati dari ikan, makanan tumbuhan, dan sumber makanan lain.
Dilaporkan dari Medical News Today, terdapat tiga jenis asid lemak omega 3 utama yang disebut ALA, DHA, dan EPA.
Beberapa kelebihan omega 3 juga sangat beragam, iaitu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menghindari risiko jantung, untuk mencegah risiko pembekuan darah.
Oleh itu, pengambilan omega 3 yang tidak mencukupi boleh menjadi sangat berbahaya bagi kesihatan tubuh. Baiklah, untuk memenuhi pengambilan dalam badan, berikut adalah beberapa makanan yang mengandungi omega 3.
Ikan kembung
Ikan tenggiri adalah ikan berlemak kecil yang biasanya dimakan salai atau isi penuh. Ikan tenggiri sangat kaya dengan nutrien dan umumnya dalam satu hidangan mengandungi 0,59 gram DHA dan 0,43 gram EPA.
Makanan yang mengandungi omega 3 ini juga kaya dengan selenium dan vitamin B12 yang baik untuk kesihatan tubuh. Biasanya, anda boleh makan hidangan yang mengandungi 100 gram dengan jumlah lemak omega 3 dari 2.5 hingga 2.6 gram.
Salmon
Makanan yang mengandungi omega 3 lain adalah salmon dengan nutrien yang cukup banyak. Salmon mengandungi protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien lain, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B.
Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang selalu makan ikan berlemak, termasuk salmon, mempunyai risiko penyakit jantung, demensia, dan kemurungan yang lebih rendah. Satu hidangan salmon ternakan mengandungi kira-kira 1.24 gram DHA dan 0.59 gram EPA.
Herring
Herring adalah sejenis ikan bersaiz sederhana dan berminyak yang mengandungi banyak omega 3s. Biasanya, ikan hering dikonsumsi asap, dibuat acar, dimasak, atau dibuat sebagai makanan ringan kalengan.
Kandungan omega 3 per fillet sederhana atau 40 gram adalah sekitar 946 gram. Selain itu, fillet salai standard biasanya mengandungi hampir 100 peratus RDI untuk vitamin D dan selenium, serta 221 peratus RDI untuk vitamin B12.
Tiram
Makanan seterusnya yang mengandungi omega 3 adalah tiram. Tiram adalah salah satu jenis kerang kegemaran restoran yang cenderung berfungsi sebagai makanan pembuka atau makanan ringan.
Tidak seperti sumber makanan laut yang lain, tiram mengandungi ketiga-tiga kelas utama omega 3. Satu hidangan tiram diketahui mengandungi 0.14 gram ALA, 0.23 gram DHA, dan 0.30 gram EPA. Selain omega 3, tiram juga kaya dengan zink dan vitamin B12 yang sangat baik untuk kesihatan.
Sardin
Sarden adalah sejenis ikan berminyak kecil yang boleh dibeli dalam tin dan dimakan sebagai makanan ringan atau makanan pembuka selera. Sarden sangat berkhasiat, terutamanya apabila dimakan utuh kerana mengandungi hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
Satu hidangan sardin dalam tin diketahui mengandungi 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA. Bukan hanya omega 3, ternyata sarden juga mengandungi sumber nutrien lain, iaitu selenium dan vitamin B12 dan vitamin D.
Ikan teri
Ikan teri adalah salah satu jenis ikan kecil dan berminyak yang mudah dijumpai dalam bentuk kering atau dalam tin. Kerana rasanya yang kuat, ikan bilis sering dijadikan lauk dengan banyak rempah atau sos.
Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang baik serta sumber kalsium yang baik. Kandungan omega 3 dalam satu hidangan ikan teri adalah 951 mg per tin atau kira-kira 2 ons atau 45 gram.
Baca juga: Supaya pemakanan tidak hilang, ini adalah cara yang betul untuk memasak ikan
Rumpai laut dan alga
Selain ikan, makanan yang mengandungi omega 3 adalah rumput laut dan alga. Rumpai laut dan alga adalah sumber penting omega 3 yang baik untuk vegetarian kerana mereka merangkumi tanaman yang mengandungi DHA dan EPA.
Rumpai laut kaya dengan protein dan mungkin mempunyai sifat antidiabetik, antioksidan, dan antihipertensi. Kedua-dua makanan laut ini perlu dimakan dalam jumlah yang mencukupi sehingga jumlah pengambilan omega 3 dalam badan dapat dipenuhi.
Rujuk masalah kesihatan dan keluarga anda melalui perkhidmatan Good Doctor 24/7. Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
