Lemak trans adalah salah satu bahan dalam makanan yang harus anda ketahui. Sekiranya dikonsumsi secara berlebihan dan terlalu kerap, kesannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ketahui lebih lanjut mengenai lemak trans, bahaya yang berpotensi, dan petua untuk menguruskannya dalam ulasan berikut!
Apakah lemak trans?
Lemak trans atau asid lemak trans adalah bentuk lemak tak jenuh. Lancarkan Persatuan Jantung AmerikaTerdapat dua jenis lemak trans yang terdapat dalam makanan, iaitu lemak trans semula jadi dan lemak trans buatan.
Lemak trans yang berlaku secara semula jadi dihasilkan di dalam usus beberapa haiwan (lembu dan biri-biri) dan makanan yang dibuat dari haiwan ini. Contohnya, susu dan produk daging, yang mungkin mengandungi sedikit lemak ini.
Lemak trans buatan atau asid lemak trans dibuat dalam proses industri dengan menambahkan hidrogen ke minyak sayuran cair untuk menjadikannya lebih padat.
Sebilangan besar lemak trans dalam makanan yang kita makan terbentuk melalui proses pengeluaran yang menambahkan hidrogen ke minyak sayuran, yang mengubah cecair menjadi lemak padat pada suhu bilik. Proses ini dipanggil hidrogenasi.
Contoh makanan yang mengandungi lemak trans
Bentuk lemak trans buatan, dikenali sebagai minyak hidrogenasi separa (Minyak Sebilangan Terhidrogenasi/ PHO), boleh didapati dalam pelbagai produk makanan termasuk:
- Makanan yang dipanggang, seperti kek, biskut, dan pai
- Popcorn di ketuhar gelombang mikro
- Piza beku
- Doh sejuk, seperti biskut dan gulung
- Makanan goreng, termasuk kentang goreng, donat, dan ayam goreng
- Krim kopi bukan tenusu
- Marjerin
Makanan jalanan dan restoran yang dipanggang dan digoreng sering mengandungi lemak trans yang dihasilkan secara industri.
Bahaya lemak trans jika dikonsumsi terlalu kerap
Makan makanan yang mengandungi lemak trans meningkatkan tahap kolesterol 'buruk' atau lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dalam darah naik. Peningkatan kadar kolesterol LDL dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
Melancarkan laman web WHO, sekurang-kurangnya setiap tahun terdapat 540,000 kematian yang berkaitan dengan pengambilan asid lemak trans yang dibuat secara industri.
Pengambilan lemak trans yang tinggi meningkatkan risiko kematian dari sebarang sebab sebanyak 34 peratus, kematian akibat penyakit jantung koronari sebanyak 28 peratus, dan penyakit jantung koronari sebanyak 21 peratus.
Kedua-dua perkara ini mungkin disebabkan oleh kesan pada tahap lipid, lemak trans meningkatkan tahap kolesterol jahat (LDL) sambil menurunkan tahap kolesterol baik atau buruk lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Ia juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2.
Mengapa lemak trans masih digunakan dalam industri makanan?
Lemak trans mudah digunakan, murah untuk dihasilkan, dan boleh bertahan lama. Lemak trans juga memberi rasa dan tekstur makanan yang diinginkan.
Banyak restoran dan kedai makanan segera menggunakan lemak trans untuk menggoreng makanan kerana minyak dengan lemak trans dapat digunakan berkali-kali.
Adakah lemak trans semula jadi juga membahayakan kesihatan?
Sebilangan kecil lemak trans berlaku secara semula jadi di beberapa daging dan produk tenusu, termasuk daging lembu, domba, dan lemak.
Belum ada kajian yang mencukupi untuk menentukan sama ada lemak trans yang berlaku secara semula jadi ini mempunyai kesan buruk yang sama terhadap kadar kolesterol dengan lemak trans yang dihasilkan secara industri.
Dari laman web WHO, kesan pada lipid darah dari lemak trans semula jadi dan lemak trans yang dihasilkan secara industri nampaknya serupa.
Kumpulan pakar antarabangsa dan pihak berkuasa kesihatan awam mengesyorkan untuk membatasi penggunaan lemak trans, baik secara semula jadi dan buatan.
Apakah had selamat untuk pengambilan lemak trans harian?
Penggunaan lemak trans mestilah kurang daripada 1 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga, yang bermaksud kurang dari 2.2 gram / hari untuk diet 2.000 kalori.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengurangkan makanan yang mengandungi minyak sayuran hidrogenasi separa untuk mengurangkan lemak trans dalam makanan.
Lebih baik menyediakan atau memproses daging tanpa lemak dan ayam tanpa menambahkan lemak jenuh dan trans.
Bagaimana untuk mengelakkan kesan berbahaya dari lemak trans?
Langkah pertama yang boleh anda ambil adalah menghadkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans. Baca label makanan dengan teliti sebelum membelinya.
Berikut adalah beberapa petua untuk menguruskan pengambilan lemak trans yang disyorkan Persatuan Jantung Amerika:
- Mengamalkan diet yang sihat dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, unggas, ikan dan kacang-kacangan. Hadkan pengambilan daging merah dan makanan dan minuman bergula.
- Gunakan minyak sayuran semula jadi yang tidak terhidrogenasi seperti kanola, bunga matahari, atau minyak zaitun.
- Cari makanan yang diproses yang dibuat dengan minyak tidak terhidrogenasi dan bukannya minyak sayuran hidrogenasi separa atau lemak tepu.
- Gunakan marjerin lembut dan bukannya mentega, dan pilih marjerin lembut (pelbagai cecair) daripada bentuk tongkat yang lebih keras. Cari produk yang tertera '0 g lemak trans' pada label pemakanan dan tiada minyak terhidrogenasi dalam senarai ramuan.
- Donat, biskut, muffin, pai, dan kek adalah contoh makanan yang mungkin mengandungi lemak trans. Hadkan seberapa kerap anda memakannya.
- Hadkan makanan goreng komersial dan makanan panggang yang dibuat dengan minyak sayuran yang dipendekkan atau sebahagiannya terhidrogenasi. Makanan ini bukan sahaja sangat tinggi lemak, tetapi juga cenderung lemak trans.
Ada soalan lebih lanjut mengenai kesihatan? Rakan doktor kami bersedia memberikan penyelesaian. Ayuh, Muat turun aplikasi Doktor Baik di sini!
