Senaman semasa hamil bukan sahaja dapat mengekalkan kecergasan fizikal, tetapi juga dapat mengelakkan pelbagai masalah kesihatan yang anda ketahui! Bukan hanya itu, senaman dan senaman yang teratur untuk wanita hamil semasa mengandung dapat membantu menguruskan gejala kemurungan dan kegelisahan.
Semakin aktif dan cergas semasa kehamilan, semakin mudah menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan kenaikan berat badan. Baiklah, untuk lebih jelasnya, mari lihat penjelasan berikut mengenai senaman yang betul semasa kehamilan.
Baca juga: Walaupun telah pulih sepenuhnya, ini adalah beberapa kesan jangka panjang corona yang mungkin berlaku!
Apakah jenis senaman semasa kehamilan yang disyorkan?
Mengekalkan aktiviti fizikal atau rutin senaman harian dapat mengatasi masalah buruh dan membantu tubuh kembali sihat setelah melahirkan.
Dilaporkan dari NHS, latihan tidak berbahaya bagi bayi dan wanita aktif cenderung tidak mengalami masalah semasa mengandung dan melahirkan anak.
Terdapat beberapa petua yang perlu diketahui sekiranya seorang wanita melakukan senaman semasa hamil. Petua ini merangkumi minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Pakai pakaian yang menyokong, jangan terlalu panas, dan elakkan berbaring di punggung terlalu lama.
Bersukan dan bersenam untuk wanita hamil boleh dilakukan selama 30 minit beberapa jenis aktiviti fizikal sekurang-kurangnya tiga hari seminggu.
Nah, jenis latihan semasa kehamilan yang boleh anda ikuti adalah seperti berikut:
Senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama
Selagi tidak dianggap sebagai kehamilan yang berisiko, anda boleh melakukan senaman secara teratur semasa awal kehamilan. Rutin kecergasan pranatal harus merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular setiap minggu.
Latihan kehamilan pada trimester awal ini akan menumpukan pada latihan khusus yang dapat membantu mempermudah kehamilan dan juga mempersiapkan kelahiran nanti.
Di samping itu, senaman semasa awal kehamilan juga akan meningkatkan kesedaran tubuh untuk mempersiapkan perubahan badan yang berlaku semasa kehamilan.
Beberapa latihan yang boleh dilakukan oleh wanita hamil pada trimester pertama adalah seperti berikut:
Keriting pelvis
Pertama, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Tarik nafas secara mendalam untuk bersiap, kemudian hembuskan semasa anda melipat pelvis anda sehingga memberi kesan bahawa tulang belakang anda berada di lantai.
Pertahankan kedudukan ini semasa anda terus menghembus nafas sehingga mengangkat tulang belakang. Berhenti apabila anda mencapai kedudukan permulaan di bahagian belakang pelvis dan lakukan 12 hingga 15 pengulangan.
Latihan yang disyorkan semasa kehamilan seperti keriting pelvis (Foto: Youtube) Mencangkung
Squat sangat disarankan sebagai aktiviti sukan pada awal kehamilan, kerana ia membantu menguatkan semua otot di bahagian bawah badan, termasuk paha depan, punggung, dan tali pinggang. Berdiri di hadapan sofa dan mulakan dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada pinggul anda yang terpisah.
Berjongkok seolah-olah anda akan duduk di sofa, tetapi bangkit semula ketika paha anda mula menyentuhnya, menggunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang betul.
Pastikan mengambil masa 5 saat untuk turun dan 3 saat untuk kembali, melakukan 2 set 15 hingga 20 pengulangan.
Bersenam untuk trimester kedua kehamilan
Harap diperhatikan, aktiviti yang harus dielakkan pada trimester kedua adalah melompat, berlari, dan latihan yang membuat badan berbaring di punggung anda untuk waktu yang lama. Sebaiknya, beberapa jenis latihan fizikal dianjurkan, iaitu:
push up serong
Pertama, berdiri menghadap pagar atau balkoni dan letakkan tangan anda selebar bahu di permukaan dengan punggung condong dan punggung lurus. Bengkokkan lengan anda dan turunkan dada perlahan ke arah pagar atau balkoni, kemudian luruskan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
Push up untuk wanita hamil. Foto: Kehamilan Pinggul dan paha peregangan
Perubahan postur semasa memasuki trimester kedua sangat sesuai untuk mengembangkan rutin yang memfokuskan pada pinggul, paha, dan betis.
Wanita hamil trimester ke-3 bersenam
Pada trimester kehamilan ketiga, anda akan mengalami perlambatan kerana badan anda akan mula bersiap sedia untuk kelahiran anak anda. Oleh itu, senaman untuk wanita hamil pada trimester ketiga hanya menumpukan pada aktiviti kardiovaskular dan mengekalkan mobiliti dan kekuatan perut.
Berikut adalah jenis senaman yang sesuai untuk wanita hamil pada trimester ketiga:
Berjalan dan berjoging
Berjalan kaki adalah salah satu bentuk latihan yang boleh anda jalankan. Tetapi jika terasa kurang mencabar untuk aktiviti kardiovaskular, anda boleh mencuba berjoging.
Namun, semasa mengandung bukanlah masa yang tepat untuk mula berjoging dengan kerap. Jalankan aktiviti ini hanya jika anda melakukannya secara berkala sehingga minggu ke-27 dan tidak perlu berhenti jika anda tidak mengalami masalah kesihatan dan merasa tidak selesa.
Jangan ragu untuk mengurangkan tempoh dan intensiti latihan pada trimester ketiga, atlet profesional akan melakukan perkara yang sama. Oleh itu, jika anda merasakan langkah dan badan anda tidak optimum, maka perlahankan atau berhenti.
Berenang dan bersenam untuk wanita hamil di kolam renang
Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, lakukan sukan di perairan. Berenang beberapa pusingan adalah latihan yang baik untuk kesihatan tubuh secara keseluruhan.
Terdapat begitu banyak kelas gimnastik untuk wanita hamil yang menggunakan kolam renang sebagai sebahagian daripada aktiviti mereka. Senaman untuk wanita hamil di kolam renang adalah kaedah yang baik untuk pelari yang tidak selesa dengan kesan berlari semasa kehamilan.
Sukan berimpak rendah
Pada trimester ketiga, anda boleh bersukan atau bersenam untuk wanita hamil yang mempunyai kesan minimum, seperti:
- Yoga
- Pilates
- Barre
- Basikal
Latihan dan latihan untuk wanita hamil di atas akan melatih kumpulan otot utama. Oleh itu, ibu akan berasa sihat dan juga menjadi lebih kuat melalui pergerakan ini.
Cuba ikuti kelas senaman dan gimnastik di atas. Kerana di kelas untuk wanita hamil, semua program disesuaikan sehingga anda masih merasa selesa melakukan pergerakan ini pada trimester akhir kehamilan.
Baca juga: Adakah perlu memakai topeng semasa berada di dalam kereta? Apa risiko jika anda tidak menggunakannya?
Yoga untuk wanita hamil
Menyertai yoga dalam kelas kehamilan mempunyai banyak faedah. Jenis aktiviti ini dapat membantu anda mempersiapkan kelahiran dan meningkatkan kesihatan anak kecil anda.
Seperti kelas lain untuk wanita hamil, yoga pranatal adalah sejenis aktiviti fizikal yang melibatkan regangan, fokus pada minda dan pernafasan. Beberapa kelebihan yoga untuk wanita hamil adalah:
- Meningkatkan kualiti tidur
- Mengurangkan tekanan dan kegelisahan
- Meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan otot yang diperlukan untuk kelahiran anak
- Mengurangkan sakit belakang, loya, sakit kepala dan sesak nafas
Sekiranya anda mengikuti yoga di kelas wanita hamil, maka anda boleh bertemu dengan banyak wanita hamil yang lain sehingga mereka dapat bersosial antara satu sama lain dan bersiap sedia untuk melahirkan anak anda secara mental.
Latihan semasa kehamilan yang tidak digalakkan
Terdapat banyak latihan yang baik untuk wanita hamil, tetapi ada jenis latihan fizikal tertentu yang berisiko terhadap tubuh. Jenis senaman berikut semasa kehamilan tidak digalakkan, termasuk:
- Sukan berisiko tinggi. Beberapa jenis latihan fizikal yang dimaksudkan adalah gimnastik, badminton, menunggang kuda, berbasikal, bungee jumping, dan rollerblading.
- Sukan yang melibatkan ketinggian. Sekiranya anda tinggal di tempat tinggi, elakkan membawa diri lebih dari 6,000 kaki.
- Bersukan dalam cuaca panas. Elakkan melakukan aktiviti fizikal dalam cuaca panas.
- Melampaui batas. Semasa mengandung, ligamen sudah lebih longgar jadi elakkan latihan fizikal yang terlalu banyak menggunakan regangan.
Menggabungkan beberapa jenis senaman hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu menjaga ketahanan badan, otot, dan sistem kardiovaskular anda dalam keadaan teratur. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai masalah mengenai bersenam.
Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Good Doctor sekarang, klik pautan ini, ya!
