Baru-baru ini, semakin ramai yang mengetahui tentang diet dan memberi perhatian yang tinggi terhadap pemakanan dalam makanan, termasuk beras. Tidak sedikit yang mula mencari makanan alternatif untuk menggantikan nasi untuk makanan mereka.
Ini kerana berat badan dan kegemukan adalah dua sebab mengapa beras semakin kerap dielakkan. Lalu, makanan apa selain nasi yang sesuai untuk diet? Ayuh, lihat ulasan penuh di bawah.
Diet ganti nasi dengan makanan rendah karbohidrat
Apabila anda mendengar diet rendah karbohidrat, anda mungkin tertanya-tanya, mengapa anda harus mengurangkan karbohidrat? Jawapannya adalah kerana karbohidrat adalah sumber tenaga untuk tubuh, tetapi juga mempunyai risiko beberapa penyakit.
Memahami karbohidrat
Karbohidrat sendiri terbahagi kepada dua, karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana hanya mengandungi gula dan lebih mudah dicerna, sementara karbohidrat kompleks mengandungi lebih banyak nutrien dan lebih tinggi serat.
Kedua-dua jenis karbohidrat akan dicerna oleh badan menjadi gula dan akan digunakan sebagai tenaga. Sekiranya berlebihan, ia akan disimpan dalam bentuk lemak dan tentu saja anda akan menambah berat badan dan membahayakan anda untuk sejumlah penyakit seperti obesiti dan diabetes.
Nasi putih adalah salah satu makanan yang tinggi karbohidrat, dan termasuk dalam jenis karbohidrat kompleks. Oleh itu, pengambilan lebih sedikit beras sering dianggap sebagai penyelesaian untuk mengurangkan berat badan dan menjadikan badan lebih sihat.
Di samping itu, menurut Garis KesihatanNasi putih juga termasuk dalam makanan yang mempunyai indeks glisemik sederhana. Lebih baik anda mengganti nasi dengan makanan lain yang mempunyai kadar glisemik rendah dalam makanan.
Apakah indeks glisemik?
Indeks glisemik adalah rujukan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diproses menjadi glukosa dalam badan. Markah adalah 0 hingga 100.
- 0 hingga 55: mempunyai indeks glisemik rendah
- 55 hingga 69: mempunyai indeks glisemik sederhana
- 70 hingga 100: mempunyai indeks glisemik yang tinggi
Semakin tinggi indeks glisemik, semakin cepat menjadi glukosa dan mempengaruhi gula darah anda dan meningkatkan risiko anda menghidap diabetes. Oleh itu, penting bagi anda untuk memperhatikan indeks glisemik.
Seperti yang telah disebutkan, beras putih mempunyai indeks glisemik sederhana, iaitu 64, jumlah ini lebih tinggi daripada beras perang yang hanya 55, yang termasuk dalam indeks glisemik rendah. Itulah sebabnya juga lebih disarankan untuk mengambil beras perang untuk diet.
Selain indeks glisemik rendah, beras perang juga mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Lebih-lebih lagi, beras perang mengandungi lebih banyak antioksidan dan asid amino yang baik untuk tubuh.
Sekiranya anda ingin mencari makanan rendah karbohidrat, pilihan beras perang untuk diet anda adalah pilihan yang tepat. Namun, selain beras perang, anda juga boleh mengganti nasi dengan makanan lain yang mempunyai karbohidrat rendah.
Nasi pengganti makanan
Beberapa jenis diet menekankan unsur beras yang mempunyai kandungan karbohidrat yang sangat tinggi. Tidak sedikit yang menggantinya dengan makanan rendah karbohidrat, atau bahkan menghilangkan pengambilannya sepenuhnya.
Berikut adalah 7 makanan pengganti nasi selain beras perang untuk diet yang boleh anda cuba:
1. Shirataki
Shirataki boleh menjadi pengganti nasi untuk diet. Selain rendah kalori, makanan yang berasal dari tanaman ubi konnyaku juga merupakan makanan rendah karbohidrat. Walaupun begitu, anda masih boleh merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.
Shirataki yang umumnya berbentuk mi, mempunyai serat semula jadi yang disebut glukomanan. Kandungan ini akan melambatkan proses pencernaan dan mengosongkan perut. Rasa kenyang akan bertahan lebih lama.
Mie ini mempunyai lebih daripada 90 peratus air. Jadi, tidak perlu risau tentang risiko kegemukan setelah memakannya.
Baca juga: Shirataki Boleh Menjadi Pengganti Beras dan Menurunkan Berat Badan, Benarkah?
2. Kentang yang diproses
Sekiranya anda masih mahu mendapatkan karbohidrat tetapi bukan dari beras, tidak ada salahnya mencuba kentang. Berbeza dengan nasi, yang mengandungi kebanyakan karbohidrat, nutrien dalam kentang lebih beragam.
Satu kentang mengandungi kalium, vitamin B6 dan C, fosfor, potasium, mangan, dan serat. Pelbagai bahan ini mempunyai banyak manfaat untuk tubuh, seperti membantu meningkatkan metabolisme, melancarkan sistem pencernaan, dan menjaga kesihatan jantung.
Di samping itu, kentang mempunyai kalori yang agak rendah. Sesuai untuk digunakan sebagai pengganti nasi untuk diet.
3. Biji quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi dalam diet. Selain menjadi salah satu makanan rendah karbohidrat, quinoa juga bebas gluten dan mempunyai lebih banyak protein daripada beras.
Petikan dari Garis Kesihatan, Quinoa adalah makanan dengan asid amino penting, asid folik, zat besi, zink, dan riboflavin. Faktor yang menjadikan quinoa digemari oleh vegetarian.
Cara memasaknya, campurkan satu bahagian quinoa kering di dalam air, kemudian didihkan. Apabila semua air telah diserap, matikan api dan tunggu beberapa minit sebelum memakannya.
4. Brokoli rebus
Menu untuk menggantikan nasi untuk diet seterusnya adalah brokoli rebus. Dalam satu bekas yang mengandungi 57 gram brokoli, terdapat vitamin C yang setara dengan 25 peratus dari jumlah keperluan pemakanan harian.
Vitamin C yang tinggi dapat berfungsi sebagai antioksidan, dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Anda boleh memprosesnya dengan banyak cara, seperti parut atau cincang terlebih dahulu, kemudian rebus dengan api sederhana.
5. Kembang kol
Sama seperti brokoli, kembang kol adalah sayuran rendah kalori, jadi anda tidak perlu risau tentang risiko kegemukan.
Satu bekas 57 gram kembang kol rebus hanya mengandungi 13 kalori. Sebagai perbandingan, terdapat 100 kalori dalam hidangan nasi yang sama. Kembang kol juga mempunyai banyak nutrien, seperti vitamin C dan K, protein, kalium, zat besi, kalsium, dan magnesium.
Pelbagai nutrien ini dapat memberi kesan positif pada tubuh, seperti mencegah barah, meningkatkan metabolisme, membantu proses detoksifikasi, memperbaiki peredaran darah, mengoptimumkan saluran pencernaan, dan membantu mengurangi peradangan.
6. Kubis
Kubis mempunyai banyak nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh, seperti vitamin B6, C dan K, kalsium, folat, protein, kalium, magnesium, mangan, dan serat.
Dengan memakan kubis seberat 75 gram, anda telah memenuhi 31 peratus daripada jumlah keperluan pemakanan harian. Sayuran ini juga berguna untuk mengatasi masalah pencernaan, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga kesihatan jantung.
Baca juga: Diet AB Jenis Darah: Menu Yang Harus Dimakan dan Dielakkan
7. Gandum yang diproses
Walaupun mempunyai karbohidrat yang tinggi, kandungan gandum gizi lebih banyak jika dibandingkan dengan nasi. Dalam 3.5 auns oat terdapat 13 gram protein, 11 peratus air dan 10 gram serat.
Bukan hanya itu, masih terdapat folat, selenium, fosforus, tembaga, asid fitik, dan lutein. Pelbagai bahan ini berperanan dalam menjaga sistem pencernaan yang sihat.
Nah, itu 7 makanan pengganti nasi untuk diet yang boleh anda cuba. Selain membantu menurunkan berat badan, anda dapat merasakan pelbagai faedah lain dengan pengambilan yang betul. Kekal sihat, ya!
Pastikan untuk memeriksa kesihatan anda dan keluarga anda secara berkala melalui Good Doctor 24/7. Jaga kesihatan anda dan keluarga anda dengan berunding secara berkala dengan rakan doktor kami. Muat turun aplikasi Doktor Baik sekarang, klik pautan ini, OK!
